Los calambres musculares rara vez son un problema médico grave, pero pueden resultar muy incómodos (especialmente si te despiertan en medio de la noche). Consultamos a expertos para conocer los mejores tratamientos para los calambres musculares y consejos para prevenir que estos espasmos dolorosos ocurran en primer lugar.
Según la Clínica Cleveland, los espasmos musculares pueden ocurrirle a cualquiera. Algunas personas, incluidos los atletas, las mujeres embarazadas y las personas mayores de 65 años, tienen una mayor probabilidad de experimentar calambres. Estos espasmos pueden ocurrir casi en cualquier parte del cuerpo: las piernas, la espalda, el cuello, los brazos, y prácticamente donde tengas músculos. Los calambres pueden ser causados por forzar o sobrecargar un músculo, deshidratación o compresión de los nervios, según los NIH. Algunos medicamentos también pueden provocar calambres.
Conozca a los expertos: Elizabeth Matzkin, M.D., jefa del programa de Medicina Deportiva de la Mujer en Brigham and Women’s Hospital (BWH) y profesora asistente de Cirugía Ortopédica en la Harvard Medical School; Joseph Herrera, D.O., presidente del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Mount Sinai Health System; David Geier, M.D., cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva
En adelante, los médicos explican cómo prevenir que vuelvan a ocurrir los calambres musculares, qué puedes hacer para aliviar el dolor la próxima vez que tengas un calambre y cuándo acudir a un médico por tus calambres musculares.
Cómo prevenir los calambres musculares
Hay algunas cosas que puedes hacer para evitar que tus músculos se tensen.
Ejercicio
Los músculos fuertes pueden soportar mejor el estrés del esfuerzo y mantenerlos en forma es especialmente importante para las personas mayores, ya que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad se acelera con la inactividad. “Los músculos acostumbrados al ejercicio tienen menos probabilidad de fatigarse, lo cual es un factor principal en los calambres”, afirma Elizabeth Matzkin, M.D., jefa del programa de Medicina Deportiva de la Mujer en Brigham and Women’s Hospital (BWH) y profesora asistente de Cirugía Ortopédica en la Harvard Medical School. Si estás empezando una nueva rutina de ejercicios, aumenta tu fuerza de forma gradual para minimizar la posibilidad de calambres.
Mantente hidratado
Los músculos necesitan agua para contraerse correctamente, y la deshidratación puede aumentar el riesgo de calambres, especialmente en condiciones de calor. Según la Mayo Clinic, los calambres nocturnos en las piernas pueden deberse a la deshidratación. En general, las mujeres necesitan alrededor de 9 tazas de líquidos al día; los hombres, alrededor de 13 tazas, aunque las necesidades dependen del nivel de actividad, los hábitos alimentarios (consumo de sal, líquidos en los alimentos) y otros factores.
Asegúrate de obtener tus electrolitos
Además de beber abundante agua, también es importante asegurarte de obtener suficientes electrolitos. Minerales como potasio, magnesio, calcio y sodio regulan las señales eléctricas que desencadenan las contracciones musculares. “La deficiencia o las pérdidas a través del sudor pueden hacer que los músculos se tensen”, dice Joseph Herrera, D.O., presidente del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Mount Sinai Health System.
Los expertos han compartido previamente con Prevención que la mayoría de las personas obtienen suficientes electrolitos a través de su dieta habitual. Dicho eso, si practicas actividad física durante periodos prolongados o vives en un clima especialmente cálido o húmedo, quizá quieras complementar con una bebida o polvo de electrolitos.
Toma tus vitaminas
Las vitaminas B ayudan a proporcionar energía a los músculos y a los nervios, por lo que son importantes para el funcionamiento normal de ambos. Según un pequeño estudio, tomar un suplemento de complejo B tres veces al día durante tres meses aliviaba los calambres en las piernas en el 86% de los participantes. Otro estudio publicado en 2022 encontró que la suplementación con vitamina K2 redujo la frecuencia, la duración y la gravedad de los calambres musculares en pacientes sometidos a hemodiálisis.
Cómo tratar los calambres musculares
Si tus músculos están tensándose y buscas alivio inmediato, esto es lo que puedes probar.
Estira
Alivia los músculos que se tensan estirándolos suavemente, lo que alarga las fibras musculares y les indica relajación. Si tiendes a desarrollar calambres en las piernas al estar en la cama, mantén una toalla al alcance que puedas envolver alrededor de tu pie y jalar el pie hacia ti mientras estás acostado. Una lencería demasiado ajustada puede presionar los pies hacia abajo, haciendo que los músculos sean más propensos a los espasmos, así que intenta aflojar las mantas. Para mantener la flexibilidad, incorpora estiramientos activos en tu rutina diaria y estírate después de hacer ejercicio.
Aplicar calor
El calor de una bolsa de agua caliente, una toalla tibia, un baño o una ducha relaja los músculos y los hace más dúctiles. Usa calor durante 5 a 10 minutos, y luego continúa con estiramientos suaves. Aplica un ungüento de mentol o un calmante analgésico tópico antiinflamatorio para aliviar el dolor que suele seguir a los calambres intensos. Bonus: “Masajear los músculos mientras aplicas el ungüento puede ayudar a aliviar directamente los calambres”, comenta Matzkin.
Masajea el calambre
La Clínica Mayo sugiere masajear suavemente el músculo que se está tensando para encontrar alivio. Puedes usar tus manos o un rodillo de espuma, dependiendo de los músculos que estén acalambrados.
Toma analgésicos de venta libre para controlar el dolor muscular
Medicamentos como el ibuprofeno no liberarán los músculos tensos, pero pueden aliviar el dolor que persiste cuando los músculos se contraen durante un periodo prolongado, afirma David Geier, M.D., cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva.
Cuándo consultar a un médico por calambres musculares
Según la Clínica Cleveland, deberías acudir a un profesional de la salud si tus calambres son insoportablemente dolorosos, ocurren con frecuencia o duran mucho tiempo. También es buena idea consultar a tu médico si presentas síntomas preocupantes como hinchazón o entumecimiento en la pierna o cambios en la piel.
Para espasmos musculares severos o frecuentes, un profesional de la salud podría prescribir relajantes musculares para ayudar a aliviar tus síntomas, según la Clínica Cleveland.
Si experimentas calambres por todo el cuerpo, dolor insoportable o espasmos que comenzaron luego de tocar una sustancia potencialmente venenosa, llama al 911 o acude a la sala de emergencias.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.