Muchas personas se dirigen a la sección de suplementos en busca de soluciones para mejorar su sueño. Aunque hay situaciones en las que la melatonina puede resultar útil, no es eficaz para todos los problemas relacionados con el sueño. Así que, si esa opción no está disponible, ¿es mejor el magnesio o el zinc para dormir?
Conozca a los expertos: el Dr. Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center de UChicago Medicine; y Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., una dietista registrada en Live It Up.
Aquí, un médico especialista en el sueño y una dietista explican cómo el magnesio y el zinc podrían ayudar a apoyar un sueño reparador, además de plantear cuándo podría valer la pena probar uno u otro.
Cómo el magnesio apoya el sueño
Como mineral esencial, el magnesio interviene en numerosos procesos del cuerpo, algunos de los cuales influyen en el sueño. “El magnesio desempeña un papel en la calma del sistema nervioso, lo que relaja tanto el cerebro como el cuerpo, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo”, explicó Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., una dietista registrada en Live It Up. Más específicamente, podría actuar sobre ciertas sustancias químicas del cerebro que influyen en la relajación. “Se cree que el magnesio podría contribuir a la regulación de los neurotransmisores en el cerebro, específicamente aquellos llamados neurotransmisores inhibidores (como el GABA), que favorecen el sueño y pueden hacer que una persona se sienta más relajada”, afirmó el Dr. Kenneth Lee, director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine.
En un estudio de 2025 publicado en la revista Nature and Science of Sleep, las personas con mala calidad del sueño que tomaron glicinato de magnesio reportaron mejoras modestas en sus síntomas de insomnio, aunque todos los resultados fueron subjetivos y quienes iniciaron con una ingesta dietética de magnesio más baja parecieron beneficiarse más. La experiencia clínica del Dr. Lee se alinea con estos resultados; indicó que algunos de sus pacientes encuentran útil el magnesio, mientras que otros no observan diferencias al suplementarse con este mineral.
Posibles desventajas del magnesio
Los posibles efectos secundarios de la suplementación con magnesio pueden variar bastante según el tipo de magnesio que se esté tomando. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los efectos secundarios más comunes son diarrea, náuseas y calambres abdominales, que se asocian con mayor frecuencia al carbonato, cloruro, gluconato y óxido de magnesio (el glicinato de magnesio, por el contrario, es una de las formas mejor toleradas). El magnesio también puede interactuar con varios medicamentos, incluidos fármacos para la osteoporosis, antibióticos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones, según el NIH, por lo que conviene consultar con un médico antes de empezar un suplemento de magnesio si tomas otros fármacos.
Cómo el zinc apoya el sueño
“El zinc es un micronutriente que tiene cierta función en la regulación del sueño”, afirmó el Dr. Lee. “Es un cofacto en la producción de otras hormonas como la melatonina y la serotonina, lo que significa que es un componente necesario para, en última instancia, conducir a la producción de melanina, que es esencial para la regulación del sueño.” Según una revisión publicada en Health Science Reports, la suplementación con zinc puede mejorar la calidad del sueño, pero no tiene un efecto significativo en personas con trastornos del sueño, como insomnio o privación del sueño.
“Hay algunos estudios pequeños que sugieren que los alimentos ricos en zinc pueden ayudar al inicio del sueño y a una ligera mejora del tiempo total de sueño”, añadió el Dr. Lee. “Sin embargo, no está claro si fue realmente el zinc de esos grupos de alimentos el responsable.” Esto es probable porque el zinc es más bien un actor de apoyo en los procesos que influyen en el sueño, mientras que el impacto del magnesio es un poco más directo. “El zinc principalmente ayuda con la salud general del sueño”, afirmó Hill.
Posibles desventajas del zinc
“El zinc como suplemento no ha sido examinado de forma rigurosa y, por lo tanto, la utilidad y la seguridad de su uso a largo plazo siguen siendo cuestionables”, dijo el Dr. Lee. Según el NIH, una ingesta alta de zinc puede provocar náuseas, mareos, dolores de cabeza, vómitos o pérdida de apetito. También existen riesgos asociados con dosis altas de zinc (o superar el límite superior tolerable de 40 miligramos por día), principalmente la reducción de la absorción de cobre. Si se usa durante varias semanas, el NIH señala que esto podría inhibir la función inmunitaria o disminuir los niveles de HDL, el colesterol “bueno”.
Magnesio vs. zinc: ¿Cuál funciona mejor para el sueño?
Tanto el magnesio como el zinc son actores importantes en los procesos que influyen en el sueño, aunque cumplen roles diferentes. Por ello, suplementarlos puede dar resultados distintos. “El magnesio ayuda principalmente a las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño o que duermen poco y parece ser más eficaz para mejorar la profundidad y la calidad reparadora del sueño, mientras que el zinc apoya la salud general del sueño y reduce el riesgo de problemas de sueño”, comentó Hill. Si te cuesta relajarte por la noche y lograr la relajación necesaria para dormir, quizá sea mejor probar primero con magnesio. Pero si además te sientes más cansado durante el día y temes que la calidad de tu sueño esté empeorando, el zinc puede ser un buen punto de partida. En cualquier caso, siempre debes consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo suplemento.
Además, si estás pensando en tomar un suplemento para mejorar tu sueño, quizá valga la pena intentar primero algunas otras estrategias. “Enderezarse para dormir es un proceso completamente natural. Cuando tenemos problemas para dormir, a menudo es porque nuestro cerebro y nuestro cuerpo están estresados y han olvidado cómo dormir de forma natural”, dijo el Dr. Lee. “Por lo tanto, aunque los suplementos pueden ayudar a corto plazo, el enfoque suele centrarse más en volver a enseñar al cerebro y al cuerpo a dormir.” Cambios simples como reservar un tiempo para relajarte en la hora previa a dormir, evitar hacer ejercicio y comer en las una a dos horas antes de acostarte, y usar la cama únicamente para dormir y la intimidad pueden ser herramientas poderosas para transformar tu sueño para mejor.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están pensados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.