He pasado toda mi vida adulta lidiando con la diabetes tipo 1 (no me diagnosticaron hasta la universidad, y pasaron meses suplicándole respuestas a mi médico—puedes leer mi historia de diagnóstico aquí). Aunque no existe manera de que mi páncreas produzca insulina por sí solo, en los últimos 12 años he descubierto los métodos más eficaces para devolver mis niveles de azúcar en sangre a su rango cuando la insulina suplementaria no alcanza. Esto es clave para vivir bien con la diabetes, ya que los síntomas de la hiperglucemia no son solo incómodos: con el tiempo, números extremadamente altos pueden causar daños graves en el cuerpo.
Entonces, ¿cuál es mi método preferido para bajar mi azúcar en sangre de forma rápida? No es un truco de vida que encontrarás en las redes sociales; está respaldado por la ciencia y no requiere gastar dinero en píldoras o suplementos especiales.
Conoce a la experta: Florence Comite, M.D., endocrinóloga, médica clínica e investigadora, y fundadora del Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity, y autora de Invincible: The New Science of Healthy Longevity, Defy Your Genetic Destiny to Live Longer, Better.
Mi truco es salir a caminar a paso ligero. Suena simple, pero a veces las soluciones más fáciles son las más eficaces: me he dado cuenta de que cada vez que veo mis números subir poco a poco o quedarse en un nivel con el que no me siento cómoda, ponerte las zapatillas y dar una caminata de 15 minutos baja mis lecturas en al menos 20 a 100 puntos (dependiendo del grado de resistencia a la insulina que esté atravesando). Para situarlo en contexto, mi objetivo es mantener los niveles de azúcar en sangre entre 70 y 180. Pero todos sabemos que la realidad tiende a interponerse en los mejores planes (así como las demás razones comunes de la hiperglucemia, como el estrés, la enfermedad, los cambios hormonales y el error al calcular los carbohidratos).
Este truco me ha funcionado tan bien a lo largo de los años que llegué a creer que hacer que el flujo de sangre aumente mientras camino por la acera o por el parque ayuda a que la insulina de mi cuerpo sea más potente, o, mejor dicho, acceda a mis células más rápidamente. Pero soy editora, no médica, y solo tenía mis gráficos de glucosa en sangre (provenientes de mi monitor continuo de glucosa, un dispositivo desechable que uso y que mide la glucosa entre las capas de mi piel cada cinco minutos y envía las lecturas a una app en mi teléfono) como evidencia. Así que, para ayudar a otras personas con diabetes como yo, decidí profundizar en la ciencia y consultar a una experta para entender por qué una estrategia tan simple puede tener un impacto tan grande. Aquí tienes cómo caminar puede ayudar a bajar rápidamente la glucosa en sangre, además de quién no debería intentarlo.
¿Cómo ayuda caminar a bajar el azúcar en la sangre?
Decidí consultar a Florence Comite, M.D., endocrinóloga, fundadora del Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity y autora del libro más vendido Invencible: La nueva ciencia de la longevidad saludable, Desafía tu destino genético para vivir más y mejor. “Cuando contraes tus músculos durante el ejercicio, tu cuerpo recurre a las reservas de azúcar almacenadas en tus músculos y en tu hígado para alimentar tu actividad,” explica. “Al mismo tiempo, las células musculares se vuelven más sensibles a la insulina y usan la insulina para absorber la glucosa de tu sangre, lo que reduce el nivel de azúcar en tu sangre.”
Pero es importante señalar que este método para bajar mis niveles de azúcar en sangre solo funciona cuando tengo insulina en mi sistema. “Tus músculos son el mayor depósito de energía de carbohidratos de tu cuerpo,” dice la Dra. Comite. “Cuánta más musculatura tengas, más eficaz será tu cuerpo a la hora de extraer azúcar de tu torrente sanguíneo y almacenarlo, reduciendo el peligro de azúcares demasiado altos.”
¿Importa el momento?
Tenía la sospecha, y la Dra. Comite confirmó mi teoría. “Una caminata después de una comida puede ayudar a todos a mejorar la gestión de su azúcar,” dice. “Aún no he conocido a un paciente con metabolismo de la glucosa óptimo. Incluso quienes no son diabéticos ni prediabéticos corren actualmente el riesgo de desarrollar la enfermedad crónica en el futuro debido a nuestra capacidad heredada genéticamente de almacenar azúcares.”
Así que lo más recomendable es salir a caminar justo después de la comida, y aun así, el momento importa, dice la Dra. Comite. “Debería ser poco después de la comida, pero no demasiado pronto,” explica. Apunta a un estudio en la revista Nutrients, en el que investigadores midieron la glucosa de los participantes tras comer pan blanco a los 15 y 45 minutos, seguidos de 10 minutos de ciclismo estacionario. En comparación con un grupo de control sedentario, solo aquellos que hicieron ejercicio 45 minutos después de comer mostraron una disminución de la glucosa en sangre, señala la Dra. Comite. “Los investigadores concluyeron que esperar 30 minutos tras una comida para dar una caminata o realizar actividad física similar puede ser lo óptimo para reducir la respuesta glucémica,” dice. En otras palabras, hacer ejercicio demasiado pronto después de comer puede no darle a tu cuerpo tiempo para metabolizar los carbohidratos.
¿Cuándo no conviene caminar para bajar el azúcar en la sangre?
Este método no siempre funciona a la perfección: en algunas ocasiones, de hecho, he experimentado un aumento en mis números después de caminar. Cuando esto ocurre, suele descubrir que necesito cambiar mi bomba de insulina o el vial de insulina porque algo salió mal. “Si haces ejercicio cuando tus niveles de azúcar están extremadamente altos, es posible que también haya cetonas elevadas,” dice la Dra. Comite. “Eso sucede cuando la insulina no logra su función de llevar glucosa a tus músculos para obtener energía, por lo que tu cuerpo descompone grasas para obtener energía y produce cetonas ácidas.”
Esto puede ser peligroso, porque cuando hay altos niveles de cetonas, puedes desarrollar una condición llamada cetoacidosis. “Si bien la cetoacidosis puede ocurrir en cualquier persona con diabetes, es más prevalente en personas con diabetes tipo 1; esta condición requiere tratamiento con insulina, a diferencia de la mayoría de otros tipos de diabetes. Se recomienda que las personas con tipo 1 o aquellas con azúcares muy altos revisen su orina en cetonas antes de ejercitarse,” dice la Dra. Comite.
Es poco probable que una caminata casual conduzca a un aumento de la glucosa, aunque la Dra. Comite señala que es posible, especialmente si realizas entrenamiento de fuerza u otro ejercicio intenso. Por ello, asegúrate de hacerte un test de punción en el dedo si monitorizas tus niveles de cerca.
Y también es importante recordar que si experimentas hipoglucemia, no debes hacer ejercicio: incluso una caminata suave puede ser peligrosa, ya que podrías marearte, sentir debilidad e incluso desmayarte. Esto es especialmente arriesgado para personas con diabetes tipo 1. “Usar un monitor continuo de glucosa (CGM) te avisará cuando tus azúcares estén muy bajos,” explica la Dra. Comite.
La línea de fondo
Cuando la boca seca de algodón (y la mente en nube) aparece junto con lecturas de azúcar en sangre más altas, salir a caminar suele ser lo que me devuelve mis glucosas al rango. Y la ciencia demuestra que cualquiera, no solo las personas con diabetes, puede beneficiarse de una caminata rápida. Así que levántate y sal a caminar.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.