Si has tenido dificultades para dormir, ya sabes muy bien que una mala noche de sueño puede afectar más que tu nivel de energía. La deficiencia de sueño ha sido vinculada a varias afecciones de salud crónicas, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), y se sabe que interfiere con la función cognitiva y la capacidad de formar recuerdos.
¿La buena noticia? Investigaciones recientes sugieren que al menos uno de esos problemas—la dificultad para la memoria—puede mejorar ya sea tomando una siesta o haciendo ejercicio.
Un estudio publicado en PNAS encontró que tanto una siesta de 90 minutos como una sesión de ejercicio de 20 minutos “protegieron sustancialmente la memoria tras la pérdida de sueño”, dice Marc Roig, Ph.D., coautor del estudio y profesor en la escuela de terapia física y ocupacional de la Universidad McGill. “Los participantes que hicieron ejercicio o tomaron una siesta recordaron aproximadamente un 22% más de información que los del grupo de control, y los beneficios de las dos intervenciones fueron notablemente similares.”
Entonces, ¿deberías reservar tiempo para una siesta rápida o una sesión de gimnasio después de una mala noche de sueño? A continuación, los expertos desglosan los resultados del estudio y lo que significan para ti.
Conozca a los expertos: Marc Roig, Ph.D., coautor del estudio y profesor en la escuela de terapia física y ocupacional de la Universidad McGill; Brendan P. Lucey, M.D., M.S.C.I., F.A.N.A., F.A.A.S.M., profesor en el departamento de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.
¿Qué encontró el estudio?
El estudio reclutó a 54 adultos sanos, de entre 18 y 35 años, y los mantuvo despiertos durante 30 horas. Los participantes se dividieron en tres grupos: quienes tomaron una siesta de 90 minutos, quienes montaron una bicicleta estática de intensidad moderada a alta durante 20 minutos, y un grupo de control que no hizo ninguna de las dos cosas; a todos se les asignó una tarea de codificación de la memoria. Tres días después, los participantes regresaron y se les realizó una prueba de memoria sorpresa.
La electroencefalografía (EEG) se utilizó para monitorear la actividad cerebral durante la tarea de codificación de la memoria y la prueba de memoria, lo que permitió a los investigadores “examinar tanto el rendimiento de la memoria como los procesos cerebrales subyacentes a ese rendimiento”, dice Roig.
En última instancia, los investigadores encontraron que los participantes asignados a la siesta o al ejercicio obtuvieron un rendimiento en la prueba de memoria de aproximadamente un 22% mejor.
“Lo que nos emociona científicamente es que el estudio pone de relieve la extraordinaria flexibilidad del cerebro. Incluso bajo una privación severa de sueño, el cerebro fue capaz de preservar la memoria reclutando diferentes rutas neuronales. Comprender esta adaptabilidad podría ayudarnos a desarrollar mejores estrategias para proteger la función cognitiva en el futuro”, dice Roig. “Ahora estamos investigando si entrenar a las personas durante varias semanas puede hacer que sus cerebros sean más resilientes frente a los efectos de la pérdida de sueño sobre la memoria.”
¿Por qué podrían ayudar el ejercicio y las siestas a la memoria?
“El sueño hace dos cosas principales para apoyar la memoria”, explica Brendan P. Lucey, M.D., M.S.C.I., F.A.N.A., F.A.A.S.M., profesor del departamento de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota. “Durante el sueño, el cerebro reprocesa y estabiliza lo aprendido durante el día. El sueño también reduce la fortaleza sináptica que se acumula durante el día para que haya capacidad de codificar más aprendizaje al día siguiente.” Cuando el sueño está comprometido, estos procesos pueden verse afectados.”
“Entonces, ¿cómo mitigan este daño el ejercicio y las siestas? Los investigadores analizaron los datos de EEG para averiguarlo. ‘Lo que más nos sorprendió fue que lograron estos beneficios a través de diferentes vías neuronales’, dice Roig. “La siesta pareció ayudar reduciendo la presión de sueño y restaurando un estado cerebral más receptivo al aprendizaje. El ejercicio pareció ayudar al cerebro a usar sus recursos relacionados con la memoria de manera más eficiente durante el aprendizaje.”
¿Cuáles son las limitaciones del estudio?
Roig señala que los participantes eran uniformemente jóvenes y sanos, y que los hallazgos del estudio pueden no aplicarse a todas las personas. Además, el estudio solo examinó la memoria, que es solo un aspecto del rendimiento cognitivo; no está claro si el ejercicio o las siestas pueden ayudar en las otras formas en que la privación de sueño afecta la cognición.
¿Cuál es la conclusión?
En general, el Dr. Lucey dice que tras una mala noche de sueño vale la pena probar hacer ejercicio o una siesta antes de intentar aprender material nuevo. Sin embargo, advierte: “es clave que las intervenciones se hagan antes del aprendizaje, ya que no hay evidencia de que recuperen el rendimiento de la memoria de la información que ya has aprendido.”
Es emocionante saber que dos intervenciones de fácil acceso y bajo costo—tomar una siesta y hacer ejercicio—pueden tener un efecto protector sobre la memoria. Sin embargo, Roig enfatiza que tomar siestas y hacer ejercicio no son sustitutos adecuados de un sueño nocturno de buena calidad.
“Vemos estas intervenciones como herramientas que pueden ayudar a mitigar algunas de las consecuencias de la pérdida de sueño inevitable, no como una cura para la falta de sueño”, dice. “El consejo más importante sigue siendo sencillo: prioriza dormir lo suficiente siempre que sea posible. Ninguna intervención puede reemplazar todas las funciones biológicas del sueño.”
El Dr. Lucey está de acuerdo. “Tomar siestas y hacer ejercicio no son alternativas a un sueño de buena calidad”, señala. “El sueño tiene efectos positivos en la salud humana además de la memoria, incluyendo la función metabólica, cardiovascular e inmunitaria.”
