Puede ser tentador evitar granos ricos en carbohidratos cuando controlas tu azúcar en la sangre. Pero si eliges los adecuados, como el mejor grano entero para mantener estable la glucosa, estos alimentos nutritivos pueden, de hecho, apoyar niveles saludables de glucosa en sangre.
Conoce a los expertos: Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas con sede en Loma Linda, CA; Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX.
La primera clave es asegurarte de elegir granos enteros y no refinados. “Los granos enteros pueden ayudar en la gestión de la glucosa porque contienen más fibra y conservan más de la estructura natural del grano que los granos refinados”, explica Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., dietista basada en plantas en Loma Linda, CA. “La fibra retrasa la digestión y la liberación de glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir la magnitud del pico de azúcar en la sangre después de una comida.”
Entonces, ¿hay alguno que debas incluir obligatoriamente en tu dieta para apoyar niveles estables de azúcar en la sangre? Depende de cuándo te gusta comer tus granos enteros. Si es para el desayuno, Peruvemba recomienda la avena. “La avena, especialmente opciones menos procesadas como la avena de corte en acero o la avena enrollada tradicional, es rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y ralentiza la absorción de carbohidratos,” explica. Una revisión en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que el beta-glucano de la avena redujo las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas, lo que sugiere que apoya la gestión de la glucosa en la sangre.
Pero si la avena simplemente no es lo tuyo, Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX, sugiere disfrutar de algo de quinoa como guarnición o mezclada en una ensalada para el almuerzo o la cena. “La quinoa sería, en mi opinión, mi primera opción como grano entero para ayudar a mantener niveles de azúcar en la sangre equilibrados”, dice. “No solo es una excelente fuente de fibra (5 gramos por taza cocida) sino que también incluye los nueve aminoácidos, lo que la convierte en una fuente de proteína completa con 8 gramos de proteína por taza.”
La combinación de fibra y proteína, explica Haire, significa que la quinoa se digiere lentamente y que los carbohidratos se absorben a un ritmo lento y constante. Un estudio publicado en Food & Function encontró que las personas que comían quinoa a diario tenían una mejor tolerancia a la glucosa, una absorción de glucosa más lenta y una menor tasa de desarrollo de la diabetes tipo 2 que las personas que comían una variedad de otros granos enteros no quinoa.
En última instancia, incluir cualquiera de estos granos enteros nutritivos en tu dieta ayudará a mantener niveles de azúcar en la sangre más estables. Según una revisión publicada en Nutrition Journal, consumir granos enteros a diario puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en ayunas y marcadores clave de hiperglucemia, potencialmente reduciendo tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
