Para las personas que buscan perder peso o alcanzar otro objetivo de salud específico, hay una cantidad abrumadora de dietas a considerar. Pedimos a expertos que explicaran las dietas de moda, incluyendo los pros y contras de cada una. Algunas dietas de moda no son sostenibles o simplemente no funcionan para la mayoría de las personas, pero otras dietas—como la dieta mediterránea—se vuelven populares porque hay evidencia de que realmente ayudan a las personas a alcanzar sus objetivos de salud.
¿Cómo puedes distinguir entre una dieta de moda y una que es popular porque funciona? “Una dieta de moda promete rapidez, mientras que la nutrición sostenible promete consistencia. Esa es la diferencia,” explica Kylie King, M.S., R.D., una dietista registrada y fundadora de Kylie King Nutrition.
Conoce a las expertas: Kylie King, M.S., R.D., una dietista registrada y fundadora de Kylie King Nutrition; Jessica Cording, M.S., R.D., es la autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety; Keri Gans, R.D., es la autora de The Small Change Diet; la nutricionista Sonya Angelone, R.D.
Si te preguntas por una dieta de moda que haya llegado a tu feed de Instagram o TikTok, aquí tienes en qué fijarte: “Si una dieta te dice exactamente cuánto perderás y exactamente cuándo, aléjate. Nadie puede predecir la velocidad de pérdida de peso de una persona en particular”, dice King. “Vigila al villano. Las dietas de moda siempre parecen necesitar un chivo expiatorio. Los carbohidratos, el gluten, la fruta, los lácteos, las verduras crudas, las verduras cocidas. Si un plan culpa de todo a un solo alimento, es marketing, no ciencia.”
A continuación, los expertos explican los pros y los contras de varias dietas populares.
Dieta macrobiótica
La dieta macrobiótica anima a sus seguidores a centrarse en comer alimentos integrales en lugar de procesados, explica Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. También fomenta una vida más lenta y una forma de comer consciente. La dieta es rígida, con comidas que se basan en granos enteros, frutas y verduras. También se centra en evitar alimentos que contengan “toxinas”, dice Cording.
Ventajas:
La dieta macrobiótica “incluye una variedad de alimentos enteros, mínimamente procesados,” dice la nutricionista Sonya Angelone, R.D. También le agrada que el plan de alimentación “fomenta comportamientos alimentarios positivos como la atención plena al comer.”
Contras:
“Existe potencial con esta dieta, pero puede ser muy restrictiva,” dice Cording. Señala que a los seguidores se les anima a evitar verduras de la solanácea, como papas, pimientos y tomates. “Aunque algunas personas pueden sentirse mejor sin esos alimentos, no todos necesitan evitar las solanáceas,” dice Cording. “Esto puede hacer que las opciones de alimentos se reduzcan demasiado.” La dieta macrobiótica también puede ser baja en ciertos nutrientes clave como la vitamina B12, calcio y hierro, dice Angelone.
Noom
Noom es un plan basado en una app diseñado para enseñar a los seguidores a tomar decisiones inteligentes y sostenibles alrededor de la comida, explica Cording. Noom cuenta con “coaches de salud” si usas una suscripción de pago a la app que pueden proporcionar retroalimentación. Los alimentos están codificados por colores en verde, amarillo y rojo para señalar cuántas calorías tienen. Noom también te pide contar calorías y pesarte diariamente.
Ventajas:
“Noom pone énfasis en cambiar conductas para promover el éxito de pérdida de peso a largo plazo,” dice Angelone. “Hay dietas personalizadas y apoyo disponible.”
Contras:
Para acceder a todas las funciones de Noom, tienes que pagar hasta 59 dólares al mes. “El costo puede ser prohibitivo para algunas personas,” afirma Angelone. Los coaches de salud de Noom tampoco son dietistas registrados y el plan a veces puede recomendar recuentos de calorías muy restrictivos, dice Cording.
