Las vitaminas intervienen en cada rincón de tu cuerpo, desde el corazón hasta las uñas. Asegurarte de ingerir las mejores vitaminas para uñas fuertes no solo ayudará a que luzcan y se sientan sanas, sino que también podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Conoce a las expertas: Brynna Connor, M.D., médica de familia certificada y embajadora de salud en NorthwestPharmacy.com; Bree Phillips, M.S., R.D., dietista registrada con base en San Francisco.
“Al igual que con la piel, tus uñas pueden indicar posibles problemas de salud subyacentes”, comentó Brynna Connor, M.D., médica de familia certificada. Explicó que los problemas en las uñas pueden estar relacionados con afecciones de salud como infecciones fúngicas, enfermedades cardíacas, cirrosis hepática, enfermedad renal e incluso melanoma. “Cambios en el color de las uñas, uñas encarnadas, líneas y/o puntos blancos, uñas frágiles y delgadas, uñas en forma de cuchara y líneas horizontales amarillas son señales a las que hay que prestar atención” añadió.
Sigue leyendo para descubrir las vitaminas y minerales más importantes para mantener uñas fuertes y sanas. Y no dudes en llamar a tu médico si observas problemas persistentes con tus uñas que no se resuelvan aumentando la ingesta de estos nutrientes clave.
Vitaminas clave para uñas fuertes
Biotina
“La biotina es esencial para la producción de queratina, la proteína que forma las uñas”, dijo Bree Phillips, M.S., R.D., una dietista registrada con base en San Francisco. “Una deficiencia puede provocar uñas quebradizas y débiles.” Otros signos de deficiencia de biotina pueden incluir pérdida de cabello y irritaciones en la piel, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
No existe una cantidad diaria recomendada para la biotina, pero la ingesta adecuada, según el NIH, es de 30 microgramos (mcg) para adultos. Phillips indicó que los alimentos ricos en biotina incluyen yemas de huevo, vísceras, productos lácteos, salmón, aguacate y frutos secos. También señaló que muchos suplementos “para uñas” contienen biotina.
Hierro
Phillips explicó que el hierro ayuda a transportar oxígeno a la matriz de la uña, lo que podría favorecer su crecimiento. “La deficiencia de hierro puede causar uñas quebradizas o con forma cóncava (conocidas como koiloniquia) o presentar crestas verticales”, afirmó.
La cantidad diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo. Para mujeres entre 19 y 50 años, se recomiendan 18 mg al día. Para mujeres de 51 años o más, la dosis diaria recomendada es de 8 mg. El embarazo y la lactancia también pueden afectar la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita.
“El hierro se absorbe mejor a partir de la carne y otros alimentos de origen animal, pero también se encuentra en verduras de hoja oscura, legumbres o granos fortificados”, comentó. “Combinar alimentos ricos en hierro con aquellos ricos en vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción del hierro; además, la vitamina C también puede ser excelente para la salud de las uñas, porque participa en la producción de colágeno, lo que fortalece los tejidos.”
Vitamina B12
Según Phillips, la vitamina B12 juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos. Estas células transportan oxígeno a los tejidos, incluidas las uñas. Phillips señaló que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar uñas frágiles o con surcos.
¿Qué debes comer para asegurarte de obtener suficiente esta vitamina? “Alimentos ricos en vitamina B12 incluyen carne, pescado, lácteos, levadura nutricional y opciones vegetales fortificadas”, dijo Phillips. Para personas de 14 años en adelante, la ingesta diaria recomendada de B12 es de 2.4 mcg. Las mujeres embarazadas deben consumir 2.6 mcg y las lactantes 2.8 mcg.
Zinc
“Una deficiencia de zinc puede provocar problemas en la salud de las uñas, como manchas blancas, un crecimiento más lento y/o adelgazamiento de las uñas, mientras que cantidades adecuadas de zinc ayudan a soportar uñas fuertes y sanas”, afirmó la Dra. Connor.
La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 mg para mujeres mayores de 19 años (o 11 o 12 mg si están embarazadas o lactando). Los alimentos ricos en zinc incluyen carne roja, aves, germen de trigo, semillas, frutos secos, anacardos y almendras.
