- Una nueva encuesta de la American Academy of Sleep Medicine desglosa las cosas más importantes que perturban el sueño.
- Los problemas relacionados con el estrés son los perturbadores del sueño más comunes.
- Hay varias cosas que puedes hacer para combatirlos, según los médicos.
Luchar por obtener suficiente sueño es sorprendentemente común: aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no alcanza las siete horas recomendadas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Recientemente, la American Academy of Sleep Medicine (AASM) realizó una encuesta para determinar qué está detrás de la mala higiene del sueño de los estadounidenses y encontró seis factores comunes, muchos de los cuales están relacionados con el estrés.
Para la encuesta, la AASM encuestó a más de 2,000 adultos sobre sus hábitos de sueño, así como sobre lo que les impide dormir lo suficiente. Casi la mitad (45%) dijo que las responsabilidades familiares tienen un impacto importante o moderado en su capacidad para dormir bien de forma regular. Los participantes también indicaron que el estrés relacionado con el trabajo (39%), los costos de vivienda (36%) y los horarios laborales (35%) influyen.
Los desafíos de salud también parecen impedir que algunas personas duerman bien. Los problemas de salud física afectaron al 39% de los participantes de la encuesta, mientras que el 37% dijo que los problemas de salud mental interferían con su sueño, también.
A continuación, los expertos en sueño desglosan los resultados de la encuesta y comparten sus ideas sobre qué hacer si estos problemas están afectando tu sueño.
Conozca a los expertos: Beth Malow, M.D., jefa de la División de Trastornos del Sueño en Vanderbilt Health; David Kuhlmann, M.D., médico de medicina del sueño y portavoz de la American Academy of Sleep Medicine; W. Christopher Winter, M.D., investigador certificado en medicina del sueño y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It
¿Por qué estos factores afectan al sueño?
Probablemente hay varias cosas ocurriendo aquí. Por un lado, “muchos estadounidenses sienten que dormir es un lujo y que es más importante hacer tiempo para el trabajo y la familia”, dice Beth Malow, M.D., jefa de la División de Trastornos del Sueño en Vanderbilt Health. Como resultado, las personas están dispuestas a sacrificar el sueño para atender esas responsabilidades.
David Kuhlmann, M.D., médico de medicina del sueño y portavoz de la AASM, señala que estos factores no afectan el sueño de la misma manera: los horarios de trabajo, especialmente el trabajo por turnos o las horas irregulares, pueden perturbar el reloj interno de tu cuerpo, dificultando mantener un horario de sueño constante, mientras que los problemas de salud física pueden provocar dolor o malestar que interrumpa el sueño.
Además, el Dr. Kuhlmann señala que muchos de los factores destacados por la encuesta están vinculados al estrés. “Ya sea que alguien esté preocupado por pagar facturas, equilibrar responsabilidades familiares, gestionar un horario de trabajo exigente o enfrentar una condición de salud, esas preocupaciones pueden mantener al cerebro en un estado de alerta elevado, dificultando caer dormido o permanecer dormido,” dice.
“En última instancia, el sueño no es una función aislada,” añade. “Nuestra salud física y mental, las rutinas diarias y las circunstancias de la vida influyen en nuestra capacidad de obtener ese sueño constante y restaurador que nuestros cuerpos necesitan.”
¿Por qué es esto preocupante?
El sueño no solo te ayuda a sentirte descansado al día siguiente. La falta de sueño puede afectar la capacidad de tu sistema inmunológico para funcionar correctamente, según el CDC. La falta crónica de sueño de alta calidad también está vinculada a una serie de complicaciones de salud graves, que incluyen lo siguiente:
- Hipertensión
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedad cardíaca coronaria
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Ansiedad
- Depresión
“Un sueño constante y de duración suficiente es necesario para una salud optimizada. Sin él, todos los sistemas de órganos se deterioran con el tiempo,” señala W. Christopher Winter, M.D., investigador certificado en medicina del sueño y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
Es normal experimentar interrupciones del sueño de vez en cuando, dice el Dr. Kuhlmann. “Pero dormir de forma intermitente de manera regular puede impedir que tu cuerpo y tu cerebro obtengan el descanso restaurador que necesitan,” afirma. “Aunque pases suficiente tiempo total en la cama, el sueño fragmentado reduce la calidad del sueño y puede dejarte cansado, con menos alerta y con menor capacidad de concentración al día siguiente.”
