Las frutas son algunos de los alimentos más sanos que puedes comer, y eso incluye a los plátanos. Aun así, a veces reciben una mala reputación por su alto contenido de carbohidratos. Por eso nos preguntábamos: ¿comer un plátano cada día es bueno para la salud, o deberías disfrutarlos solo ocasionalmente o en determinadas circunstancias?
Conozca a las expertas: Sue-Ellen Anderson-Haynes, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y fundadora de 360Girls&Women; Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y autora de El Efecto de la Fibra.
Aquí, las dietistas explican los beneficios para la salud y la nutrición que puedes obtener al incluir plátanos en tu dieta, además de algunos posibles inconvenientes a tener en cuenta si los consumes en exceso.
¿Es saludable comer un plátano cada día?
¿La respuesta corta? ¡Sí! “Es aceptable consumir un plátano todos los días”, dijo Sue-Ellen Anderson-Haynes, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y fundadora de 360Girls&Women. De hecho, es una excelente manera de aumentar tu ingesta diaria de frutas y verduras. “Según los CDC, solo uno de cada diez estadounidenses consume suficientes frutas y verduras a diario”, afirmó Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y autora de El Efecto de la Fibra. “Comer un plátano a diario puede ser una excelente forma de incorporar nutrientes esenciales de las frutas en la dieta.”
El USDA recomienda que los adultos consuman alrededor de dos tazas de fruta al día, indicó Anderson-Haynes, y un plátano grande cuenta como una taza de fruta. Dos plátanos satisfarían tu valor diario recomendado, aunque diversificar tus frutas podría aportar aún más beneficios. “Consumir uno o dos plátanos al día puede estar bien, pero comer un plátano y otra fruta, además de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, puede ayudar a proporcionar diferentes tipos de fibra y vitaminas y minerales esenciales”, añadió Dandrea-Russert.
Información nutricional de la banana
Aquí tienes el desglose nutricional completo de una banana mediana, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 105
- Carbohidratos: 27 g
- Fibra: 3 g
- Azúcares: 14,5 g
- Proteínas: 1 g
- Grasa total: 0,5 g
- Sodio: 1 miligramo (mg)
- Potasio: 422 mg (9% del valor diario)
- Magnesio: 37 mg (9% del valor diario)
- Vitamina B6: 0,5 mg (33% del valor diario)
Beneficios para la salud de comer plátanos
¿Qué le pasa a tu cuerpo si comes un plátano cada día? “Obtienes muchos nutrientes esenciales”, afirmó Dandrea-Russert. Aquí tienes algunas de las maneras en que esos nutrientes pueden apoyar tu salud en general.
Mejor salud digestiva
Los plátanos, considerados un alimento prebiótico, contienen aproximadamente tres gramos de fibra y pueden estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en tu intestino. “Menos del 5% de los estadounidenses ingiere suficiente fibra dietética; por lo tanto, los plátanos pueden ser una fuente maravillosa y sabrosa de este nutriente poco consumido que juega un papel en la prevención del estreñimiento y en fomentar un sistema digestivo saludable,” afirmó Dandrea-Russert. Las bananas poco maduras son aún mejores para tu intestino; contienen almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que sirve de alimento para tu microbioma. Los plátanos también forman parte de la dieta BRAT porque son fáciles de digerir y no irritan un estómago delicado. Sin embargo, como cualquier otro alimento rico en fibra, un consumo excesivo de plátanos puede provocar malestar gastrointestinal.
Más energía
Los azúcares naturales de los plátanos son importantes para aportar energía a nuestro cerebro y cuerpo, dijo Dandrea-Russert. Esto, junto con el hecho de que son fáciles de llevar en la bolsa del gimnasio, hace de un plátano una excelente merienda previa al entrenamiento.
Mayor ingesta de fibra
Los plátanos contienen fibra soluble e insoluble. La fibra retrasa la digestión, lo que aumenta la sensación de saciedad y puede ayudar a prevenir picos de glucosa en sangre después de comer. “Si el objetivo de una persona es un índice glucémico bajo para ayudar a gestionar la glucosa en sangre, entonces puede que desee consumir el plátano junto con alimentos ricos en proteínas y fibra, lo cual puede ayudar a reducir el índice glucémico de esa merienda o comida,” añadió Dandrea-Russert.