South Beach
La dieta South Beach fue creada por el cardiólogo Arthur Agatston, M.D., originalmente como una forma de ayudar a pacientes con condiciones como enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, dice Cording. South Beach anima a los seguidores a centrarse en proteínas magras, lácteos bajos en grasa, granos enteros, verduras y fruta. Sigue diferentes fases, incluida una fase inicial restrictiva diseñada para eliminar antojos de azúcares y almidones, una segunda fase en la que se incorporan de nuevo pan de grano entero, frutas y verduras, y una tercera fase de mantenimiento, dice Cording.
Ventajas:
“Después de las fases iniciales, fomenta una alimentación bien balanceada que incluye abundantes frutas, verduras y granos enteros al 100 %, además de ejercicio diario,” dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. “Esta dieta ofrece buena variedad en un enfoque estructurado,” dice Angelone. “Esto permite a los usuarios aprender gradualmente a adoptar mejores hábitos alimentarios.” También le gusta el equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Contras:
Las fases iniciales son “bastante restrictivas,” y eso puede ser difícil para algunas personas, dice Angelone. “Tiene menos carbohidratos al inicio, por lo que podría ir acompañado de fatiga o dolores de cabeza,” señala. “Se requiere planificación, por lo que puede no ser muy conveniente para algunas personas.”
Weight Watchers
Weight Watchers utiliza un sistema de puntos para ayudar a los seguidores a aprender a comer de manera saludable y con moderación, al tiempo que se enfocan en los alimentos que disfrutan. La empresa también ofrece reuniones de apoyo virtual para los seguidores.
Ventajas:
“Se trata mucho de priorizar qué caprichos valen la pena para ti,” dice Cording. “Hace que la gente piense en el tamaño de las porciones y en cómo ‘presupuestar’ —cuándo permitirse un capricho——que es un elemento de atención plena que valoro.” El sistema de puntos también permite flexibilidad con los alimentos, dice Angelone. “El historial de éxito es mejor que el de la mayoría de otros programas,” afirma. “El sistema de apoyo de reuniones presenciales o en línea ayuda a crear una comunidad de apoyo.”
Contras:
Algunos de los alimentos en el sistema de puntos son controvertidos entre los dietistas. “Algunos alimentos densos en nutrientes obtienen un valor de puntos más alto y las personas se pierden de ellos por los puntos altos,” dice Cording. “Algunas personas también me dicen que se cansan de contar puntos.” Cuando la gente deja el programa, a menudo recupera el peso, dice Gans.
Dieta mediterránea
Este plan de alimentación es una favorita constante de los dietistas. Se centra en alimentos saludables para el corazón disfrutados por personas en la región mediterránea, como pescado, frutos secos y legumbres, verduras y frutas. Incluso permite el consumo moderado de vino tinto, dice Cording.
Ventajas:
Angelone describe la dieta mediterránea como una “dieta saludable para la vida” que las personas pueden mantener después de perder peso. “Incluye una amplia variedad de opciones de alimentos, incluyendo grasas saludables y mariscos, pero con sodio, grasas saturadas y carbohidratos refinados limitados,” afirma Angelone. “También es una buena opción si tienes otras condiciones de salud como diabetes, problemas cardíacos, o preocupaciones de salud articular o ósea.” Angelone señala que es fácil de seguir y también apta para toda la familia.
Contras:
La dieta mediterránea no incluye comidas excesivamente procesadas y rápidas, lo que puede dificultar a las personas que no tienen tiempo para cocinar o planificar las comidas, dice Angelone. Aun así, “la única dificultad podría ser para aquellas personas que realmente necesitan un plan sólido con pautas más estrictas a seguir,” comenta Gans.
Zone
La dieta Zone se centra mucho en equilibrar carbohidratos, proteína y grasa. Los usuarios siguen una distribución de macronutrientes 30-30-40, tratando de obtener el 30% de sus calorías de la proteína, el 30% de la grasa y el 40% de los carbohidratos, afirma Cording. También se les anima a comer dentro de una hora de levantarse y a tomar un tentempié antes de acostarse, dice Cording.
