La dificultad para dormir es mucho más común de lo que parece: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), hasta 1 de cada 3 adultos estadounidenses reporta no descansar lo suficiente con regularidad. Afortunadamente, existen pasos que puedes seguir para mejorar tu sueño, como ajustar tu rutina nocturna y probar suplementos.
Si te cuesta conciliar o mantener el sueño y te interesa la idea de tomar suplementos, probablemente hayas oído hablar de dos de los apoyos para dormir más populares: la melatonina y el magnesio. Pero, ¿son los suplementos realmente la mejor opción, y si lo son, cuál podría ajustarse mejor a ti?
Al analizar los posibles beneficios de la melatonina frente al magnesio, hay varios factores a considerar. Aquí, dos expertos en sueño y una dietista explican cómo podrían ayudar al sueño, cuándo podría ser útil cada uno y cuándo podría valer la pena probar otras estrategias respaldadas por la ciencia.
Conozca a los expertos: Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista con enfoque funcional; y John Saito, M.D., neumólogo pediátrico y portavoz de la American Academy of Sleep Medicine (AASM).
¿Cómo podría ayudar la melatonina al sueño?
“La melatonina es una hormona que facilita el inicio y mantenimiento del sueño, y se produce de forma natural en el cuerpo”, afirma Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine. La liberación de melatonina por parte del cerebro está ligada a la hora del día: aumenta al ponerse el sol y disminuye cuando amanece, según la Mayo Clinic.
“En general, la melatonina puede ser útil para regular tu ciclo de sueño”, comenta el Dr. Lee. “Esto puede resultar especialmente útil en trastornos como el del trabajo por turnos, el desfase horaria y lo que se conoce como trastornos del ritmo circadiano. Es decir, cuando tu reloj biológico no se alinea con tu horario.” Por ejemplo, si necesitas estar en el trabajo a las 5 a.m. pero no puedes dormir hasta la 1 a.m., la melatonina podría ayudar.
“La melatonina, con un momento de toma muy específico, podría ayudar a desplazar tu horario de sueño para que te acuestes más temprano y, por ende, te levantes más temprano también”, añade el Dr. Lee. Una revisión publicada en Neuroscience & Biobehavioral Reviews respalda esto, al concluir que la melatonina ayudó a personas con trastornos del neurodesarrollo y del sueño a conciliar el sueño más rápido y a mantenerse dormidas por más tiempo.
Sin embargo, la melatonina tiene sus límites. “En cuanto a su uso como ayuda para dormir, es decir, para ayudarte a quedarte dormido más rápido tras tomarla, los resultados son muy variados”, señala el Dr. Lee. (Investigaciones en Sleep Medicine Reviews que analizaron 24 ensayos controlados aleatorios sobre la melatonina para el insomnio crónico mostraron que podría ser eficaz en ciertos grupos de edad y para ciertos tipos de insomnio, pero no para otros).
El Dr. Saito coincide, diciendo que a menudo pide a los pacientes que lleven un registro de sueño de dos semanas para ayudar a determinar si sus ritmos circadianos están contribuyendo al problema. “Si es así, usaría melatonina por la noche y terapia de luz intensa al despertar para sintonizar y ajustar su ritmo circadiano en consecuencia”. Parte del problema podría ser ambiental, explica el Dr. Saito: como nuestros ritmos circadianos se regulan por la luz y estamos expuestos a luz brillante y artificial, tanto en casa como a través de nuestras pantallas, nuestros niveles de melatonina pueden estar “suprimidos crónicamente”, lo que puede contribuir al insomnio crónico.
Además, las personas mayores podrían beneficiarse de la melatonina, ya que los niveles de melatonina en el cuerpo comienzan a disminuir después de los 40 años, según la Cleveland Clinic. “A medida que envejecemos, nuestra capacidad de producción hormonal, incluida la melatonina, disminuye en general. Como resultado, la señal para ir a dormir puede ser débil y, por lo tanto, la suplementación con melatonina exógena (en el momento adecuado) podría ser útil”, afirma el Dr. Saito.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de la melatonina?
“Existen riesgos de efectos secundarios inherentes a la melatonina, que deben ser tenidos en cuenta”, dice el Dr. Lee. Según la Mayo Clinic, la melatonina oral puede provocar dolor de cabeza, mareos o náuseas, así como algunos efectos secundarios menos comunes como temblores leves, ansiedad y confusión. La melatonina también puede alterar la eficacia de una variedad de medicamentos recetados —incluyendo anticoagulantes, anticonvulsivos, fármacos para la presión arterial, depresores del sistema nervioso central, fármacos para la diabetes, anticonceptivos e inmunosupresores— por lo que es importante consultar con tu médico antes de probarla. Esto es especialmente cierto para niños y adolescentes, añade el Dr. Saito, citando un aviso de salud de la AASM que dice lo mismo.
“Una cosa más a considerar: la melatonina dietética de suplemento no está regulada por la FDA, y por lo tanto, la dosis indicada en la etiqueta podría ser completamente inexacta”, advierte el Dr. Saito. Tomar exceso de melatonina puede provocar toxicidad por melatonina, lo que a su vez puede causar somnolencia diurna excesiva, dolores de cabeza, mareos, náuseas, sueños vívidos, pesadillas, irritabilidad o ansiedad, añade.
