Parece que la proteína ha acaparado el protagonismo nutricional durante el último año aproximadamente. De pronto, el café con proteína, las palomitas con proteína e incluso opciones de caramelos proteínicos están surgiendo por todas partes. Aunque la proteína sin duda merece su crédito, ya es hora de reconocer también a la fibra, otra parte del equipo nutricional. Aunque los aguacates suelen ser una elección común para quienes desean incorporar más fibra a su dieta diaria, hay una sorprendente cantidad de alimentos con más fibra que un aguacate que vale la pena cocinar cuando buscas más variedad.
Conozca a los expertos: Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., nutricionista registrada y consultora de nutrición; Namrita Brooke, Ph.D., R.D.N., dietista deportiva y fisióloga del ejercicio; Michele Waide, R.D.N., L.D.N., nutricionista registrada y miembro de The Academy of Nutrition & Dietetics
Podrías preguntarte por qué necesitas comer más fibra de todos modos. Al igual que la proteína, este nutriente tiene una lista extensa de beneficios. Asegurar una ingesta suficiente de fibra en tu dieta es crucial para mantener un proceso digestivo saludable, gestionar los niveles de azúcar en sangre y minimizar la acumulación de colesterol. La fibra también aumenta la saciedad, lo que puede hacer que te sientas lleno por más tiempo. Los estudios también sugieren que consumir más fibra puede reducir tu riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.
No cabe duda de que los aguacates son un alimento excepcional. Son una excelente fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales, además de poseer propiedades antiinflamatorias. Y, por supuesto, machacarlo para obtener un dip delicioso o colocarlo en un sándwich puede aportar hasta 10 gramos de fibra. Pero ya sea que no te guste el aguacate o simplemente quieras variar, existen muchas opciones deliciosas que aportan aún más fibra.
A continuación, los dietistas comparten algunas de las principales fuentes con más fibra que un aguacate, además de sus consejos sobre cómo incorporar este nutriente a tu menú de forma segura.
Alimentos sabrosos con más fibra que un aguacate
Semillas de chía
Las semillas de chía son un verdadero superalimento. Con solo dos cucharadas se obtiene la misma cantidad de fibra que en un aguacate entero, además de ácidos grasos omega-3, proteína y antioxidantes. Pero hay una salvedad. Aunque parezca fácil tragarlas secas para cumplir la dosis diaria, eso puede salir mal. Las semillas de chía deben consumirse junto con un líquido; de lo contrario pueden quedarse atascadas en el tracto gastrointestinal, explica Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., nutricionista registrada y asesora de nutrición. En su lugar, recomienda remojar las semillas de chía en agua, leche o incluso yogur. Esto permite que las diminutas semillas absorban el líquido, creando un recubrimiento claro, pegajoso y similar a un gel que facilita su digestión.
Lentejas
Las lentejas son un pilar de las dietas del sur de Asia y de Oriente Medio, y con razón. Estas diminutas legumbres en forma de disco son extremadamente equilibradas nutricionalmente. Además de aportar más de 15 gramos de fibra, alrededor de la mitad de la ingesta diaria recomendada, en una taza, las lentejas contienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.
Las lentejas vienen en una amplia variedad de colores, cada una con un sabor y perfil nutricional ligeramente diferentes. Pero sin importar el tipo que prefieras, son una “fuente excelente de proteína, carbohidratos y fibra en el mismo alimento”, según Namrita Brooke, Ph.D., R.D.N., dietista deportiva y fisiologista del ejercicio. También son una opción asequible y de conservación prolongada para tener a mano.
Frijoles
Frijoles negros, frijoles cannellini, frijoles navy, frijoles rojos: elige una legumbre y casi con seguridad estará repleta de fibra y otros nutrientes dietéticos cruciales. La investigación demuestra que comer solo una taza de frijoles aporta alrededor de 13 gramos de fibra y puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Al igual que las lentejas, esta categoría de alimentos ricos en fibra es tan diversa que seguramente habrá algo para todos.
Ya sean añadidos a una pasta o ensalada, servidos como acompañamiento clásico o mezclados en un dip, tienen un aporte nutricional considerable. Y si los frijoles no te convencen, Brooke sugiere buscar maneras creativas de aprovechar su sabor, en general suave. “Puedes usar frijoles blancos en batidos; ni siquiera se notan,” dice. “También puedes usar frijoles negros en brownies.”
Frambuesas
Si bien casi todas las bayas son una excelente fuente de fibra, las frambuesas se llevan la corona (y pueden ser una deliciosa adición para coronar una taza). Además de aportar 8 gramos de fibra por taza, según el USDA, esta dulce baya de verano está repleta de antioxidantes y polifenoles antiinflamatorios. Michele Waide, R.D.N., L.D.N., dietista registrada y miembro de The Academy of Nutrition & Dietetics, añade que las frambuesas son una opción especialmente buena para personas diabéticas o prediabéticas, ya que son bajas en calorías y “tienden a tener un efecto glucémico menor,” lo que significa que no aumentarán tanto el azúcar en sangre.
Guisantes
Estas verduras redondas y con almidón pueden parecer pequeñas, pero pueden aportar una gran cantidad de fibra a tu dieta (algo más de 8 gramos por taza, según el USDA). Los guisantes partidos y los guisantes verdes, en particular, son “algo excelente para incluir, ya sea en ensaladas o como guarnición de verduras con la cena,” dice Brooke.
Garbanzos
Quizás los conozcas como garbanzos, frijoles garbanzo, ceci o chana. Pero los dietistas saben que, llames como los llames, estas legumbres beige y sabrosas son una excelente fuente de fibra que puede mejorar tu microbioma intestinal. Con alrededor de 12 gramos de fibra por taza y un alto contenido de proteína de origen vegetal, los garbanzos te mantienen saciado y te ofrecen un equilibrio de carbohidratos, según Waide. Esto los convierte en una herramienta útil para el control del peso, ya que la combinación de fibra y proteína retrasa la digestión y te mantiene lleno por más tiempo.
¿Cuánta fibra deberías comer al día?
A pesar de sus beneficios, la mayoría de las personas no ingiere suficiente fibra en sus dietas. Un estudio indica que, aunque la ingesta diaria recomendada de fibra está entre 25 y 30 gramos, la mayoría de los estadounidenses apenas llega a los 17 gramos.
Aunque alcanzar un nivel saludable es importante, vale la pena señalar que tu cuerpo puede tardar un poco en adaptarse a este aumento. “Cuando incrementas la ingesta de fibra, puedes experimentar hinchazón, flatulencia u otras molestias,” explica Brooke. Pero ella dice que “tu intestino se adapta a esa ingesta” con el tiempo, así que trata de no desanimarte por el malestar temporal; solo dale unas semanas.
Balzuweit añade que aumentar tus niveles de hidratación a medida que incrementas la fibra puede ayudar. “[La fibra] debe consumirse junto con cualquier tipo de líquido; de lo contrario, simplemente se quedará atascada en tu tracto gastrointestinal,” dice. “Necesitas el líquido para absorber la fibra para que puedas hacer avanzar las cosas.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.