Magnesio
El magnesio puede ayudar a manejar el estrés y mejorar la salud ósea y el sueño, entre otros beneficios. También desempeña un papel en la salud de tus uñas. Una de las reacciones que ocurre en tu cuerpo con la ayuda del magnesio es la síntesis de proteínas, según el NIH. Este proceso genera queratina, la principal proteína que compone las uñas, indicó Phillips. La ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres de 31 años en adelante es de 320 mg al día, y aumenta si estás embarazada o lactando.
Según el NIH, buenas fuentes de magnesio incluyen legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y vegetales de hojas verdes como la espinaca.
Vitamina C
La vitamina C funciona como antioxidante y es esencial para la producción de colágeno en el cuerpo. El colágeno ayuda al crecimiento del cabello, de los dientes y, sí, de las uñas.
¿Qué alimentos contienen más vitamina C? Frutas cítricas, tomates, papas, pimientos rojos y verdes, brócoli y fresas son buenas fuentes de esta vitamina. Las mujeres de 19 años en adelante deben consumir 75 mg al día, según el NIH. Las embarazadas deben tomar 85 mg al día y las madres que amamantan deben consumir 120 mg al día.
Calcio
Una posible señal de deficiencia de calcio son las uñas secas, quebradizas o rígidas. Además de mantener las uñas fuertes, el calcio desempeña un papel crucial en la salud de tus nervios, músculos y hormonas, por lo que es esencial asegurarte de obtener suficiente cantidad.
La mayoría de los adultos necesitan entre 1,000 y 1,200 mg al día, dependiendo de la edad y otros factores. Buenas fuentes de calcio incluyen verduras de hoja como la col rizada y las hojas de nabo, yogur, brócoli, mariscos en conserva y requesón.
Vitamina E
“Un antioxidante potente, la vitamina E ayuda a proteger las uñas del estrés oxidativo y del daño ambiental, al tiempo que mejora la circulación sanguínea en la base de la uña, lo que puede favorecer el crecimiento de las uñas”, explicó la Dra. Connor. También ayuda a retener la humedad, lo que evita que las uñas se sequen y se vuelvan quebradizas. Se recomienda que las mujeres de 14 años en adelante consuman 15 mg de vitamina E al día, y más si están lactando.
Los alimentos ricos en vitamina E incluyen frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, cereales fortificados y aceites vegetales.
¿Necesitas tomar suplementos para la salud de las uñas?
“Siempre que sea posible, lo mejor es obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos,” dijo Phillips. “Los alimentos integrales proporcionan una mezcla de vitaminas, minerales y macronutrientes que benefician tanto la salud de las uñas como la salud general. Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles para tratar deficiencias o cubrir lagunas cuando la dieta por sí sola no alcanza las necesidades.”
La Dra. Connor estuvo de acuerdo. “Los suplementos suelen aislar la vitamina o mineral específico”, señaló. “Las vitaminas y minerales de los alimentos integrales también son más biodisponibles [lo que significa que el cuerpo podría absorber y utilizar mejor los nutrientes] que los presentes en los suplementos.”
Sin embargo, la Dra. Connor señaló que hay situaciones en las que un suplemento de vitamina o mineral puede ser beneficioso si la dieta no aporta suficientes nutrientes. Personas con enfermedades que afectan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes—como la enfermedad de Crohn o la celiaquía—o personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden considerar abordar sus necesidades nutricionales con suplementos. “Es importante consultar a tu médico antes de empezar cualquier suplemento de vitamina o mineral para asegurarte de que satisface tus necesidades nutricionales específicas y de que no existen contraindicaciones con otros medicamentos”, dijo.
Un profesional de la salud puede sugerir análisis de sangre u otras pruebas para confirmar si tienes deficiencias de ciertos nutrientes y podrías beneficiarte de determinados suplementos. Y siempre busca suplementos verificados por terceros de marcas reconocidas.
Los suplementos dietarios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende tu proveedor de cuidados de salud.
