Si te sientes un poco más rígido al salir de la cama últimamente o te duele la espalda baja sin importar cuánto te estires o descanses, es hora de tomar las riendas de tu movilidad.
A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden fuerza, flexibilidad y masa de forma natural, lo que puede provocar dolor en las articulaciones y afectar cómo nos movemos con el tiempo. Y eso puede dificultar mantenerte activo e independiente a medida que envejeces.
Afortunadamente, hay un secreto para un envejecimiento saludable que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria: 10 minutos de yoga.
El yoga es uno de tus mayores aliados para desarrollar fuerza y flexibilidad porque combina trabajo de resistencia (a través del peso de tu propio cuerpo) y trabajo de equilibrio. También mejora la circulación y ofrece un entrenamiento de bajo impacto, lo que lo hace útil para personas con problemas de movilidad o dolor. La clave es hacer que el flujo de yoga forme parte de tu rutina regular, ya que hay grandes beneficios al practicar yoga todos los días.
“Con el yoga, practicar de forma regular es más importante que hacer poses complejas”, afirma Brandt Passalacqua, instructor certificado de yoga y cofundador de Breathing Deeply Yoga Therapy. “Solo 10 minutos de estiramiento al día pueden mejorar tu movilidad y beneficiar realmente a tu salud”, dice Passalacqua.
¿Listo para aflojarte? Añade estos movimientos de yoga a tu rutina diaria para ayudar a aliviar la rigidez y el dolor.
Conoce al Experto: Brandt Passalacqua, instructor certificado de yoga y cofundador de Breathing Deeply Yoga Therapy.
Mejores estiramientos de yoga para la rigidez y el dolor
Las posturas que aparecen a continuación son algunas de las posiciones más comunes que encontrarás en las secuencias de yoga, un excelente punto de partida. Recuerda inhalar y exhalar durante cada movimiento, y añade un poco más de atención consciente enfocándote intencionalmente en cómo se sienten tus músculos y tu cuerpo con cada movimiento y respiración.
Tiempo de mantenimiento para cada posición: 5–10 respiraciones
1. Perro mirando hacia abajo
¿Por qué funciona?
Esta postura abre los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los arcos de los pies. El perro mirando hacia abajo también ayuda a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Y al doblarte de modo que el corazón permanezca por encima de la cabeza, aumentarás el flujo de sangre al cerebro.
Cómo hacerlo
- Comienza en una posición table-top con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala.
- Exhala y levanta las rodillas del suelo, llevando las caderas hacia el techo.
- Alcanza los talones al suelo y endereza las rodillas tanto como puedas sin bloqueo.
- Presiona con las yemas de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos mientras miras entre las pantorrillas.
- Mantén la postura.
2. Postura del Niño
¿Por qué funciona?
Esta pose restauradora de yoga es una excelente apertura de hombros y ofrece un momento de descanso entre posiciones más difíciles. Querrás sentir que buscas alcanzar las caderas y las manos hacia el extremo opuesto de la habitación para obtener beneficios máximos.
Cómo hacerlo
- Comienza en una posición table-top.
- Apoya las dedos gordos de los pies juntos.
- Luego siéntate hacia atrás sobre los talones y coloca el torso sobre los muslos.
- Extiende los brazos rectos frente a ti con las palmas mirando al suelo.
- Mantén.
3. Guerrero I
¿Por qué funciona?
Si quieres caderas flexibles y piernas fuertes, las zancadas son para ti. Guerrero I es especialmente bueno para abrir la parte frontal de los flexores de la cadera, así como los hombros.
Cómo hacerlo
- Párate erguido.
- Da un paso atrás en una zancada mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Mantén ligeramente encorvada la pelvis y evita hiperextender la espalda.
- Mantén.
- Repite del otro lado.
4. Postura del Triángulo
¿Por qué funciona?
Esta postura de pie estira las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna. También es excelente para fortalecer las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies a una distancia de aproximadamente tres a cuatro pies.
- Gira completamente los dedos del pie derecho hacia la derecha y apunta el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Manteniendo ambas piernas rectas sin bloquear las rodillas, lleva la mano derecha hacia el lado derecho, sobre los dedos, luego flexiona la cadera derecha y baja la mano hacia la espinilla o el tobillo.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y gira suavemente el pecho. Mantén la espalda larga y la mirada hacia la mano superior.
- Mantén.
- Repite del otro lado.
5. Guerrero II
¿Por qué funciona?
Esta postura de pie es especialmente buena para trabajar el equilibrio y la coordinación. También fortalece los tobillos, las piernas y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies a aproximadamente tres a cuatro pies de separación. Levanta los brazos hasta quedar paralelos al suelo, con las palmas hacia el suelo.
- Gira el pie derecho para mirar hacia la parte frontal de la colchoneta y orienta el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados hacia adentro.
- Dobla la rodilla derecha hasta que quede directamente sobre el tobillo derecho. Verifica que el tobillo derecho esté alineado con el arco del pie trasero.
- Intenta que el muslo derecho quede lo más paralelo posible al suelo.
- Mantén la mirada sobre la mano derecha.
- Da un paso hacia atrás y repite del otro lado.
6. Postura de la Montaña
¿Por qué funciona?
Realizar la Postura de la Montaña puede parecer al principio que solo estás de pie. Pero cuando se realiza con intención, es una excelente forma de descansar entre posturas y mejorar tu postura.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies juntos o a la anchura de la cadera, lo que te resulte más cómodo.
- Presiona de forma uniforme en las cuatro esquinas de los pies y mantiene las rodillas ligeramente flexionadas en vez de bloqueadas. Activa el tronco, alarga la columna y baja los hombros suavemente hacia atrás.
