¿Qué te imaginas cuando te ves cumpliendo 100 años? ¿Y 105 o incluso 110? ¿Te ves débil, postrado en la cama y sin poder participar en las actividades que te brindan alegría? ¿O te ves como un centenario combativo que asiste al teatro, recorre largas caminatas con amigos y se mantiene tan lúcido como una navaja?
Hoy, los científicos están cambiando su enfoque, pasando de simplemente sumar años a la vida a hacer que esos años sean vibrantes y dignos de vivir, dice Matt Kaeberlein, Ph.D., exdirector del Healthy Aging and Longevity Research Institute de la Universidad de Washington. Además de extender la cantidad de años que vives mediante tratamientos innovadores para enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD), buscan aumentar tu healthspan, es decir, los años que puedes permanecer alerta, comprometido y activo, comenta Stephen Kopecky, M.D., cardiólogo de la Mayo Clinic y autor de Live Younger Longer.
Extender tu healthspan no significa que nunca te volverás a enfermar o desarrollar una condición crónica; la meta es poder manejar cualquier condición para que no arruine demasiado tus años venideros. Con el tiempo, los científicos creen que deberías poder posponer el momento en que necesites la silla de ruedas o se te empiece a nublar la memoria hasta el propio final de tu larga vida.
Hoy, el estadounidense promedio renuncia a más de 10 años de su healthspan potencial debido a la enfermedad o a una discapacidad, señala Kaeberlein. Pero añade que eso puede cambiar; los científicos ya saben cómo optimizar nuestros años venideros mediante cambios en el estilo de vida. “Una comprensión mejorada de la biología del envejecimiento será la piedra angular de la medicina del siglo XXI”, predice Kaeberlein.
Qué Causa una Healthspan Más Corto?
Antes de que el envejecimiento aparezca como una enfermedad, por ejemplo, cardíaca o COPD, el proceso de envejecimiento comienza en las profundidades de nuestras células y tejidos. Los científicos que estudian la healthspan están tratando de descifrar exactamente qué sucede para poder frenar mejor el proceso.
La lista de posibilidades incluye disfunciones de las mitocondrias, los motores de las células; acortamiento de los telómeros, sustancias en los extremos del ADN que actúan como las puntas de los cordones para evitar que los cromosomas se deshilachen; y fallas en la información que se transmite de una parte de la célula a otra.
Lo que sí sabemos es que el envejecimiento celular está afectado por nuestro estilo de vida y entorno, así como por nuestros genes. Nuestros amigos peludos están ayudando a los científicos a aprender más: Kaeberlein inició el Dog Aging Project hace unos años porque los caninos, en muchos aspectos, son parecidos a las personas—sujetos a los efectos del estrés, toxinas ambientales y dietas no ideales (ya sabes, Fluffy la maltepoo, a la que le encanta robar queso de la mesa). Pero, como los perros envejecen aproximadamente siete veces más rápido que nosotros, podemos aprender mucho de lo que experimentan. (Invita a los lectores a registrar a su perro en el Dog Aging Project, que requiere que los dueños informen sobre la salud del can para proporcionar ideas valiosas para humanos y perros).
Mientras tanto, se ha dejado claro qué es perjudicial para nosotros, como el azúcar alto en sangre y la falta de ejercicio, ya que realizan su trabajo sucio al provocar disfunción celular. Todas las cosas que sabemos que debemos hacer para prevenir condiciones como la diabetes y los ataques al corazón también pueden ayudar a retomar la biología del envejecimiento, afirma Kaeberlein.
Las cosas están cambiando constantemente a medida que los científicos aprenden más, pero esto es lo que se sabe que puedes hacer ahora mismo.
Los Mejores Consejos para un Envejecimiento Saludable
1. Reduce el Estrés
Sentirse crónicamente estresado por tu vida, por el estado del mundo y por todo lo demás que te puede hacer mirar al techo toda la noche acelera el envejecimiento, dice Elissa Epel, Ph.D., directora del Aging, Metabolism, and Emotion Center en la Universidad de California, San Francisco. Esto se debe a que el estrés alimenta la inflamación de bajo grado que daña las células, afecta la longitud de los telómeros y más
Toma Descansos en la Naturaleza
Investigaciones han encontrado evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza—incluso si vives en la ciudad y “la naturaleza” son solo unos árboles en un parque local—puede reducir el estrés, la ansiedad y hasta la depresión. Un estudio confirmó que puedes ver los beneficios tras pasar entre 20 y 30 minutos en un espacio verde varias veces a la semana.
Viaja Mentalmente en el Tiempo
Epel es una gran admiradora de un método para aliviar el estrés llamado “distanciamiento temporal”. Piensa en tus mayores preocupaciones y pregúntate cuánta importancia tendrán una semana, un mes, un año o décadas a partir de ahora. Cuando te das cuenta de que dentro de un mes quizá ni siquiera recordarás ese desacuerdo con tu jefe por un plazo de entrega, es más fácil dejarlo ir ahora.
