Proteger la visión comienza mucho antes de que notes cambios en tu vista. Incorporar diariamente las mejores vitaminas y alimentos para la salud ocular en tu dieta puede ayudar a que tus ojos reciban las vitaminas, los minerales, las grasas saludables y los antioxidantes que necesitan para funcionar correctamente, mantenerse bien hidratados y defenderse frente al daño relacionado con la edad. Desde apoyar la producción de lágrimas hasta ayudar a proteger la retina del estrés oxidativo, una dieta rica en nutrientes puede desempeñar un papel importante a lo largo del tiempo para mantener la salud de tus ojos.
Conoce a los expertos: Viola Kanevsky, O.D., optometrista en Acuity NYC en Nueva York; Melissa Barnett, O.D., F.A.A.O., optometrista en Davis, CA; Laura Iu, R.D., C.D.N., una dietista registrada y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevention
“Nuestros cuerpos son muy hábiles para extraer los nutrientes necesarios de los alimentos que digerimos y nuestros ojos se benefician especialmente de las frutas y verduras frescas y coloridas”, dice Kanevsky, O.D., optometrista de Acuity NYC. Si quieres preparar tus ojos para la vejez o simplemente sacar el máximo provecho de tu dieta, añade a tu plato algunas de estas comidas respaldadas por la ciencia para la salud ocular.
¿Cómo influye la dieta en la salud ocular?
“El ojo es un órgano complejo formado por muchos tipos de tejidos y células,” dice Kanevsky. “Cada componente del ojo tiene necesidades especiales de ciertos nutrientes que pueden afectar su estructura, su función y ayudar a protegerse frente a enfermedades.” Por ejemplo, los párpados contienen glándulas meibomianas, que producen aceites para ayudar a mantener estable la película lagrimal, y los ácidos grasos omega-3 pueden apoyar este proceso.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud ocular porque ayudan a proteger la visión y pueden reducir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad.
“El estrés oxidativo es un factor clave en enfermedades oculares asociadas a la edad, como la degeneración macular, donde los radicales libres dañan la retina,” dice Melissa Barnett, O.D., F.A.A.O., optometrista en Davis, CA. “Los ojos son particularmente vulnerables debido a su alto consumo de oxígeno y a la exposición prolongada a la luz visible. Estos factores pueden favorecer la sobreproducción de radicales libres tóxicos que provocan daño celular y contribuyen a diversas condiciones oculares.”
Los antioxidantes ayudan a neutralizar estos radicales libres, y se han estudiado varios de ellos por su posible papel en la salud ocular. Algunas investigaciones asociaron las catequinas del té verde con un menor riesgo de glaucoma y cataratas, mientras que la vitamina E y el beta-caroteno se han vinculado con un menor riesgo de cataratas en ciertos estudios. Las dietas ricas en antioxidantes también se han relacionado con una progresión más lenta de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Aquí encontrarás alimentos seleccionados por dietistas y oftalmólogos para aportar beneficios a la salud ocular.
¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud ocular?
Té verde
“El té verde es rico en potentes antioxidantes, especialmente catequinas como la epigalocatequina-3-galato (EGCG), que se ha demostrado protege contra el glaucoma y las cataratas,” dice Barnett. “También posee propiedades antiinflamatorias, y la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo y progresión del ojo seco.” Investigaciones han mostrado efectos terapéuticos prometedores del té verde en enfermedades oculares como glaucoma, cataratas y ojo seco.
Huevos
La yema de un huevo es fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que son clave para proteger la mácula de la retina, responsable de la visión nítida y la percepción del color. Como el cuerpo no produce estos antioxidantes, es esencial obtenerlos a través de la dieta. “Un estudio encontró que consumir entre dos y cuatro huevos a la semana reducía en un 62% el riesgo de desarrollar DMAE, en comparación con consumir solo un huevo a la semana o menos,” afirma Kanevsky.
Zanahorias
Las zanahorias, además de otros alimentos naturalmente anaranjados como boniato, papaya y calabazas, pueden favorecer la vista gracias a los compuestos vegetales que contienen. También aportan beta-caroteno, un carotenoide que el cuerpo transforma en vitamina A, “lo cual es esencial para mantener una buena visión y desempeña un papel en la producción de la rodopsina, un pigmento de la retina necesario para la visión en condiciones de poca luz y nocturna,” explica Barnett. “La vitamina A también es crucial para la salud de la superficie ocular, manteniéndola húmeda y protegida, y ayudando a prevenir el ojo seco.”
Frutas cítricas
La vitamina C, nutriente presente en cítricos como naranjas, toronjas, limones y limas, ayuda a proteger las lentes de daño oxidativo y estrés inducidos por la luz UV y favorece la producción de colágeno para la salud de la córnea, señala Barnett. Investigaciones han mostrado que la vitamina C podría ayudar a retrasar la formación de cataratas. “Este antioxidante también ayuda a sostener los delicados capilares que suministran sangre a la retina,” dice Laura Iu, R.D., C.D.N., dietista registrada y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevention.
