Hoy en día es más fácil que nunca cambiar a una dieta basada en plantas: los restaurantes veganos están apareciendo por todo el país, los supermercados están llenos de comidas congeladas a base de plantas (nos encantan especialmente PlantSpired y Amy’s), y servicios de entrega de comida, como Purple Carrot, se encargarán de hacer todas las compras y la preparación por ti.
Pero incluso si no estás listo para volverte totalmente vegetariano, la investigación sugiere que eliminar la carne algunas veces a la semana es mejor para tu salud y para el planeta, y tus amigos los animales te lo agradecerán.
¿Sigue habiendo la pregunta: es posible obtener suficiente proteína en una dieta vegana? “Esta es la pregunta número uno que recibo sobre volverse más basado en plantas”, dice DJ Blatner, R.D.N., autora de The Flexitarian Diet. Pero no hay de qué preocuparse, porque definitivamente puedes obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas.
Ya sea que seas vegetariano, vegano, flexitariano o simplemente tengas curiosidad por lo vegano, deberías intentar incluir al menos una fuente de proteína de origen vegetal en cada comida o merienda, y variar las opciones. “Independientemente del tipo de comensal que seas, es importante obtener una amplia variedad de nutrientes para una salud óptima,” afirma Blatner.
¿Cuánta proteína necesito?
Adelanta y toma tu aplicación de calculadora, y multiplica tu peso por 0,36 gramos (para una mujer de 150 libras, eso significa alrededor de 54 gramos por día), y esa es la cifra a la que debes aspirar, dice Blatner. Esa es la Ingesta Diaria Recomendada de proteína, así que ten en cuenta que las personas mayores y, especialmente, las personas muy activas pueden necesitar más, hasta aproximadamente 0,9 gramos por libra de peso corporal.
“Prueba una nueva receta basada en plantas cada semana,” sugiere Blatner. “Al final de un año habrás probado más de 50 recetas, algunas de las cuales serán tan fáciles y deliciosas que las mantendrás en tu rotación regular.”
Para ayudarte a empezar (o para darte algunas ideas más deliciosas), aquí tienes más de una docena de proteínas de origen vegetal, además de ideas deliciosas sobre cómo disfrutarlas.
Tofu
Proteína: 11 gramos por 1/2 taza, cocido
El tofu, hecho a partir de leche de soja, es la superestrella de las proteínas de origen vegetal: es muy versátil y toma el sabor de la salsa o condimento que añadas. (Cocinar con tofu entero, como en un salteado o en un revuelto, es mucho más saludable que comer alimentos hechos a partir de proteína de soja, como las nuggets de “chick-n”, porque es un alimento no procesado, dice Blatner.)
El tofu firme aporta la mayor cantidad de proteína de cualquier variedad, pero el tofu sedoso también es delicioso: esta receta de Silken Tofu With Shiitakes Parcels and Chili Crisp aporta 17 g por porción.
Seitan
Proteína: 22 gramos en aproximadamente 3/4 de taza, cocido
Si alguna vez has probado el “mock duck” en un restaurante chino y te has guiado por la duda de si estaba hecho o no con aves de verdad, ya has probado la maravilla que es el seitan. Hecho a partir de gluten de trigo (básicamente trigo sin almidón), el seitan es una potencia proteica. También tiene una textura “carnosa”, que ofrece la misma sensación en boca que la carne de res o de ave.
Una advertencia: si sigues una dieta sin gluten por motivos de salud, evita el seitan y opta por el tofu.
Leche de Soja
Proteína: 8 gramos por 1 taza
Aunque puede que no sea tan popular como la leche de avena, de almendra o de pistacho, la buena y clásica leche de soja es la principal bebida vegetal para obtener proteína: tiene 8 g, aproximadamente igual a una taza de leche de vaca. Prepárate un café latte con ella, échala sobre tu granola o toma un vaso con una galleta antes de dormir.
Frijoles
Proteína: hasta 8 gramos por 1/2 taza, cocidos
Ya sea que prefieras frijoles negros en tus burritos, frijoles rojos en tu ensalada o frijoles blancos en tu pasta, todos están cargados de proteína y fibra, y tienen una textura versátil que los convierte en el ingrediente estrella de chili y hamburguesas vegetarianas. Experimenta con diferentes variedades: cada una tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes, pero una concentración de proteína similar.
Maní
Proteína: 8 gramos por 1 onza o aproximadamente 1/4 de taza
Puedes comer estos favoritos de los estadios como snack (unas 35 nueces) o untarlos en un par de rebanadas de pan integral para un PB&J (aproximadamente 2 cucharadas). Pero los cacahuates y la mantequilla de cacahuete también son una gran adición a salteados, platos de verduras y batidos. Por ejemplo: estos panqueques saludables de mantequilla de cacahuete y plátano están cargados de proteína, pero saben a postre.
Levadura Nutricional
Proteína: 8 gramos por 3 cucharadas
Echa un vistazo a la despensa de cualquier persona vegana, y probablemente encontrarás un puñado de este polvo amarillo sabroso que sabe similar al queso rallado. A menudo llamado “nooch” (levadura nutricional), puedes mezclar la levadura nutricional en un revuelto de tofu, espolvorearla encima de las palomitas o incorporarla en cualquier salsa de pasta o sopa para aumentar fácilmente la proteína y el sabor.
Garbanzos
Proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocidos
Ya sea que los consumas como hummus (prueba untarlos en una envoltura con champiñones salteados), en una ensalada compleja o en una sopa abundante, los garbanzos —también conocidos como garbanzos‑son algunas de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Con mucha fibra también, te ayudarán a controlar los antojos entre comidas.
Patatas rojas
Proteína: 7 gramos por 1 papa grande, cocida
La mayoría de las patatas realmente contienen una cantidad notable de proteína, pero las rojas son las ganadoras claras. Más allá de su proteína, también tienen niveles altos de vitamina B6, un nutriente que promueve el metabolismo de las proteínas. Acompáñalas asadas con verduras de raíz o aplástalas para una guarnición destacada.
Almendras
Proteína: 6 gramos por 1 onza o aproximadamente 1/4 de taza, crudas
Lleva un paquete de almendras u otros frutos secos para una merienda proteica en movimiento: una porción de unas 24 almendras también te aportará 3 gramos de fibra por solo 172 calorías. Las adoramos trituradas y espolvoreadas sobre ejotes, en un delicioso vaso de leche de almendras o como un crujiente topper para avena o yogur.
Quinoa
Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocida
Piensa en cualquier plato que servirías con arroz blanco y cambia el arroz por quinoa. El grano masticable, que también es una proteína completa, es el punto de partida perfecto para una ensalada cubierta de verduras, frijoles, aguacate y lo que tengas en la nevera. Incluso puedes usar quinoa para aumentar la proteína en una tanda de galletas con chispas de chocolate.
Quinoa
Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocida
Piensa en cualquier plato que servirías con arroz blanco y sustituye ese arroz por quinoa. El grano masticable, que además es una proteína completa, es el punto de partida perfecto para una ensalada con verduras, frijoles, aguacate y lo que tengas en la nevera. Incluso puedes usar quinoa para aumentar la proteína en una tanda de galletas con chispas de chocolate.
Guisantes
Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocidos
Los guisantes clásicos, verdes, saben muy bien en sopa de guisantes partidos, se incorporan al risotto o a la pasta, se sirven como acompañamiento de casi cualquier plato o se mezclan con otras verduras para un favorito de la infancia. Si te sientes aventurero, haz puré de guisantes con brócoli; es delicioso.