Mejor manejo del peso
¿Otro beneficio de ralentizar la digestión de los alimentos? Ayuda a reducir el hambre. Los plátanos son un alimento bajo en calorías y alto en fibra y pueden encajar en una dieta saludable para la pérdida de peso. Para sentirte saciado al disfrutar de un plátano, quizá quieras acompañarlo con más fibra, una fuente de proteína y grasas saludables. Los granos enteros, frutos secos o semillas son excelentes opciones, afirmó Dandrea-Russert.
Un corazón más saludable
“El potasio y el magnesio de los plátanos pueden apoyar una presión arterial saludable y la salud cardiovascular”, afirmó Dandrea-Russert. Una revisión reciente de 24 estudios mostró que la suplementación con magnesio puede reducir la presión arterial alta y el colesterol, que son factores de riesgo importantes para las enfermedades del corazón. El potasio también ha mostrado mejorar la presión arterial alta, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH); obtienes ambos de los plátanos.
Mejor estado de ánimo
Dandrea-Russert señaló un estudio que encontró que el consumo de varios tipos de frutas, incluidas las bananas, a lo largo de 20 años estuvo asociado con una menor probabilidad de depresión. “Podría ser que las vitaminas B naturales, el ácido fólico, los antioxidantes o la fibra desempeñen un papel, o tal vez una combinación de todos ellos”, comentó. La vitamina B6, en particular, que se encuentra en los plátanos, ayuda a tu cuerpo a producir serotonina, una sustancia química que influye en el estado de ánimo. Los plátanos también contienen triptófano, un precursor de la serotonina que ayuda a la relajación y al sueño, señaló Anderson-Haynes.
Posibles desventajas de comer plátanos
Si bien es perfectamente saludable comer un plátano cada día, algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secundarios por el consumo regular de plátanos. Éstos son los que nuestros expertos señalan que debes conocer.
- Picos de azúcar en la sangre. Los plátanos contienen carbohidratos, que son esenciales para el cuerpo. Pero, para quienes monitorizan la glucosa en sangre y/o tienen algún tipo de diabetes, los plátanos pueden contribuir a picos de azúcar debido a su nivel de carbohidratos (27 g para un plátano medio).
- Dolores de cabeza. Los plátanos maduros contienen niveles más altos del químico tiramina, lo que podría desencadenar dolores de cabeza, dijo Anderson-Haynes. Si padeces migrañas, quizá quieras evitar los plátanos con manchas marrones.
- Náuseas. Aunque el potasio es un nutriente esencial, un exceso puede ser peligroso, una condición conocida como hiperpotasemia. Los síntomas de la hiperpotasemia incluyen dolor abdominal, diarrea, náuseas y vómitos.
- Fatiga. Tanto el magnesio como el triptófano, presentes en los plátanos, son conocidos por favorecer la relajación. Aunque el magnesio y el triptófano pueden ser deseables antes de dormir, pueden provocar somnolencia inoportuna en otros momentos del día.
- Puede no ser ideal para quienes tienen problemas renales. Si tienes una condición que requiere que controles de forma cuidadosa tu ingesta de potasio por motivos médicos, como una afección renal, quizá quieras limitar tu consumo de plátanos o consultarlo con tu proveedor de atención médica, dijo Dandrea-Russert.
La conclusión
Los plátanos son, en general, seguros de consumir a menos que tengas alergia, sensibilidad o intolerancia, afirmó Anderson-Haynes. Debido a su contenido de fibra, los plátanos pueden beneficiar tu salud digestiva y ayudar a controlar el peso. Ricos en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, los plátanos también pueden apoyar una presión arterial saludable y la salud cardiovascular. Incluso se ha demostrado que ayudan en la producción de serotonina, una sustancia química que puede mejorar tu estado de ánimo. Los plátanos también son una excelente fuente de combustible antes o después de un entrenamiento.
En general, los dietistas registrados recomiendan consumir un plátano al día, junto con una variedad de alimentos de origen vegetal, para aumentar la cantidad de frutas y verduras ricas en nutrientes en tu dieta.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.