Con tanta cantidad de alimentos, libros de cocina y suplementos que se promocionan como «antinflamatorios», puede sorprenderte saber que la inflamación a veces es una buena cosa. Es la forma en que tu cuerpo se defiende cuando te haces una lesión o una infección. Quema tu mano en una bandeja caliente, o atrapa ese terrible dolor de garganta que circula por la oficina, y el cuerpo puede reaccionar con dolor, hinchazón, enrojecimiento o calor; esto te protege y combate a invasores como virus y bacterias. Pero cuando la inflamación persiste después de que ha desaparecido el desencadenante inicial, puede afectar seriamente a tu salud en general.
“En todo momento en que intentas combatir una infección, la inflamación es una herramienta que tu cuerpo necesita: activa tu sistema inmunológico, y así es como mejoras,” dice la Dra. Sadiya Khan, M.D., profesora asociada de medicina y medicina preventiva en la Northwestern University Feinberg School of Medicine en Chicago. Sin embargo, a veces esa respuesta inflamatoria se desborda y no se repliega. Esto puede ocurrir por una variedad de razones, señala la Dra. Khan.
¿Es posible conservar el tipo de inflamación «buena» y deshacerse de la problemática? ¿Y qué puedes hacer para mantener la inflamación crónica a raya? Aquí, los expertos explican cómo controlar las condiciones inflamatorias para que puedas vivir tu vida más saludable.
When Inflammation Turns From Good to Bad
El tipo de inflamación “buena” del que acabamos de hablar se conoce como inflamación aguda, y aparece cuando sufres una lesión o una enfermedad de corta duración.
Así es como funciona: una vez que recibes ese raspón, quemadura o enfermedad, tu cuerpo libera sustancias químicas que actúan como una alerta roja. Esto provoca que una gran cantidad de glóbulos blancos inunden la zona de tu cuerpo que duele. Esos glóbulos blancos cumplen su función de neutralizar el problema y, una vez que han hecho su trabajo, se supone que se retiren, permitiendo que los síntomas de inflamación aguda (dolor, molestia, hinchazón, etc.) desaparezcan, usualmente en unas pocas horas o en unos días.
La inflamación crónica empieza de la misma manera, como una reacción a que tu cuerpo ha sido “invasor”. La diferencia es que la inflamación crónica no se resuelve. Por ejemplo, un trastorno autoinmune como la diabetes tipo 1, el lupus, la artritis reumatoide o la esclerosis múltiple puede hacer que el cuerpo ataque por error a sus propios tejidos. Los tejidos quedan entonces bajo un asalto constante por la inflamación.
Otro ejemplo insidioso de inflamación crónica: cuando se acumula placa en tus arterias debido a la acumulación de grasa, colesterol y calcio, esto puede conducir a un accidente cerebrovascular isquémico. Pero eso no termina ahí. Tu cuerpo percibe la placa como una sustancia extraña y usa aún más inflamación para “combatirla” —lo que puede hacer que la placa se engrosen aún más.
Signos de Inflamación Crónica
No es fácil detectar cuándo la inflamación se vuelve crónica, porque se parece a muchas otras condiciones con distintas causas. Los síntomas pueden incluir agotamiento, dolores musculares y articulares, problemas gastrointestinales como estreñimiento o diarrea, dolores de cabeza y aumento de peso.
“No existen pruebas específicas para diagnosticar la inflamación,” explica la Dra. Khan. “No se trata tanto de identificar la inflamación como de entender por qué está ahí.” Señala que la mejor forma de hacerlo es realizar revisiones anuales con tu proveedor de atención médica y mantener al día los controles y análisis de sangre recomendados.
“Quieres obtener un perfil completo de tu salud y, luego, tratar cualquier condición relacionada con la inflamación,” añade la Dra. Khan.
Why You Need to Address Chronic Inflammation
Las repercusiones de la inflamación crónica pueden ser muy graves: está vinculada a la enfermedad de Alzheimer y a otras formas de demencia, a distintos tipos de cáncer, a la ansiedad y a la depresión, a la hipertensión, a enfermedades del corazón, a ictus, a la diabetes tipo 2, a alergias y asma, a acné, eczema, psoriasis y artritis.
Si te diagnostican con una condición relacionada con la inflamación, tu médico puede recetar medicamentos para ayudar con los síntomas de esa condición, lo que puede detener la respuesta inflamatoria. Para tratar la inflamación, básicamente se trata el problema que la provoca.
