Todos hemos estado allí: te sientes increíble tras completar con energía una clase de Pilates o una sesión de entrenamiento de fuerza, y al día siguiente te cuesta subir las escaleras o peinarte. El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, puede ser una consecuencia normal del ejercicio, especialmente después de exigirte al máximo, pero eso no significa que sea agradable lidiar con ello. Por suerte, existen muchos remedios para los músculos doloridos que pueden ayudar a mitigar el malestar.
Conoce a los expertos: Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training; Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado por la junta en fisioterapia ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy
El DOMS suele mejorar por sí solo en dos o tres días, pero no hace falta que esperes a que termine ese proceso; hay mucho que puedes hacer para ayudar a aliviarlo más rápido. A continuación, expertos en fitness comparten los mejores remedios para los músculos adoloridos para ayudarte a sentirte mejor, además de más información sobre qué provoca la molestia en primer lugar y cuándo consultar a un médico.
Mejores remedios para los músculos adoloridos
Actividad ligera
Puede parecer contradictorio, pero más movimiento—siempre que sea suave—suele ser uno de los mejores remedios para el dolor muscular provocado por el ejercicio. “Los movimientos como caminar o andar en bicicleta hacen que los músculos se contraigan y se relajen, favoreciendo el flujo sanguíneo y la circulación de fluidos”, explica Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado por la junta en terapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy. “Esto ayudará a aflojar los tejidos blandos y a reducir el dolor percibido.”
Estiramiento
Aunque cualquier movimiento suave puede ayudar, el estiramiento es particularmente beneficioso, según Wu. “El estiramiento puede ayudar a alargar los tejidos blandos, lo que favorece el movimiento fluido y reduce la percepción de dolor”, explica. Solo conoce tus límites y evita forzarte a ir más allá de tu rango de movimiento.
Rodillo de espuma
Un rodillo de espuma es una herramienta útil para tener a mano y aliviar la molestia. “Rodar sobre el rodillo de espuma comprime y estira los tejidos blandos”, explica Wu. “Este automasaje ayudará a mejorar el flujo sanguíneo, la extensibilidad de los tejidos y a reducir la molestia muscular.”
Terapia de calor o frío
Dependiendo del tipo de molestia que estés experimentando, una compresa caliente o fría puede ayudar a aliviar el malestar. “Si el músculo está lesionado o inflamado, una bolsa de hielo puede aplicarse para reducir la hinchazón y proporcionar alivio temporal”, sugiere Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora personal certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “Para el dolor general, el calor puede usarse en forma de almohadilla térmica, parche o crema para aumentar el flujo sanguíneo hacia la zona afectada.”
Pistolas de masaje
Otra herramienta útil, “las pistolas de masaje son excelentes para aumentar rápidamente el flujo sanguíneo debido a su rápida percusión”, señala Wu. “Esto ayudará a estirar los tejidos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor de los músculos adoloridos.”
Hidratación y proteína
Lo que consumimos también puede afectar seriamente nuestra capacidad para recuperarnos del ejercicio, por lo que es importante incorporar los mejores alimentos para la recuperación muscular en tu dieta cuando te exiges en el gimnasio. “Comer proteína y mantener una adecuada hidratación a lo largo del día ayuda a facilitar la reparación y el crecimiento muscular mientras se alivia la molestia muscular”, explica Greaves.
Baños de sales de Epsom
Los baños ya son un ritual relajante, pero al añadir sales de Epsom también pueden favorecer la recuperación muscular. “Los baños con sales de Epsom pueden ayudar a relajar los tejidos, y el calor del agua puede promover la relajación de los músculos tensos, mejorando el movimiento de los fluidos para ayudar a reducir la molestia muscular”, según Wu.
Descanso
Por último, a veces el mejor remedio para la molestia es descansar. “Cuando un músculo está sobrecargado y adolorido, permitir un día de descanso para ese grupo muscular favorece la reparación y previene lesiones,” dice Greaves. Eso puede significar alternar entre entrenar diferentes partes del cuerpo o tomarse un descanso total de los entrenamientos.
¿Qué causa el dolor muscular?
“Cuando los músculos han estado bajo tensión por resistencia o un ejercicio desafiante, las fibras musculares se desgarran y el proceso de reconstrucción puede dar lugar al dolor muscular de inicio retardado (DOMS)”, explica Greaves. La inflamación que se desencadena contribuye a esa sensación de rigidez y dolor, que generalmente se desarrolla entre las 12 y 24 horas posteriores al ejercicio.
Este proceso de desgarramiento y reconstrucción es normal—de hecho, es lo que hace que tus músculos se vuelvan más fuertes con el ejercicio. Pero existen algunos factores que pueden hacer que DOMS sea más probable. “El dolor muscular puede resultar de usar músculos que no has utilizado en un tiempo o de usarlos con una intensidad mayor de la que están acostumbrados”, señala Greaves.
Otras cosas pueden aumentar la intensidad del dolor, también. “Excederse es también una causa común de dolor muscular”, explica Wu. “No descansar lo suficiente ni recuperarse y entrenar demasiado seguido una misma zona puede provocar dolor por la tensión de hacer que el músculo continúe trabajando.” Además, descuidar la hidratación y la nutrición adecuadas puede empeorar la rigidez y el dolor muscular, añade.
¿Es seguro hacer ejercicio cuando tus músculos están adoloridos?
Cuando lidiamos con DOMS, es razonable preguntarse si es seguro continuar entrenando. En general, sí, siempre que hagas algunos ajustes. “El movimiento suave y el trabajo de movilidad (caminar, estiramientos dinámicos, ciclismo ligero, natación) se recomienda para ayudar a aliviar la molestia y disminuir la rigidez”, dice Greaves.
Entonces, si tenías programado un entrenamiento intenso, quizá quieras posponerlo o sustituirlo por otro que permita que las zonas adoloridas se recuperen. “Cualquier movimiento extenuante de los músculos afectados debe evitarse para permitir un descanso y reparación adecuados”, dice Greaves. “Por ejemplo, si los músculos de las piernas están adoloridos por el entrenamiento anterior, hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo da a tus piernas tiempo para descansar mientras sigues activo.”
Conoce tu cuerpo—y reconoce tus límites. “Trabaja dentro de tus límites y no intentes forzar ningún rango de movimiento en el estiramiento ni un esfuerzo significativo al entrenar”, sugiere Wu. “El objetivo de realizar estas actividades cuando los músculos están adoloridos es recuperarte activamente mejorando el flujo de fluidos y promoviendo la sanación de los tejidos para reducir el dolor muscular.”
¿Cuándo deberías consultar a un médico por dolor muscular?
“Es importante saber diferenciar entre el dolor muscular normal y el dolor agudo”, explica Greaves. “Cuando los músculos se desafían con un entrenamiento nuevo o exigente, el dolor de aparición retardada es normal y debería disminuir de forma natural en pocos días. El movimiento cotidiano puede resultar incómodo, pero aún así deberías poder realizar tus actividades diarias.”
“El dolor agudo, por otro lado, suele presentarse durante el movimiento real—por ejemplo, al bajar la sentadilla—. Si el dolor empeora progresivamente, impidiendo que uses el músculo afectado o si va acompañado de hinchazón, te recomendaría que consultes a tu proveedor de atención médica para una evaluación.”
