Puede que hayas oído que el colágeno mantiene tu piel resplandeciente y tus uñas fuertes. Pero eso es solo el principio: como la proteína más abundante del cuerpo, le confiere estructura y fortaleza a la piel, los huesos, los músculos y los tejidos conectivos.
“Cuando consumes colágeno, tu cuerpo lo descompone en aminoácidos y fragmentos pequeños llamados péptidos”, explica Kylie King, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Kylie King Nutrition. “A pesar del marketing, no llega íntegro a la piel, al cabello ni a las uñas. Tu cuerpo decide a dónde van esos bloques de construcción.”
King señala que el colágeno dietético es rico en los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, que son los que tu cuerpo usa para formar su propio colágeno. “Consumir colágeno aporta las materias primas, pero no entrega el producto terminado a tu cuerpo”, explica.
Conoce a los Expertos: Kylie King, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Kylie King Nutrition; Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board.
“Mantener niveles adecuados de colágeno ayuda a conservar la masa y el cartílago de las articulaciones, y a que la piel se mantenga más elástica”, afirmó Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board. Además de reducir arrugas y aumentar la masa muscular, el colágeno podría ayudar a disminuir el dolor articular asociado a la osteoartritis y a mantener fuertes los huesos”, añadió Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet.
La mejor manera de aumentar el colágeno en tu dieta es adoptar un enfoque de dos vías. Primero, disfruta de más alimentos que contengan esa proteína. Y segundo, elige alimentos con nutrientes que apoyen la producción natural de colágeno por parte del cuerpo, como la vitamina C. A continuación, encontrarás los principales alimentos que encajan en ambas categorías, además de lo que debes saber sobre cómo incorporar más colágeno en tu dieta.
Los mejores alimentos para apoyar la producción de colágeno
Pescado
Los alimentos ricos en proteínas serán tu mejor opción para aumentar el colágeno, afirmó Mroz-Planells. Una excelente opción de proteína animal es el pescado, ¡especialmente con la piel! Además, el colágeno derivado del pescado, conocido como colágeno marino, tiene una gran biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe en el cuerpo con mayor eficiencia que el colágeno de otras fuentes.
Pollo
¿Sabías que muchos suplementos de colágeno provienen de pollo? Otra sugerencia de proteína animal de Mroz-Planells, el pollo, específicamente el cartílago de pollo, es una fuente natural de colágeno y beneficioso para la salud de las articulaciones y para aliviar los síntomas de la artritis.
Clarasy y yema de huevo
Aunque los huevos no contienen tejidos conectivos como muchos otros productos de origen animal, las claras sí contienen grandes cantidades de prolina, uno de los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.
Ostras
Aunque no son naturalmente ricas en colágeno, las ostras son muy ricas en zinc—con comer solo unas pocas ya superas tu valor diario. Los estudios han mostrado que el zinc es un componente crucial en la creación y reparación del colágeno, promoviendo la salud y la cicatrización de la piel.
Frijoles
Si sigues una dieta basada en plantas, los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, dijo Mroz-Planells. Además, son ricos en propiedades que estimulan el colágeno. Los estudios han mostrado que el consumo de frijoles comunes puede ayudar a mantener la producción de colágeno porque contienen los aminoácidos necesarios para construir la proteína.
Frutas cítricas
Muchos alimentos que no son naturalmente altos en colágeno pueden seguir apoyando la producción de colágeno. Se trata más de ayudar a tu propio cuerpo a fabricar más colágeno al comer ciertos alimentos, particularmente aquellos ricos en vitamina C, dijo Gans. La investigación demuestra que la vitamina C desempeña un papel integral en la síntesis del procolágeno, el precursor del colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, las frutas cítricas, que son ricas en esta vitamina esencial, pueden desempeñar un papel importante para aumentar tu colágeno.
Pimientos
Similar a las frutas cítricas, los pimientos son una excelente fuente de vitamina C, dijo Mroz-Planells, lo que desempeña un papel significativo en la producción de colágeno. De hecho, todos los pimientos—verdes, amarillos, rojos y naranjas—contienen más vitamina C que una naranja.