Ventajas:
Cording da el visto bueno al Zone por enfatizar el equilibrio de la glucosa en sangre. “Pone énfasis en comer de forma constante a lo largo del día y creo que eso es positivo,” dice. “Ningún alimento está totalmente fuera de los límites.” Angelone también valora que la dieta se enfoque en alimentos mínimamente procesados.
Contras:
Comer dentro de una hora de levantarte y tomar un tentempié antes de acostarte no es adecuado para todos, dice Cording. Otros pueden encontrar difícil mantener la regla 30-30-40, afirma. “He tenido personas que me dicen que no les gusta sentir que ni siquiera pueden comer un tentempié sin pensar en la proporción,” comenta.
Dieta Atkins
La dieta Atkins ha cambiado con el tiempo para ser un poco más saludable que su versión original, centrada en tocino y carnes. El plan de alimentación se enfoca en equilibrar proteínas magras, grasa y carbohidratos saludables, dice Cording. Atkins recomienda que los seguidores minimicen la harina refinada y el azúcar, aunque también restringe los alimentos de granos enteros hasta que alcancen la fase de mantenimiento. Atkins es una de las dietas bajas en carbohidratos originales, comenta Gans. “Su programa de cuatro fases puede ser extremadamente restrictivo al principio, especialmente con la fase uno que permite menos de 20 gramos de carbohidratos por día,” dice.
Ventajas:
“La pérdida de peso es rápida en las fases iniciales con poca hambre debido al alto contenido de grasa y proteína de la dieta,” afirma Angelone, señalando que “podría ayudar con los problemas de azúcar en la sangre.”
Contras:
“Para la fase cuatro, la dieta se vuelve mucho más inclusiva con los carbohidratos; sin embargo, demasiadas personas nunca dejan la fase uno, lo que hace que la dieta sea demasiado difícil de seguir,” dice Gans. La dieta baja en carbohidratos también puede provocar fatiga, aliento cetogénico o lentitud mientras el cuerpo se adapta al plan, dice Angelone. “También puede llevar a deficiencias de nutrientes debido a las restricciones alimentarias,” afirma, señalando que “la dieta baja en fibra puede incluso provocar estreñimiento.”
Volumetrics
Volumetrics se centra en la cantidad de alimentos que comes, así como en alimentos densos en nutrientes. El objetivo es llenarte con alimentos ricos en fibra como frutas y verduras y comer en función de qué tan lleno te sientes, dice Cording. Volumetrics incluye comidas y meriendas regulares, dice Angelone.
Ventajas:
“Realmente ayuda a las personas a aprender sobre el tamaño de las porciones y el beneficio de añadir alimentos ricos en fibra para aumentar el volumen y hacer que te sientas lleno con menos comida y menos calorías,” afirma Angelone, señalando que la dieta incluye “abundantes” frutas y verduras. “Los alimentos con alto contenido de agua tienden a promover la saciedad y menos hambre por las calorías,” añade Angelone.
Contras:
Volumetrics requiere planificación de comidas para asegurar que los seguidores tengan suficientes alimentos densos en nutrientes, dice Angelone. También no es un plan de pérdida de peso estructurado y formal, lo cual puede ser un reto para algunas personas, afirma.
Dieta de alimentos crudos
La dieta de alimentos crudos indica a los seguidores que se centren en alimentos que no se cocinen a más de 118 grados Fahrenheit (aprox. 48 grados Celsius), dice Cording. La idea detrás de esto es que cocinar los alimentos rompe enzimas y elimina beneficios nutricionales, explica.
Ventajas:
A Angelone le gusta que es una dieta rica en fibra que puede ayudar a promover buenos movimientos intestinales y salud. “Se centra en frutas y verduras crudas, que son densas en nutrientes,” agrega.
