Muchas personas han leído o escuchado que los alimentos ultraprocesados se han vinculado a condiciones de salud graves, incluyendo el cáncer y la demencia. Pero a menudo falta claridad sobre qué alimentos se consideran ultraprocesados. Pedimos a dietistas que expliquen qué son los alimentos ultraprocesados, qué dicen las investigaciones sobre ellos y cuál debería ser su lugar en la dieta.
“Muchos alimentos ultraprocesados son fáciles de reconocer,” explica Jennifer Pallian, dietista registrada y fundadora de Foodess. Algunos ejemplos que ella menciona incluyen refrescos, snacks empacados dulces y salados, caramelos, pasteles, fideos instantáneos, pizza congelada y nuggets de pollo. “Algunos alimentos, sin embargo, pueden ser más sorprendentes,” dice, “Productos comercializados como ‘saludables’, ‘ligeros’, ‘orgánicos’, ‘veganos’ o ‘sin gluten’ no son necesariamente mínimamente procesados. Por ejemplo, muchos sustitutos de carne a base vegetal y alternativas lácteas se consideran ultraprocesados, al igual que algunas barras de granola, yogures con sabor, cereales para el desayuno envasados, galletas, puré de manzana y panes producidos en masa.”
Conozca a los Expertos: Jennifer Pallian, dietista registrada y fundadora de Foodess; Kristine Dilley, dietista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center; Scott Keatley, dietista registrado y profesor adjunto en el departamento de nutrición de Lehman College; Beth Warren, dietista registrada y fundadora de Nourished by Beth
A continuación, los expertos explican qué es importante saber sobre los alimentos ultraprocesados y comparten orientación sobre cuánto de estos alimentos se debería consumir.
Fuentes expertas adicionales incluyen Sonya Angelone, una dietista registrada y ex portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y Deborah Cohen, una dietista registrada y profesora asociada en el departamento de ciencias clínicas y preventivas de la nutrición en Rutgers University.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados forman parte de un sistema de clasificación más reciente de alimentos conocido como la escala NOVA. Según este sistema, los alimentos se agrupan en cuatro categorías principales, según Harvard Health:
- Alimentos no procesados y mínimamente procesados: Estos alimentos están en su estado natural o apenas alterados, con vitaminas y nutrientes aún intactos. Ejemplo: zanahorias, aguacates y leche.
- Ingredientes culinarios procesados: Son ingredientes que se crean a partir de un alimento mínimamente procesado mediante prensado, refinado, molienda o trituración. Piense en: aceite de oliva o harina de almendra.
- Alimentos procesados: Son alimentos que cambian respecto a su estado natural, usualmente con la adición de azúcar, aceite, sal u otras sustancias. Ejemplo: atún en lata y algunos quesos.
- Alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados son alimentos procesados que llevan las cosas un paso más allá, añadiendo ingredientes como colorantes y sabores artificiales, conservantes para la estabilidad en estantería y aditivos para conservar la textura. Estos incluyen muchos alimentos envasados.
Kristine Dilley, dietista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center, admite que las definiciones de procesamiento de alimentos pueden resultar confusas.
“Tantas comidas que la gente considera ‘entrantes de todo alimento’ técnicamente están mínimamente procesadas, como frutas o verduras congeladas, o esas bolsas de verduras ya cortadas en la tienda,” dice. Sin embargo, señala que NOVA define los alimentos ultraprocesados como “presentes con al menos cinco ingredientes (a menudo muchos más) y que contienen ingredientes no comúnmente usados en preparaciones culinarias.”
En general, los alimentos ultraprocesados “son alimentos que se han combinado con una cantidad significativa de ingredientes manufacturados,” dice Scott Keatley, dietista registrado y profesor adjunto en el departamento de nutrición de Lehman College.
El término “alimentos ultraprocesados” suele significar que carecen de valor nutricional, explica Beth Warren, R.D., fundadora de Nourished by Beth y autora de Secrets of a Kosher Girl. Pero añade que “esto no siempre es así. También puede significar que los ingredientes procesados añadidos están destinados a realzar la dulzura o los niveles de sodio, en cuyo caso no son las opciones más saludables.”
Lista de alimentos ultraprocesados
Muchos alimentos califican como ultraprocesados. Entre ellos pueden estar:
- Comidas congeladas
- Refrescos
- Perros calientes
- Embutidos
- Comida rápida
- Galletas envasadas
- Pasteles
- Aperitivos salados
- Leches a base de plantas
- Salsas en frasco
¿Por qué podrían ser malos para ti los alimentos ultraprocesados?
Ha habido varios estudios recientemente que sugieren que los alimentos ultraprocesados no son buenos para la salud. En diciembre de 2022, un estudio publicado en JAMA Neurology vinculó los alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de demencia.
El estudio siguió a 10,775 personas durante 10 años y les pidió completar cuestionarios sobre la comida que consumían y su ingesta calórica durante el estudio. Al final, se evaluaron los cambios en el rendimiento cognitivo a lo largo del tiempo con pruebas especializadas. Los investigadores descubrieron que las personas que obtenían el 28% o más de sus calorías (o 400 calorías en una dieta de 2,000) de alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de demencia. Otro estudio publicado en julio de 2022 también vinculó los alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de demencia.
Dos grandes estudios de investigación publicados el año pasado también vincularon los alimentos ultraprocesados con el cáncer. Uno fue publicado en The British Medical Journal y, tras analizar datos de aproximadamente 46,000 hombres y 160,000 mujeres, determinó que los hombres que consumían la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados tenían un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. (No se encontró la misma asociación para las mujeres.)