El sueño interrumpido no solo recorta el tiempo de sueño, sino que también afecta la calidad del sueño, dice la Dra. Malow. “Piénsalo como si te despertaran de un sueño profundo; incluso si vuelves a dormir bastante rápido, aún tendrás que pasar por las etapas para volver al sueño profundo,” comenta. “Eso afecta la calidad del sueño con más sueño ligero que profundo. Necesitamos sueño profundo para sentirnos completamente restaurados.”
¿Cuánto sueño necesitas?
Tus necesidades de sueño cambian con la edad, pero el CDC recomienda que la mayoría de adultos apunte a al menos siete horas de sueño por noche.
¿Qué puedes hacer si el estrés está afectando tu sueño?
El estrés puede ser complicado de manejar, especialmente si estás tan estresado que está afectando tu sueño. Aun así, la AASM ofrece consejos específicos sobre cómo afrontarlo:
- Delegar cuando puedas. Si estás cuidando a alguien o tienes responsabilidades familiares que interfieren con tu sueño, busca oportunidades para pedir apoyo y delegar cuando puedas.
- Intenta mantener un horario de sueño constante. Acuéstate cuando tengas sueño y trata de levantarte a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana. Esto ayuda a mantener el reloj interno de tu cuerpo en ruta.
- Relájate antes de acostarte. Para ayudar a que tu cerebro entre en modo de descanso, reserva de 30 a 60 minutos antes de dormir para desenchufarte mentalmente. Eso implica evitar pantallas, correos electrónicos laborales y conversaciones potencialmente estresantes.
- Mantente activo. La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Solo intenta evitar ejercicios vigorosos justo antes de acostarte.
- Lleva una dieta equilibrada. Intenta consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, junto con granos enteros y proteínas para sostener niveles de energía constantes.
“Si el estrés o la ansiedad desempeñan un papel, abordar esas cuestiones subyacentes puede ayudar a mejorar el sueño,” dice el Dr. Kuhlmann. “La terapia de conversación puede ser eficaz para manejar el estrés, la ansiedad o la depresión.” También existe un tratamiento conocido como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), diseñada para ayudar a las personas a cambiar sus pensamientos y conductas que interfieren con el sueño, señala.
“Para las causas médicas, asegúrate de consultar a un profesional de la salud para determinar si algo relacionado con la salud podría estar afectando el sueño,” dice la Dra. Malow. Pero el Dr. Winter reconoce que a veces la falta de sueño puede parecer parte de un escenario imposible de horarios laborales extensos y demandas familiares. “Las personas en estas situaciones están sintiendo estrés por una razón,” comenta.
Otras maneras de apoyar un buen sueño
Una buena higiene del sueño puede ayudarte a prepararte para una buena noche, dice el Dr. Kuhlmann. Eso puede incluir:
- Intentar ir a la cama y levantarte a la misma hora cada día.
- Mantener tu dormitorio tranquilo y relajante.
- Mantener una temperatura fresca en tu dormitorio por la noche.
- Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Evitar comidas copiosas y alcohol antes de acostarte.
- Evitar la cafeína por la tarde y la noche.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Mantener una alimentación saludable.
“Si los problemas de sueño persisten a pesar de estos esfuerzos, es importante consultar a tu proveedor de atención médica, quien podría derivarte a un centro del sueño acreditado,” dice el Dr. Kuhlmann. “Los problemas de sueño persistentes no son algo con lo que las personas deban aprender a convivir; existen tratamientos eficaces disponibles.”