Contras:
Esta dieta tiende a ser más baja en proteína y calcio, advierte Cording. “También es muy restrictiva,” añade, señalando que cocinar puede, de hecho, mejorar la absorción de ciertos ingredientes. “Esto no es algo que yo recomiende a alguien que busca un enfoque sostenible para comer saludablemente,” dice Cording. Cording también señala que la dieta alta en fibra puede provocar gases y dolor de estómago.
Nutrisystem
Nutrisystem se centra en comidas preparadas que solo tienes que calentar y comer. Las comidas se crean según tu edad y sexo, y muchos seguidores descubren que es una forma conveniente de comer una dieta baja en calorías sin tener que hacer un seguimiento de macros o contar calorías, dice Cording.
Ventajas:
“Las comidas precocinadas hacen que esto sea muy sencillo—fácil de seguir,” dice Angelone. Las comidas también suelen tener un conteo específico de proteína, carbohidrato y grasa, dice Cording, añadiendo: “Me ha parecido que a la gente le gusta eso.”
Contras:
Todas esas comidas pueden ser costosas. “Además, es comida procesada y envasada,” dice Cording. También afirma que este no es un plan de alimentación sostenible. “Podrías perder peso con Nutrisystem, pero cuando lo dejes, podría volver a subir porque no aprendiste a controlar las calorías por ti mismo,” dice. También es difícil seguir Nutrisystem en situaciones sociales, señala Angelone.
Paleo
La dieta Paleo “promueve comer como cazadores y recolectores,” dice Gans. Tiene un fuerte énfasis en frutas y verduras enteras, frutos secos y semillas, y proteínas magras. Paleo también anima a sus seguidores a hacer ejercicio regularmente, dice Cording.
Ventajas:
A Angelone le gusta el énfasis en alimentos enteros, con mínimos alimentos excesivamente procesados y refinados. “Para personas con algunas sensibilidades, ya sea condiciones autoinmunes, sensibilidad al trigo o al centeno, he visto que Paleo funciona para algunas personas,” dice Cording.
Contras:
Gans dice que Paleo es un poco confusa. “Aunque su premisa es consumir solo alimentos que existían durante la era paleolítica, no descarta ir a tomar un café a Starbucks,” dice. La dieta también elimina granos y lácteos, lo que puede hacer que las personas se sientan con poca energía, dice Angelone. “También puede ser difícil de seguir para un vegetariano ya que no es realmente a base de plantas,” añade.
Cómo elegir la dieta adecuada para ti
Tu proveedor de atención médica puede ayudarte a decidir qué hábitos alimentarios podrían ayudarte a alcanzar tus metas de salud, ya sea perder peso, reducir la presión arterial o manejar una condición de salud crónica. King afirma que hay algunas preguntas que hacerte antes de probar cualquier dieta, especialmente las que ves en las redes sociales:
- ¿Quién me está diciendo esto y qué es lo que venden? “Verifica las credenciales. ‘Wellness coach’ no es una credencial. RD o RDN significan un título en ciencias de la nutrición, una pasantía supervisada y un examen de la junta,” dice King.
- ¿Podría comer así durante un año? ¿Durante cinco años? “Si la respuesta es no, no es un enfoque sostenible de la alimentación, sino una alternativa extrema a tus hábitos reales,” afirma. “Y una vez que la dieta termine, es probable que regreses a ellos.”
- ¿Limita los alimentos que realmente te gustan? “Un plan que prohíbe tus alimentos favoritos funciona hasta la próxima fiesta de cumpleaños. Y luego ya no,” dice. “Si te mantiene en un ciclo de ida y vuelta, entonces no es la opción adecuada.”
- ¿Tengo una condición que podría verse afectada? Algunas de las ejemplos que King menciona son diabetes, enfermedad renal, colesterol alto, o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. “En estos casos, una dieta de moda no es un riesgo menor,” afirma.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.