Programa Tiempo para Tu Yo Interior
Descubre qué te coloca en un estado de paz, ya sea tomar una clase de yoga, escribir en un diario o escuchar música suave mientras tu gato ronronea en tu regazo; sugiere Anu Lala-Trindade, M.D., cardióloga del Mount Sinai Hospital. Esto también podría ayudarte a mantenerte al día con otras rutinas que reducen el estrés. “Los días que tomo el tiempo para meditar son los días en que como y hago más ejercicio de manera saludable”, dice la Dra. Lala-Trindade.
Guarda Tu Teléfono Durante Unas Horas
Desplazarte sin descanso por Instagram o intentar superar tu puntuación en una app de juego adictiva puede aumentar el estrés y la ansiedad, y provocar un sueño pobre. Reducir el uso, por ejemplo haciendo que los sábados por la mañana sean un periodo libre de teléfono en casa, reduce los niveles de estrés, sobre todo si aprovechas ese tiempo para correr, salir en bicicleta o realizar cualquier otra actividad física, descubrieron investigadores alemanes.
2. Mantente Consciente de tu Azúcar en la Sangre
Niveles consistentemente altos de glucosa en sangre, o fluctuaciones frecuentes entre alto y bajo, dañan muchas células del cuerpo y preparan el terreno para enfermedades como la diabetes y las cardíacas. Con el tiempo, tener estas condiciones reduce aún más la healthspan.
Sigue una Dieta Mediterránea
Constantemente aparece como la opción más saludable para la mente y el cuerpo: la dieta estilo mediterráneo, rica en verduras, frutas, grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos) y proteínas (mucho pescado), es también la mejor manera de mantener el azúcar en sangre bajo control, dice el Dr. Kopecky.
Una forma de empezar con la dieta: include una ensalada verde en al menos una comida al día. Un consumo diario de hojas verdes podría ayudar a proteger el cerebro de las personas mayores, según investigadores de Rush University.
Ponte Verde con tu Té
Únete a la tendencia del té matcha. Investigadores japoneses encontraron que beber té verde reducía los niveles de glucosa en sangre en personas sin diabetes. Una razón, descubrieron, es que el consumo habitual del líquido reduce la cantidad de bacterias nocivas que colonizan el intestino.
Prueba la Acupuntura
No temas a las diminutas agujas que pueden mejorar tu salud. Si tienes diabetes, considera añadir acupuntura a tu régimen; estabiliza el azúcar en sangre más que la terapia convencional por sí sola, reportan investigadores chinos.
Controla Tu Sacárar
Las personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca y prediabetes (niveles relativamente altos que aún no alcanzan el umbral de diabetes) pueden beneficiarse al ver cómo responde su azúcar a elecciones alimentarias individuales.
Puedes hacerlo probando un monitor continuo de glucosa. La Dra. Lala-Trindade sugiere que si tu A1C está por encima del límite seguro de 5.7, pese a una dieta saludable y ejercicio regular, pregunta a tu médico si usar temporalmente un monitor subcutáneo podría ayudarte a optimizar tus elecciones alimentarias.
3. Muévete
Ya seas fan del pickleball, amantes de caminatas por el mundo o que disfrutes de un par de vueltas por el centro comercial, hacer ejercicio de forma regular mantiene tus músculos fuertes para poder mantenerte activo en la vejez. La buena noticia es que también favorece tu healthspan al estimular actividad antiinflamatoria en todo el cuerpo y al mantener a raya los niveles de insulina que dañan las células.
Haz un Poco Más
Es sensato programar al menos 150 minutos semanales de cardio, ya sea una clase de baile de 60 minutos en un día, una caminata de 45 minutos con un amigo en otro, o un breve paseo en bicicleta al parque. Pero también es sabio moverse durante todo el día, dice el Dr. Kopecky.
Párate y da una vuelta por la oficina cada media hora, barre la cocina antes de sentarte frente al televisor y, sí, usa las escaleras siempre que puedas.
Comienza a Entrenar Fuerza
El entrenamiento de resistencia—ya sea con pesas, con bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso que desafían a tus músculos—es una parte crucial para mantener la salud a medida que envejeces, afirma Kaeberlein. “La pérdida de masa muscular magra es uno de los mayores predictores de debilidad en las personas mayores”, añade.
Aumenta Tu Proteína
Los músculos crecen cuando recibes proteína, pero la investigación muestra que las recomendaciones diarias actuales pueden no ser suficientes para una fuerza óptima a medida que envejecemos. “Mi objetivo es duplicar el objetivo actual a 1.5 g por kilogramo de peso corporal”, dice Kaeberlein.