Otro estudio publicado en The British Medical Journal analizó las dietas de más de 22,000 personas en Italia y su riesgo de mortalidad tras 14 años. Los investigadores hallaron que quienes tenían dietas con un alto consumo de alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o morir prematuramente, especialmente por enfermedades cardiovasculares. Específicamente, los participantes con la dieta menos saludable según la escala NOVA presentaron un 19% y un 27% más alto de riesgo de mortalidad por todas las causas y por mortalidad cardiovascular, respectivamente.
“Existen un par de razones por las que estos alimentos no son tan buenos para ti como sus versiones menos procesadas. El alimento se ha descompuesto hasta sus partes más simples, lo que lo hace mucho más digerible que los alimentos menos procesados,” afirma Keatley. “Aunque esto no parezca algo malo, darle al cuerpo acceso a grasas energéticas y azúcares simples con poco fibra puede hacer que la glucosa en sangre suba muy rápidamente y activar el centro de recompensa del cerebro, haciéndonos volver a por más y potencialmente comer en exceso.”
Además, señala, “cuantas más veces las grasas y aceites se calientan, más probable es que aparezcan ácidos grasos trans.” (Los ácidos grasos trans se han vinculado a niveles más altos de colesterol LDL (malo) y a un mayor riesgo de desarrollar ictus, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, explica la American Heart Association.)
El vínculo entre los alimentos ultraprocesados y las consecuencias negativas para la salud podría ser, además, más que los propios alimentos. “Podría ser que estos alimentos causen directamente estas enfermedades o que la dieta y el estilo de vida de quienes los consumen contribuyan al riesgo,” dice Sonya Angelone, dietista registrada y ex portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “En otras palabras, podría tratarse de una falta de consumir alimentos más saludables que aumenta el riesgo de estas enfermedades.”
Un estudio publicado en julio de 2026 sugiere que el procesamiento en sí podría tener un impacto negativo de forma independiente en la salud. Los investigadores hallaron que las personas que consumían más alimentos ultraprocesados tenían peores resultados de salud, incluso tras ajustar por la calidad nutricional general de los alimentos. “Los hallazgos sugieren que los factores de los alimentos ultraprocesados van más allá de los nutrientes—como cambios en la estructura celular de los alimentos, pérdida de compuestos químicos beneficiosos, aditivos y químicos del envase—que podrían crear riesgos para la salud no abordados por las métricas o políticas nutricionales tradicionales,” dijo el autor principal del estudio, Dariush Mozaffarian, en una entrevista con Tufts Now.
¿Está bien comer algunos alimentos ultraprocesados?
Los expertos señalan que no vas a morir si comes alimentos ultraprocesados de vez en cuando, pero es buena idea ser consciente de cuánta cantidad de estos alimentos consumes de forma regular.
“Eliminar por completo los alimentos ultraprocesados es poco realista,” dice Pallian. “Eso se debe a que son económicos, convenientes, ampliamente disponibles y están profundamente integrados en la cultura alimentaria moderna, lo que los hace difíciles de eliminar por completo para muchas personas. Un enfoque más práctico es ir sustituyendo gradualmente los alimentos ultraprocesados que se consumen con frecuencia por alternativas mínimamente procesadas.”
“No todos los alimentos ultraprocesados son malos para ti y muchos pueden ser útiles si tienes alergias o restricciones dietéticas, como la leche a base de plantas,” dice Warren. Cabe señalar: uno de los estudios de The British Medical Journal encontró que las mujeres que comían alimentos procesados que incluían yogur y postres lácteos en realidad tenían un riesgo menor de cáncer colorrectal.
Los alimentos ultraprocesados también son simplemente más convenientes, señala Keatley. “No tenemos la capacidad de cosechar nuestro propio trigo para hacer el pan que vamos a comer ni ordeñar nuestras propias vacas —todos los días,” dice. “Está bien usar estos productos para complementar una dieta generalmente saludable. Esto se vería como un plato de dimensiones razonables de alimentos mínimamente procesados como pescado, verduras y granos, junto con tal vez una taza de leche de soja ultraprocesada… Los problemas surgen cuando vamos en la dirección contraria—consumiendo principalmente alimentos ultraprocesados.”
Aun así, Dilley advierte sobre el halo de salud que rodea a algunos alimentos ultraprocesados de origen vegetal. “Los fabricantes de alimentos y los profesionales de marketing se suben a las tendencias de salud y tratan de convertir en convenientes las versiones recomendadas de los alimentos ‘saludables’,” dice. “La alimentación centrada en plantas ha estado en primer plano en los últimos años, lo que ha llevado a una plétora de alimentos ultraprocesados que encajan en esa categoría—hamburguesas vegetales, patty de “pollo” falso, o muchos otros productos veganos que vienen en caja. Muchos de estos artículos todavía califican como ultraprocesados y probablemente no aportan el valor nutricional que el consumidor espera según la publicidad.”
“La gente aún necesita leer las etiquetas,” aconseja Deborah Cohen, dietista registrada y profesora asociada en el departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva en Rutgers University. Eso puede significar asegurarse de comprar leche vegetal sin azúcar y tofu que no tenga azúcares añadidos ni grasas añadidas, dice ella.
En última instancia, Warren dice, “es útil intentar buscar alimentos ‘menos procesados’ porque [muchos] productos en el mercado hoy tendrán algún grado de procesamiento y eso no los hace malos.”
Cohen añade, “Comer alimentos ultraprocesados de forma muy ocasional está bien, sin embargo, no deberían ser la base de la dieta de nadie.”
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