Existen tratamientos médicos para combatir la inflamación, incluyendo los fármacos antiinflamatorios no esteroideos, o AINEs, disponibles sin prescripción (como ibuprofeno y naproxeno) y con receta (como Celebrex). Luego están los corticosteroides, que actúan como la hormona cortisol para reducir la inflamación.
Los inmunosupresores pueden disminuir la respuesta desbordada de tu sistema inmunológico. Y una clase de fármacos llamados biológicos puede ser útil; están hechos a partir de sustancias vivas y trabajan para controlar las células que encabezan la inflamación en tu cuerpo. Por ahora, sin embargo, no existe un fármaco aprobado por la FDA para la inflamación crónica en general. “Por ahora, lo principal es trabajar con tu médico en tu condición y en tus síntomas específicos,” dice la Dra. Khan.
Hábitos de Estilo de Vida para Reducir la Inflamación
Los expertos señalan que cambios en tus hábitos diarios y en tu estilo de vida pueden ayudar a disminuir la inflamación de bajo grado. “Controlar tu peso, seguir una dieta saludable y mejorar tu sueño —estas cosas pueden prevenir muchos problemas de salud desde el inicio,” dice Erica L. Johnson, Ph.D., profesora de microbiología, bioquímica e inmunología en Morehouse College School of Medicine en Atlanta.
Aquí tienes los detalles sobre cómo vivir un estilo de vida antiinflamatorio cada día:
Los Mejores Alimentos para comer
Los alimentos que consumes pueden tener un efecto muy intenso en tu inflamación. Aquí tienes los fundamentos de una dieta antiinflamatoria:
- Limita los alimentos procesados. Los alimentos envasados como patatas fritas, galletas, hot dogs, bebidas azucaradas, sopas enlatadas y comidas congeladas pueden aportar exceso de sodio y azúcar. Trata de incluir la mayor cantidad posible de alimentos integrales en tus comidas.
- Opta por pan y arroz integrales nutritivos. Los almidones refinados pueden provocar respuestas inflamatorias como aumento de peso, hiperglucemia y colesterol alto. Un estudio de la Universidad de California, Davis, encontró que consumir demasiada azúcar y grasa puede afectar negativamente al intestino y contribuir a condiciones inflamatorias de la piel, incluida la psoriasis.
- Consume una amplia variedad de frutas y verduras coloridas para maximizar tu ingesta de vitaminas. “Consumir hojas verdes y arándanos es muy útil para reducir la inflamación”, dice la Dra. Khan.
- Incluye proteína magra , como aves magras, pescado, huevos, frijoles, nueces y yogur griego descremado. Y consume pescado dos veces a la semana: es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, que pueden ralentizar el proceso por el cual tu cuerpo produce las sustancias que causan la inflamación crónica. Limita la carne roja, como las hamburguesas y el bistec, para reducir la ingesta de grasa saturada.
- Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina cuando puedas; el aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Limita las grasas saturadas y evita por completo las grasas trans—lee esas etiquetas.
- Considera incorporar alimentos fermentados a tu dieta. Un estudio de la Stanford University School of Medicine demuestra que los alimentos y bebidas que promueven la diversidad microbiana en el intestino pueden reducir la inflamación. Alimentos para probar incluyen yogur, kéfir, queso cottage fermentado, kimchi y otras verduras fermentadas, bebidas de salmuera de vegetales y té de kombucha.
Los Mejores Hábitos para Adoptar
Prioriza estos pasos para maximizar tu salud y combatir la inflamación.
- Obtén suficiente sueño. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos sanos duerman entre siete y nueve horas por noche. Haz de ello una prioridad innegociable en tu vida.
- Mueve tu cuerpo. Investigaciones han mostrado que el ejercicio regular tiene un efecto antiinflamatorio en personas con enfermedades autoinmunes. Elige una actividad que realmente disfrutes—caminar, bailar o andar en bicicleta—y practícala al menos tres veces a la semana. Apunta a un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal.
- Si fumas, deja de hacerlo. Busca ayuda de tu médico si es necesario.
- Limita el alcohol, manteniéndolo en no más de una o dos bebidas al día.
- Reduce el estrés. El yoga y la meditación pueden ayudar mucho. Y haz cosas que te hagan feliz; una actitud proactiva y alegre puede marcar una gran diferencia en tu salud.
“Puedes mejorar la inflamación y tu salud cada día permaneciendo activo y tratando cualquier condición subyacente,” dice la Dra. Johnson. “La mayor parte del tiempo, los remedios de estilo de vida pueden ayudar mucho con las condiciones que causan inflamación, si sabes a qué condiciones te enfrentas.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.