Cuando se trata de la salud de tu intestino, se habla mucho de alimentos probióticos como el yogur, el kéfir y el kombucha. Después de todo, estos alimentos aportan bacterias beneficiosas para ayudar a mantener el equilibrio de los microorganismos buenos que habitan en tu intestino. Pero las verduras son igual de importantes para prevenir problemas intestinales y mantener ese equilibrio que respalda una digestión saludable, un sistema inmunitario poderoso y mucho más. Por eso preguntamos a expertos cuál es la verdura número uno para la salud intestinal que debes comer con más frecuencia.
Conoce a los especialistas: Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista titulada con sede en Sarasota, FL; Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA.
Aquí, descubre exactamente por qué las verduras son importantes para mantener un intestino sano, además de las mejores verduras para añadir a tu plato hoy mismo.
¿Por qué las verduras son tan buenas para tu intestino?
“Las verduras son una de las mejores comidas para la salud intestinal,” afirma Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con base en Sarasota, FL. La razón es doble. En primer lugar, las verduras contienen diferentes tipos de fibra prebiótica. “Las fibras prebióticas como la inulina son las encargadas de nutrir a las bacterias del intestino,” explica Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA. Pero los beneficios no terminan ahí. “Cuando los microbios que habitan tu intestino descomponen ciertas fibras, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que ayudan a mantener la mucosa intestinal, reducen la inflamación y apoyan la salud del colon,” explica Crabtree. Investigaciones en la revista Clinical Nutrition señalan que los altos niveles de butirato también podrían ayudar a proteger contra enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon, mientras que concentraciones más bajas se han asociado con mayores niveles de enfermedad y peores resultados de salud.
Además de la fibra, Crabtree señala que las verduras contienen compuestos vegetales como los polifenoles que respaldan aún más la salud de tu intestino. Un estudio en Antioxidants explica que estos compuestos permanecen intactos hasta llegar al intestino grueso, donde (en un proceso similar al que ocurre con la fibra) las bacterias del microbioma los descomponen y generan subproductos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta. Los investigadores también destacan que los polifenoles promueven el crecimiento de dos de los microbios más importantes para la salud en el intestino (Lactobacillus y Bifidobacterium) mientras inhiben el crecimiento de bacterias dañinas.
Las mejores verduras para la salud intestinal
Entonces, ¿qué verduras contienen la mayor cantidad de fibras prebióticas y compuestos vegetales que favorecen el intestino? Sigue leyendo para conocer las que recomiendan nuestros especialistas.
Espárragos
Si buscas una única verdura para añadir a tu plato que mejor contribuya a la salud de tu intestino, el Dr. Bedford recomienda los espárragos. “Contienen niveles muy altos de la fibra prebiótica inulina, junto con antioxidantes,” dice. Según investigaciones citadas en Foods, estos incluyen rutin, quercetina, kaempferol, vitamina C, vitamina K y otros, todos los cuales trabajan para fortalecer la salud intestinal y el bienestar general. Además, los espárragos son versátiles, fáciles de cocinar y deliciosos.
Alcachofas
Las alcachofas son otra fuente destacada de inulina, afirma Crabtree. “También están repletas de antioxidantes. Además, son deliciosas en ensaladas, cuencos de granos o sobre pizzas caseras,” comenta.
Verduras crucíferas
Crabtree también recomienda incorporar verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo a una dieta que favorezca el intestino. Además de la fibra, contienen potentes compuestos vegetales llamados glucosinolatos. “Los glucosinolatos se transforman en compuestos bioactivos vinculados a los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo y a la salud celular,” explica. “También se asocian con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo ciertos tipos de cáncer, convirtiéndolos en una de las verduras más densas en nutrientes que puedes incluir regularmente en tu dieta.”
Alliums
Tanto el Dr. Bedford como Crabtree recomiendan consumir más verduras de la familia allium, como cebollas, ajo y puerros. “Proporcionan fibras prebióticas que alimentan a los microbios beneficiosos, al mismo tiempo que aportan vitamina K y compuestos vegetales ricos en antioxidantes,” afirma Crabtree.
Hongos shiitake
Aunque no son una fuente de inulina, los hongos shiitake sí contienen beta-glucano, el tipo de fibra beneficiosa que se encuentra en la avena “que apoya tanto la salud intestinal como la inmunitaria,” señala Crabtree.
Verduras fermentadas
Por último, no te equivocarás con verduras fermentadas como el kimchi, el chucrut y los pepinillos, señala el Dr. Bedford. Son de los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal y ayudan a mantener un microbioma diverso y que promueva la salud.
La conclusión
Las verduras que son ricas en fibras prebióticas y antioxidantes ayudan a nutrir tu microbioma y a respaldar la salud de tu intestino. ¿Y sabes qué más? Todas las verduras contienen tanto fibra como antioxidantes. Así que, si bien es sensato comer más de las opciones recomendadas por los expertos, simplemente incorporar más verduras a tu dieta de forma regular también proporcionará grandes beneficios. “Siempre animo a las personas a enfocarse en la diversidad de plantas en lugar de un único ‘superalimento’,” dice Crabtree. “La investigación sugiere que comer una mayor variedad de plantas favorece un microbioma intestinal más diverso, lo que se asocia con una mejor salud digestiva y general.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.