- Deja los brazos reposar a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia adelante. Mantén la barbilla a nivel y la mirada hacia adelante.
- Mantén durante varias respiraciones lentas y constantes.
7. Gato–Vaca
¿Por qué funciona?
La Cat–Cow calienta la columna vertebral. Son excelentes para prepararte para flexiones espinales más difíciles y para liberar tensión, especialmente al levantarte de la cama o al estar sentado frente a una mesa.
Cómo hacerlo
- Comienza en la posición de mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con la columna neutra.
- Exhala y entra en el gato: redondea la columna hacia el techo y lleva suave la cabeza hacia el suelo, metiendo la barbilla en el pecho y elevando el ombligo.
- Inhala y entra en la vaca: eleva el pecho, la cabeza y las caderas hacia el techo, cuidando no forzar el cuello.
- En lugar de mantener cada postura de 5 a 10 respiraciones, oscila entre estas dos posiciones 5 a 10 veces, moviéndote con tus inhalaciones y exhalaciones.
8. Puente
¿Por qué funciona?
Los puentes son excelentes para fortalecer los glúteos y son una gran forma de abrir los hombros y las caderas.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los pies en el suelo, a la anchura de las caderas, y las rodillas apuntando al techo. Acerca los talones lo más cerca posible de las caderas. Inhala.
- Exhala y aprieta los glúteos para elevar las caderas por encima del suelo. Mantén las rodillas sobre los tobillos.
- Entrecruza las manos debajo de ti y permanece sobre la parte superior de los hombros. Aprieta las escápulas y mantén presionando los meñiques contra el suelo.
9. Guerrero III
¿Por qué funciona?
Esta postura de Guerrero es especialmente buena para trabajar el equilibrio y la coordinación. También fortalece los tobillos, las piernas y la espalda alta.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera. Inhala para desplazar el peso hacia la pierna izquierda.
- Exhala y flexiona desde las caderas, enviando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y levantando la pierna derecha hacia atrás. Aplica presión activa a través del talón derecho.
- Cuando te sientas cómodo, eleva los brazos frente a ti hasta que queden alineados con el torso y la pierna derecha. Esto fortalecerá la espalda alta.
- Mantén.
- Repite del otro lado.
10. Flexión hacia adelante sentado
¿Por qué funciona?
Las flexiones hacia adelante fomentan la flexibilidad de tu espalda, columna y isquiotibiales.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la esterilla con las piernas rectas frente a ti. Coloca las manos en el suelo a los lados de las caderas y presiona activamente los talones hacia adelante mientras desciendes los muslos hacia el piso. Toma una inhalación profunda.
- Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. Si puedes, toma los dedos gordos del pie o el exterior de los pies. También puedes comenzar con las rodillas flexionadas y, luego, ir enderezándolas poco a poco a medida que te acomodas en la postura. Nunca fuerces tu cuerpo a ir más allá.
- Mantén.
11. Postura del Árbol
¿Por qué funciona?
Esta posición estira la ingle, los muslos, el tronco y los hombros. Al estar de pie sobre una pierna, también pone a prueba tu equilibrio.
Cómo hacerlo
- Comienza de pie sobre la esterilla con los brazos a los lados.
- Desplaza el peso a la pierna derecha y eleva la izquierda; coloca el pie izquierdo contra la pantorrilla, el tobillo o el muslo interno de la pierna derecha. Evita colocarla directamente sobre la rodilla.
- Fija la mirada en un punto inmóvil frente a ti y lleva los brazos a una posición de oración en el centro del pecho. Dependiendo de cuán flexible seas, podrías llegar a esta posición sin agarrar el pie.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza si buscas un desafío adicional de equilibrio.
- Mantén.
- Repite del otro lado.
12. Postura del Pichón
¿Por qué funciona?
La Postura del Pichón es excelente para aumentar la movilidad de la cadera, lo que la convierte en un estiramiento especialmente bueno si pasas mucho tiempo sentado.
Cómo hacerlo
- Comienza en la postura de la paz hacia abajo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y lleva la rodilla derecha hacia la muñeca derecha (o lo más cerca posible).
- Gira el pie derecho hacia la izquierda. Descansa la pierna derecha en el suelo con la espinilla perpendicular al frente de la esterilla (forma de ángulo de 90 grados) o inclinada más hacia la ingle (aproximadamente 45 grados). Ajusta para no ejercer demasiada presión sobre la rodilla derecha. Mantén las manos en el suelo a los lados o al frente de la espinilla que está en el suelo.
- Para aumentar la intensidad, extiende la pierna izquierda recta hacia atrás.
- Regresa con suavidad a la posición de perro hacia abajo y repite del otro lado.
13. Media torsión del Señor de los Peces
¿Por qué funciona?
Esta postura regia te hará cumplir una mejor alineación de la columna y te ayudará a estirar el cuello, la espalda y el torso en una única posición de pie. Es especialmente útil para alinear la columna y estirar los hombros, la cadera y el cuello.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la esterilla con las piernas rectas frente a ti.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo junto a la rodilla derecha.
- Inhala. Luego, al exhalar, gira el torso hacia el interior del muslo izquierdo. Coloca la mano izquierda detrás de los glúteos para apoyo.
- Coloca el brazo derecho en la parte exterior de la pierna derecha, justo por debajo de la rodilla.
- Continúa girando el torso hacia el muslo izquierdo mientras presionas el muslo contra el torso. Mira por encima del hombro izquierdo.
- A medida que inhalas, eleva el esternón y mantente erguido en el torso. Trata de girar un poco más con cada exhalación.
- Opcional: dobla la rodilla derecha y coloca la espinilla debajo de la rodilla izquierda para profundizar el estiramiento.
- Repite del otro lado.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.