Esto significa que si eres una mujer de 150 libras, deberías consumir 102 g de proteína al día. Alcanza este nivel incluyendo algo de proteína—de alimentos ricos en proteína como frutos secos, huevos, proteína de soya, lentejas, pescado, carne e incluso pan de centeno—en cada comida.
Un estudio reciente en personas de entre 55 y 70 años que hacían entrenamiento de fuerza y reducían calorías para intentar perder peso encontró que consumir suficiente proteína era lo mejor para mantener una relación saludable entre músculo y grasa, mientras que restringir calorías por sí solo provocó pérdida de fuerza y función muscular.
Prueba la Postura del Árbol
“El yoga mejora el tono muscular y el equilibrio”, dice la Dra. Lala-Trindade. Esto ayuda a prevenir caídas y a realizar las actividades diarias con más facilidad. Un beneficio adicional: los ejercicios de respiración del yoga reducen el estrés.
4. Cuida Tu Corazón
En 2023, más de 900,000 personas murieron por enfermedades cardiovasculares. Y no solo acorta tu vida. Muchas personas con enfermedad cardíaca ya no pueden hacer las actividades que disfrutaban antes, lo que amarga bastante tus años dorados. “Las estrategias de prevención son beneficiosas en cada etapa, ya sea que tu corazón esté sano o que estés lidiando con el inicio de una enfermedad cardíaca”, afirma la Dra. Lala-Trindade.
Recupera Tu Cocina
Cocinar en casa en lugar de pedir comida por apps implica un esfuerzo adicional, pero vale la pena en más formas que solo el costo económico: puedes controlar las porciones, usar ingredientes saludables y regular azúcares y grasas trans. Echa un vistazo a recetas fáciles y deliciosas en el sitio Healthy Eating de los National Institutes of Health.
Explora Alimentos Fermentados
El miso, el natto, el tofu y el kéfir no son comunes en muchas cocinas americanas, pero deberían serlo en la tuya. Investigadores japoneses encontraron que el riesgo de desarrollar presión arterial alta descendía hasta en un 28% en quienes consumían regularmente productos de soja fermentados (p. ej., miso y natto).
En otro estudio, tres meses de consumo diario de kéfir, un lácteo fermentado excelente para el desayuno, mejoraron marcadores cardíacos y redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca.
Llama a Tus Amigos
A medida que envejeces y los amigos se alejan o tus compañeros de trabajo se jubican, puede hacerse más difícil mantener esas conexiones cotidianas, y eso es malo para tu salud. Las personas que se sienten solas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, sin mencionar la depresión.
Si te sientes solo, inscríbete en una clase de claqué o en una serie de conferencias, o crea un club de lectura por Zoom con amigos que viven lejos. Solo tomar el teléfono y conversar con alguien durante 10 minutos varias veces a la semana reduce significativamente la soledad.
Duerme Como un Bebé
El sueño es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu healthspan, dice el Dr. Kopecky, ya que es cuando se reparan tejidos cruciales, incluido el del corazón. Sin embargo, un tercio de los adultos estadounidenses no duerme lo suficiente.
Mejora tu higiene del sueño manteniendo un horario regular cada día (incluidos los fines de semana) y estableciendo una rutina de descanso similar a la que tenías para tus hijos, quizá con un baño relajante, lectura, meditación y/o escribir cosas por las que estés agradecido.
Entonces, ¿en el Futuro, Viviremos para Siempre?
La vida eterna puede ser algo que solo veamos en las películas, pero tarde o temprano los humanos podrían acercarse bastante. “Las intervenciones de longevidad han pasado de la ciencia ficción a hechos científicos. Ahora sabemos cómo dirigirse a muchos procesos del cuerpo”, dice Kaeberlein.
Estas son algunas de las cosas con las que los investigadores están jugando:
- El fármaco rapamicina activa vías naturales que protegen y rejuvenecen las células. Decenas de estudios en ratones han mostrado que ralentizó y a veces invirtió el deterioro relacionado con la edad; uno demostró que roedores alimentados con rapamicina mostraron mejor coordinación y memoria y menos debilidad que otros.
- Una clase de fármacos llamada senolíticos actúa como una aspiradora interna, absorbiendo células defectuosas, “senescentes”, que también deforman a otras células.
- Taurina es un aminoácido que ha sido sugerido en estudios pequeños para aplacar la inflamación subyacente a las enfermedades del envejecimiento.
- La terapia génica—es decir, insertar un gen saludable en las células para reemplazar uno defectuoso—se está probando para contrarrestar ciertos procesos de envejecimiento celular, incluido el acortamiento de telómeros. (Cuando los telómeros son demasiado cortos para dividirse, la célula muere).
- Cortadores de edición génica como CRISPR/Cas9, que eliminan mutaciones de genes, podrían algún día superar flagelos basados en la genética que afectan la salud a lo largo de la vida, como el Parkinson y el Alzheimer. Esta tecnología ya recibió aprobación para luchar contra la anemia de células falciformes.