Cúrcuma
Esta especia de color vivo posee potentes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. “El compuesto activo curcumina ayuda a reducir la inflamación asociada al ojo seco y favorece la producción de lágrimas,” comenta Iu. Estudios han vinculado la curcumina con tratamientos terapéuticos y la prevención de cataratas y otras enfermedades oculares.
Salmón y atún
“Estos peces de aguas frías están cargados de ácidos grasos omega-3, esenciales para la función retiniana y la producción de lágrimas,” afirma Iu. Otros mariscos ricos en omega-3 incluyen sardinas, caballa, anchoas, arenque y trucha. ¿Por qué no convertirlo en un rollo de sushi mientras lo haces? “Las algas contienen vitaminas A, C, E y zinc, que son nutrientes vitales para la salud ocular,” añade Iu.
Pimientos
Estos coloridos vegetales rojos y verdes son ricos en beta-caroteno. (Recuerda que este nutriente le confiere a los alimentos su pigmento naturalmente vivo.) “Los pimientos son también una excelente fuente de vitaminas E y C, que ayudan a curar y reparar tejidos dañados,” comenta Kanevsky. También contienen vitamina K, que podría ayudar a controlar la presión ocular, y vitamina B6, que tiene cualidades neuroprotectoras para el nervio óptico, las cuales estudios sugieren podrían ser importantes para prevenir el glaucoma.
Frutos secos y semillas
Tomar como snack almendras, cacahuates, avellanas y semillas de girasol suministra a tus ojos una abundante cantidad de vitamina E liposoluble, “que ayuda a prevenir la descomposición del tejido ocular y podría reducir el riesgo de enfermedades oculares,” señala Barnett. Investigaciones han mostrado que una ingesta regular de vitamina E, junto con otros nutrientes como la vitamina B6 y la niacina, podría reducir el riesgo de cataratas y conservar la visión.
Verduras de hojas verdes, brócoli, coles de Bruselas
Todas estas verduras verdes concentran altos niveles de beta-caroteno—“incluso más que las zanahorias,” dice Kanevsky—y la investigación ha mostrado que pueden retrasar la formación de cataratas hasta en un 20%. Las hojas como la kale también son excelentes fuentes de los profitoquímicos luteína y zeaxantina que protegen los ojos de daños relacionados con la radiación UV.
Ostras
Una sola ostra aporta casi la cantidad diaria recomendada de zinc, un mineral crucial para la salud ocular. “El zinc es esencial para mantener la salud retinal y, además de los antioxidantes, puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad,” dice Barnett. “Desempeña múltiples funciones en la función ocular, incluido el transporte de la vitamina A desde el hígado a los ojos.” Si no te apetece comer ostras, también puedes obtener zinc de carnes magras y aves, así como de semillas de calabaza y garbanzos.
¿Debería tomar suplementos para la salud ocular?
Si debes tomar un suplemento para la salud ocular depende de muchos factores. “Ciertos suplementos nutricionales han demostrado apoyar la salud ocular en general y mejorar condiciones específicas como el ojo seco y la DMAE,” dice Barnett. “Nutrientes como los ácidos grasos omega, vitamina A, luteína, zeaxantina y otros antioxidantes pueden reducir la inflamación, favorecer la producción de lágrimas y proteger la retina y la superficie ocular.”
Pero los suplementos no son universales; suelen ser más útiles en situaciones específicas que como recomendación general para todos. Consulta siempre a tu profesional de la salud antes de añadir un suplemento a tu rutina.
¿Cuál es la mejor vitamina para mejorar la salud ocular?
No existe una única “mejor” vitamina para tus ojos, pero hay unos pocos nutrientes que destacan según tus necesidades. Para el ojo seco, los ácidos grasos omega-3 muestran resultados consistentemente positivos, y la investigación sugiere que pueden aliviar los síntomas. Aun así, no necesariamente necesitas una pastilla para obtenerlos. “Podría ser necesario un suplemento dietético para quien no come pescado o no consume suficientes omega-3s a través de la dieta,” dice Kanevsky. “Pero creo que una dieta equilibrada basta para la buena salud en la mayoría de los adultos.”
Los antioxidantes son otra área que los investigadores han estudiado con rigor, especialmente en lo que respecta a ralentizar la progresión de la DMAE. Algunas de las evidencias más contundentes provienen de dos grandes ensayos clínicos. “Estos estudios sobre la Enfermedad Ocular Relacionada con la Edad—AREDS y AREDS 2—mostraron que ciertos suplementos que contenían una fórmula con luteína y zeaxantina y otros antioxidantes pueden ayudar a ralentizar la progresión de la enfermedad y se recomiendan para pacientes diagnosticados con ciertos tipos de DMAE,” afirma Barnett.
La conclusión cuando se trata de suplementos nutricionales y la salud ocular: “Siempre hable de suplementos con su oftalmólogo y con su médico de atención primaria,” dice Kanevsky. “No hay consenso sobre si las personas sanas necesitan algo adicional a una dieta bien equilibrada para mantener sus ojos en buen estado.”
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están pensados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten precaución al administrarlos a un niño, a menos que lo indique su profesional de la salud.