¿Cómo podría ayudar el magnesio al sueño?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos del cuerpo, incluido algunos que afectan el sueño. “El magnesio favorece el descanso al relajar los músculos, reducir la excitabilidad del sistema nervioso, regular los neurotransmisores y disminuir la ansiedad”, dice Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista con enfoque funcional con base en Sarasota, Florida. “También desempeña un papel en la producción de la melatonina propia de tu cuerpo a partir de la glándula pineal, ayudando a mantener un ciclo natural de sueño-vigilia.”
Si bien el magnesio no impacta el sueño de forma tan directa como la melatonina, podría apoyar los procesos que ayudan a relajar y preparar el cuerpo para descansar. En concreto, el Dr. Lee afirma que se cree que el magnesio influye en la regulación del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ralentiza la actividad cerebral y produce un efecto calmante.
Sin embargo, la evidencia sobre si la suplementación con magnesio es beneficiosa para el sueño no es concluyente. “En términos generales, no hay evidencia clara de que el magnesio ayude sustancialmente al sueño. Pero podría funcionar en algunas personas”, dice el Dr. Lee. “Con mis pacientes, también observo resultados similares: algunas personas lo encuentran algo útil, pero a otras no les resulta de mucha ayuda.”
El Dr. Saito ha encontrado que la suplementación con magnesio es útil en pacientes que presentan una deficiencia real de magnesio en la dieta, pero, por lo demás, se muestra cauteloso. “Los investigadores coinciden en que aún se necesitan más estudios para determinar si el magnesio ayuda con el sueño. Dadas las limitaciones de los hallazgos, el magnesio no debe usarse a ciegas para ‘tratar’ problemas de sueño”, dice.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes del magnesio?
“El magnesio puede provocar efectos secundarios como náuseas, diarrea, dolor de estómago y, en dosis altas, complicaciones más graves”, señala el Dr. Lee. (Es notable que los efectos pueden variar según el tipo de magnesio que tomes.)
Y para algunas personas, el magnesio puede causar daños reales. “La suplementación con magnesio no debe utilizarse en personas con enfermedad renal severa, bloqueo cardíaco o miastenia gravis”, advierte el Dr. Saito. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio también puede interactuar con varios medicamentos, como fármacos para la osteoporosis, antibióticos, diuréticos y inhibidores de la bomba de protones.
Melatonina vs. magnesio: ¿cuál es la mejor opción para el sueño?
Aún se necesitan más investigaciones para determinar cuán eficaces son la melatonina y el magnesio como ayudas para dormir y quién podría beneficiarse exactamente de cada una. Y, independientemente de la que elijas probar, asegúrate de consultar a tu médico antes.
Sin embargo, si ya obtuviste el visto bueno de tu profesional de la salud y te cuesta decidir qué suplemento probar, puede ser útil considerar tus síntomas. “La melatonina puede ser la mejor opción para la dificultad para conciliar el sueño, el desfase horario o ajustar tu horario de sueño. Pero no necesariamente mejora la profundidad o la calidad reparadora del sueño”, comenta Crabtree. “El magnesio puede ser más útil para el insomnio o el sueño inquieto porque favorece la relajación y reduce la tensión o la ansiedad nocturna. El magnesio es mi primera opción, ya que puede ayudar a lograr un sueño profundo y reparador, y tiene un perfil de seguridad sólido para su uso a largo plazo.”
Otras estrategias naturales para dormir mejor
Si tienes problemas para dormir, recuerda que los suplementos no son la única vía de tratamiento. El Dr. Saito y el Dr. Lee también recomiendan probar las siguientes estrategias:
Higiene del sueño y control de estímulos: “Son consejos básicos que pueden ayudar a que la cama o el ambiente para dormir esté lo más optimizado e agradable posible para el sueño, al tiempo que se reducen las distracciones de dormir”, dice el Dr. Lee. Recomienda usar la cama únicamente para dormir y para la intimidad, evitar hacer ejercicio y comer antes de acostarte, y reservar un periodo de “relajación” de 30 minutos a una hora antes de dormir, levantarte si no has logrado dormirse en 30 minutos y volver a la cama cuando te sientas más somnoliento.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): “La CBT-I es el tratamiento de primera línea recomendado por la AASM para quienes padecen insomnio crónico”, dice el Dr. Saito. “La CBT-I ayuda a quienes tienen dificultad para dormir a cambiar sus acciones o pensamientos que impiden dormir bien y a desarrollar hábitos de sueño saludables. Combina control de estímulos, restricción del sueño, entrenamiento de relajación, biofeedback, control cognitivo, psicoterapia y educación sobre higiene del sueño para un tratamiento cohesionado, conductual y psicológico.”
Pruebas para trastornos del sueño: Si las soluciones anteriores no funcionan, puede que necesites realizarte pruebas para detectar un trastorno del sueño. “Si hay ronquidos o te han dicho que dejas de respirar, podrían ser signos de apnea del sueño”, comenta el Dr. Lee. “Movimientos de las piernas, como patadas, podrían indicar movimientos periódicos de extremidades, relacionados con condiciones como la síndrome de piernas inquietas. Una consulta con un médico del sueño puede revelar estas condiciones y ayudar en general con el sueño.”
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están pensados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o amamantando. También tenga precaución al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