Papás
Una fuente menos conocida de vitamina C, las papas también pueden ayudar a que tu cuerpo produzca más colágeno, dijo Mroz-Planells. Las batatas son también una excelente fuente de vitamina C, además de antioxidantes betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A, la cual envía señales a tu cuerpo para producir colágeno. Un estudio incluso encontró que el extracto de piel de papa puede estimular la producción de colágeno y puede ser un agente anticantoso eficaz en el cuidado de la piel. ¿Alguna mascarilla facial de papa?
Caldo de huesos
Los huesos de los animales son una fuente particularmente rica de colágeno, y el hervor lento de huesos y tejidos conectivos en agua permite que el colágeno de los huesos se descomponga en gelatina, la cual puede ser absorbida por el cuerpo con mayor facilidad. Sin embargo, investigaciones recientes han mostrado que el caldo de huesos no siempre es una fuente confiable de colágeno, pero sí aporta aminoácidos clave para la producción de colágeno.
Lácteos
La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos favoritos también pueden apoyar indirectamente la producción de colágeno en tu cuerpo. Aunque no contienen colágeno de forma natural, son ricos en dos aminoácidos, prolina y glicina, que son esenciales para la producción de colágeno.
Ajo
Aunque no es naturalmente rico en colágeno, el ajo es rico en azufre, que estudios han mostrado que desempeña un papel en la producción de colágeno. Ten en cuenta que probablemente necesites consumir mucho ajo para que haga una diferencia en tus niveles de colágeno. Comer demasiado ajo puede provocar acidez y molestias digestivas, así que es mejor evitar añadir exceso de ajo solo para alcanzar tu ingesta de colágeno.
Anacardos
Puede que los anacardos no sean una fuente natural de colágeno, pero son una buena fuente de zinc, que ya mencionamos que juega un papel importante en la producción de colágeno. Los anacardos también son ricos en cobre, un mineral que juega un papel crucial en el desarrollo del colágeno y la elastina, las cuales, al igual que el colágeno, brindan fortaleza y flexibilidad a la piel.
¿Cuánta cantidad de colágeno necesitas al día?
Varía según cuánto absorba tu cuerpo a medida que envejece, afirmó Gans. “Sin embargo, la mayoría de las investigaciones respaldan entre 2,5 y 15 gramos por día”, señaló.
Si llevas una dieta equilibrada con cantidades adecuadas de proteínas, frutas y verduras, probablemente estés haciendo un buen trabajo suministrando a tu cuerpo los bloques de construcción necesarios para fabricar colágeno, dijo Mroz-Planells. “Si necesitas un suplemento, la investigación es mixta respecto a la dosis de los suplementos de colágeno que se han probado y no existe una cantidad de dosis recomendada”. Si tomas un suplemento, sigue las indicaciones del fabricante para la dosificación, ya que cada formulación contendrá cantidades variables de colágeno, aconsejó Mroz-Planells.
¿Es mejor obtener colágeno de la dieta que de los suplementos?
Al envejecer, ocurren dos cosas. La producción y la concentración de colágeno disminuyen y nuestra capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos que ingerimos también se reduce, afirmó Mroz-Planells. Por estas razones, un suplemento puede ser mejor tolerado o más eficaz que obtener colágeno únicamente de la dieta. Dicho esto, “no todas las personas necesitarán suplementos de colágeno”, señaló. Enfócate primero en mejorar tu dieta para incluir esos alimentos que aumentan el colágeno y, si es necesario, considera añadir un suplemento de colágeno, sugirió Mroz-Planells.
Tomar suplementos de colágeno es un área de interés emergente, dijo Mroz-Planells. “Algunos estudios han mostrado mejoras en la hidratación de la piel, su elasticidad y menos arrugas al aumentar el colágeno ya sea a través de la dieta o tomando un suplemento de colágeno en adultos mayores”. Habla con tu proveedor de atención médica para saber si aumentar el colágeno es adecuado para ti. Ellos trabajarán contigo para determinar la mejor estrategia para lograrlo.
Si buscas aumentar tu ingesta de colágeno para apoyar la salud de la piel, King señala que proteger la piel es clave. “La exposición a la radiación UV descompone el colágeno. Proteger el colágeno que ya tienes con protector solar podría importar más para tu piel que buscar alimentos ricos en colágeno”, comenta.
Los suplementos dietarios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
