Los frutos secos son uno de los alimentos más fáciles de picar; son tan crujientes y sabrosos y satisfactorios. Además, son potentes centrales de nutrientes, llenos de proteína, fibra, grasas saludables y otros nutrientes. Pero existen efectos secundarios de comer demasiados frutos secos que vale la pena considerar si constantemente vuelves por más.
“Los beneficios de los frutos secos superan definitivamente a cualquier otro inconveniente o desventaja,” afirmó Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y propietaria de The Lifestyle Dietitian. Los frutos secos pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud cerebral, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, frenar la inflamación y más.
Conozca a los expertos: Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y propietaria de The Lifestyle Dietitian; Alan R. Gaby, M.D., autor de Nutritional Medicine; Lily Nichols, R.D.N., dietista-nutricionista y educadora certificada en diabetes.
Aun así, afirmó Jones, “quieres ser consciente de cuántos frutos secos comes al día.” La mayoría de nosotros no seguimos la porción diaria recomendada, dijo, que es aproximadamente 1/4 de taza o aproximadamente un puñado. Si te preocupa estar excediéndote en el departamento de frutos secos, consulta a un dietista registrado o a tu médico para un enfoque más personalizado.
Es completamente posible incluir frutos secos en una dieta saludable de forma regular. Pero si frecuentemente comes demasiados, podrías experimentar estos efectos secundarios.
Dificultad para perder peso
Como los frutos secos son tan saciantes, pueden ayudar a tus metas de pérdida de peso al disminuir los antojos de alimentos que estás tratando de evitar, pero hay una advertencia: esto solo aplica si consumes una cantidad moderada de frutos secos. Si comes más de la cantidad recomendada de un puñado, podrías empezar a engordar.
Eso es porque los frutos secos son densos en calorías, explicó Jones, lo que significa que contienen más energía por onza que muchos otros alimentos (puedes agradecer a todas esas grasas saludables por eso). Por ejemplo, una onza de almendras contiene alrededor de 160 calorías; así que, incluso si duplicas tu porción, estarás ingiriendo 320 calorías para una merienda. Eso podría resultar en ganancia de peso si no cuentas las calorías extra que consumes a lo largo del día, ya sea reconsiderando lo que comes en una merienda o en el almuerzo posterior o esforzándote un poco más durante el entrenamiento.
Dicho esto, si amas los frutos secos y simplemente incorporas ese puñado extra en una dieta equilibrada en general, no deberías tener demasiados problemas. Por ejemplo, si estás preparando una ensalada llena de verduras y quieres darle más sustancia con frutos secos extra porque de lo contrario no quedaría llena, adelante, añade las almendras para completar tu comida.
Malestar gastrointestinal como gases, hinchazón y diarrea
Si alguna vez has experimentado gases o hinchazón tras comer frutos secos, no estás solo(a). Es un efecto secundario común, gracias a compuestos en los frutos secos llamados fitatos y taninos, que los hacen difíciles de digerir. Y comer demasiada grasa, que se encuentra abundantemente en los frutos secos, en un corto periodo de tiempo puede incluso provocar diarrea, comentó Alan R. Gaby, M.D., autor de Nutritional Medicine.
Pero estos efectos secundarios se pueden evitar si te ciñes a la porción diaria recomendada, lo cual será más fácil para tu sistema digestivo de manejar, o opta por frutos secos germinados. Estos ya han empezado a convertirse en plantas, así que serán un poco más fáciles de descomponer, señaló Lily Nichols, R.D.N., dietista-nutricionista y educadora certificada en diabetes. Puedes encontrar frutos secos germinados en el pasillo de frutos secos de tu tienda de alimentos saludables local o en línea.
Intoxicación por selenio—solo de las nueces de Brasil
¿Conoces esas nueces grandes y oblongas que a menudo vienen en una lata de frutos secos mixtos? Esas son las nueces de Brasil, la fuente alimentaria más rica de selenio. De hecho, una porción de 1 onza (seis a ocho nueces) contiene casi 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio (55 microgramos). El selenio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en el funcionamiento de la tiroides, del sistema inmunológico y del sistema reproductor, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), pero es posible obtener demasiado.
La intoxicación por selenio puede hacer que tus uñas se vuelvan frágiles, hacer que tu aliento huela y provocar dolor muscular y articular, según el NIH. Si continuamente obtienes demasiado selenio con el tiempo, puede incluso causar problemas más graves como problemas estomacales y del sistema nervioso, dificultad para respirar y aturdimiento.
Una nota importante: la sobrecarga de selenio es específica de las nueces de Brasil, así que no es necesario considerar esta posibilidad al comer otros tipos de frutos secos.
“Si solo comes una cantidad mínima de nueces de Brasil, no tienes que preocuparte por demasiado selenio en tu cuerpo,” dijo Jones. Recomendó comer solo hasta cuatro nueces de Brasil al día, y quizá reducirlo a cuatro cada dos días para ir con precaución.
¿La solución a todos estos problemas? Simplemente vigila la cantidad de frutos secos que comes y trata de mantenerte a un puñado a la vez. Si tiendes a picar sin pensar, Jones recomendó escoger frutos secos con cáscara y crear una pila de cáscaras para poder llevar un registro exacto de cuántos has comido. También puedes medir una porción para mantener tus tamaños de porción bajo control.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.