En general, nunca está de más incluir más legumbres en tu dieta diaria. Pero si estás tratando de decidir qué tipo comer, frijoles vs. lentejas, hay algunas características clave que vale la pena conocer.
«Los frijoles son más grandes, tardan más en cocinarse y existen en una variedad de tipos como frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos», dijo Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una nutricionista dietética registrada y experta en salud de la mujer. «Las lentejas son más pequeñas, se cocinan más rápido y suelen estar divididas en variedades rojas, verdes o marrones. Ambos son legumbres, pero tienen texturas y perfiles de nutrientes ligeramente diferentes.»
Conoce a las expertas: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., nutricionista dietética registrada y experta en salud de la mujer; Rachel Gargano, M.S., R.D., C.S.S.D., la directora dietista registrada de Live it Up.
Lee a continuación para descubrir cómo se comparan frijoles y lentejas en términos de beneficios para la salud y la nutrición, además de cómo cada una puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar.
Frijoles vs. lentejas: Nutrición
Los frijoles y las lentejas son bastante similares desde la perspectiva nutricional y, por lo tanto, pueden cubrir necesidades similares.
Nutrición de los frijoles
Existen muchas variedades de frijoles. Según el Consejo de Frijoles Secos de EE. UU., los tipos de frijoles más populares en Estados Unidos son los frijoles pintos (el tipo que se usa para hacer frijoles refritos y sopa de frijoles) y los frijoles navy (el tipo usado para hacer frijoles horneados), seguidos de Great Northern, frijoles rojos y frijoles negros. Según el USDA, 100 gramos (g) de frijoles pintos cocidos, que son poco menos de ½ taza, contienen:
- 117 calorías
- 7 g de proteína
- 1 g de grasa
- 20 g de carbohidratos
- 7 g de fibra
El USDA dice que la misma cantidad de frijoles navy cocidos contiene:
- 119 calorías
- 6.5 g de proteína
- 1 g de grasa
- 20 g de carbohidratos
- 7 g de fibra
Nutrición de las lentejas
Existen muchos tipos de lentejas, pero todas son muy similares en términos de nutrición. Según el USDA, 100 g de lentejas cocidas, o aproximadamente ½ taza, contienen:
- 114 calorías
- 9 g de proteína
- 0,4 g de grasa
- 19,5 g de carbohidratos
- 8 g de fibra
Beneficios para la salud de los frijoles
«Aunque todos los frijoles tienen un perfil nutricional ligeramente diferente, la mayoría son ricos en proteína, fibra (incluida la fibra resistente), hierro, ácido fólico, fósforo, antioxidantes y otros compuestos bioactivos», afirmó Rachel Gargano, M.S., R.D., C.S.S.D., la directora dietista registrada de Live it Up. La proteína y la fibra, especialmente, son importantes para mantener niveles de energía óptimos y aumentar la saciedad para ayudarte a evitar picar entre comidas. Dependiendo de la variedad, los frijoles también pueden ser una buena fuente de hierro, según el NIH. El hierro es crítico para ayudar al cuerpo a producir la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
«Diversos estudios han mostrado los beneficios de incorporar frijoles a la dieta de forma regular. Un estudio publicado en Nutrition Journal encontró que una mayor ingesta de frijoles se asoció con una mayor calidad general de la dieta y con una mayor ingesta de nutrientes que suelen estar por debajo de las recomendaciones. Comer frijoles también puede mejorar la digestión, estabilizar el azúcar en la sangre y fortalecer la salud del corazón, según la Cleveland Clinic.
Otro beneficio de los frijoles es la gran variedad disponible—si hay alguno que no te gusta, hay muchos otros para probar. «Me encantan los frijoles negros por su versatilidad y su textura cremosa», comentó Manaker.
Posibles inconvenientes de los frijoles
«Para muchas personas, el gas suele ser la principal razón por la que evitan los frijoles», afirmó Gargano. «Los frijoles contienen el alfa-galacto-oligosacárido raffinosa, que es fermentado por las bacterias en nuestro intestino. Las bacterias producen gas como resultado de descomponer este carbohidrato, lo que provoca flatulencias incómodas.» Dicho esto, Gargano añadió que existen formas de reducir la concentración de este nutriente, como remojar los frijoles secos durante la noche antes de cocinarlos o cocer más los frijoles enlatados antes de comerlos, lo que puede disminuir significativamente el gas y la hinchazón.
«Algunas personas también se preocupan por el contenido de ‘antinutrientes’ de los frijoles», dijo Gargano. «Es cierto que las legumbres crudas pueden contener lectinas, fitatos y taninos, todos los cuales pueden afectar la absorción de algunos nutrientes». Pero, de nuevo, señaló que el remojo, la cocción y la germinación han mostrado reducir la concentración de estos compuestos. «Los beneficios de comer plantas superan con creces los posibles impactos nutricionales de los anti-nutrientes», dijo Gargano. «Para la mayoría de las personas sanas, los anti-nutrientes no son una preocupación y no se ha demostrado que tengan efectos adversos para la salud».
Beneficios para la salud de las lentejas
Disfrutar de las lentejas puede aportar muchos de los mismos beneficios para la salud que los frijoles. «Las lentejas también son ricas en fibra y contienen proteína, pero tienden a tener ligeramente más hierro y ácido fólico que los frijoles», comentó Manaker. Según los NIH, el ácido fólico desempeña un papel clave en la síntesis de ADN y el metabolismo de aminoácidos.
Aunque la cantidad de carbohidratos en frijoles y lentejas puede parecer alta, el contenido total de nutrientes significa que no elevarán demasiado tu azúcar en la sangre. «Tanto frijoles como lentejas tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos», explicó Gargano. «Esto se debe a que contienen abundante fibra y proteína para ayudar a ralentizar la descomposición de los carbohidratos». De hecho, un estudio publicado en Nutrients encontró que una mayor ingesta de lentejas se asoció con niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre.
Posibles inconvenientes de las lentejas
«Al igual que los frijoles, las lentejas contienen carbohidratos que son fermentados por nuestras bacterias intestinales, lo que puede provocar gases y distensión abdominal incómodos», dijo Gargano. «Pero las mismas estrategias que pueden reducir la flatulencia y el malestar abdominal asociados a los frijoles pueden usarse para las lentejas.» Además del remojo y la cocción, aumentar gradualmente la ingesta de lentejas puede ayudar a limitar el malestar digestivo.
Frijoles vs. lentejas: ¿cuáles apoyan la pérdida de peso?
«Tanto los frijoles como las lentejas son excelentes para la pérdida de peso porque son ricos en fibra y proteína, lo que te mantiene lleno», afirmó Manaker. Un estudio publicado en Obesity Science & Practice encontró que, entre las personas que intentaban perder peso, aquellas que más perdieron durante el estudio fueron las que consumieron la mayor cantidad de proteína y fibra. Dado que los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de ambos nutrientes, pueden ser una gran adición a un plan de alimentación que promueva la pérdida de peso.
Frijoles vs. lentejas: ¿cuáles son más saludables?
«En general, las lentejas y los frijoles son casi idénticos en beneficios y perfil nutricional», afirmó Gargano. Si quisiéramos ser quisquillosos, las lentejas tienen ligeramente más proteína y fibra y el doble de hierro que los frijoles, pero los frijoles pueden ser más versátiles y más fáciles de incorporar en una mayor variedad de recetas. «El objetivo», dijo Gargano, «es simplemente obtener más de ambos para ayudar a impactar positivamente en tu salud».
