Los entrenamientos no siempre tienen que dejarte sin aliento y empapada para ser efectivos. De hecho, si bien las rutinas de alto impacto aportan numerosos beneficios, diseñar tus entrenamientos de fuerza alrededor de los mejores ejercicios de bajo impacto para mujeres mayores de 50 años puede ayudarte a aumentar la masa muscular, mantener el metabolismo y cuidar tus articulaciones y movilidad con la misma eficacia que movimientos más intensos.
“Un movimiento de fuerza de bajo impacto minimize el estrés en tus articulaciones. Evita movimientos agudos y sacudidas que pueden provocar tensión”, explica Denise Chakoian, entrenadora certificada y propietaria de Core Cycle Fitness LaGree en Providence, RI. Eso lo hace particularmente eficaz para las mujeres mayores de 50 años, según Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “A medida que las mujeres envejecen, especialmente durante la menopausia y después de ella, la disminución de los niveles de estrógeno contribuye a una menor masa muscular, menor densidad ósea y cambios en la salud de las articulaciones”, explica. “El ejercicio de bajo impacto ofrece una forma segura y sostenible de mantenerse activa mientras se minimiza el estrés excesivo en las articulaciones.”
Conoce a las expertas: Denise Chakoian, entrenadora certificada y propietaria de Core Cycle Fitness LaGree en Providence, RI; Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal en Jersey City, NJ; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training
Tampoco estás sacrificando ganancias musculares al hacer tus entrenamientos menos intensos. De hecho, la mayoría de los movimientos tradicionales de fortalecimiento son, por naturaleza, de bajo impacto, dice Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal en Jersey City, NJ. “Un ejercicio de bajo impacto es aquel en el que al menos un pie (o algún otro punto de contacto) permanece en contacto con el suelo, y no hay saltos, brincos ni fases aéreas rápidas”, explica. “Los movimientos de bajo impacto son muy efectivos para desarrollar músculo, apoyar las articulaciones y mantener la densidad ósea.”
A continuación, encontrarás ejercicios de bajo impacto y cómo incorporarlos en tu rutina de fortalecimiento.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para mujeres de más de 50 años
Tang y Chakoian recomiendan los siguientes ejercicios de bajo impacto para desarrollar fuerza total en el cuerpo, mejorar el equilibrio y la salud ósea, sin sobrecargar las articulaciones.
Sentadillas
“Las sentadillas fortalecen las piernas y las caderas y apoyan movimientos cotidianos como sentarse y levantarse”, dice Tang.
Para hacer: Párate con los pies a la anchura de los hombros, los dedos ligeramente orientados hacia afuera. Si lo deseas, sostén un peso medio frente al pecho. Empuja tus glúteos hacia atrás alflexionar las rodillas, manteniendo las rodillas sobre los tobillos, y luego vuelve a ponerte de pie. Si quieres, también puedes hacer la sentadilla hasta un banco o silla para ejercer menos presión sobre las rodillas.
Puentes de glúteos
Este ejercicio de bajo impacto fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar baja, según Chakoian.
Para hacer: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja a través de los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda en el suelo, y luego baja de nuevo.
Flexiones contra la pared o inclinadas
“Estas trabajarán el pecho, los hombros y los tríceps con menos estrés en las muñecas [que una flexión tradicional]”, explica Chakoian.
Para hacer: Coloca las manos en una pared, banco o silla, luego retrocede con los pies hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Flexiona los codos para bajar el pecho, manteniendo la espalda plana, y empuja hacia arriba para volver al inicio.
Sentadillas en la pared
“Las sentadillas en la pared fortalecen las piernas y las rodillas sin movimiento de la articulación, lo que puede ser útil para rodillas sensibles”, dice Tang.
Para hacer: Párate con la espalda plana contra una pared. Camina lentamente con los pies hacia afuera, flexiona las rodillas y desliza la espalda por la pared, hasta sentir que se activan los músculos de las piernas, y mantén la posición.
Remos
“Este movimiento apoya la salud de la espalda y la postura al fortalecer la parte superior de la espalda”, dice Tang. Existen diversas variaciones de bajo impacto para remos, como remos en polea sentado en el gimnasio. Si estás en casa, Tang sugiere usar mancuernas, mientras que Chakoian prefiere una banda de resistencia.
Para hacer: Párate con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y las caderas ligeramente flexionadas. Si usas pesas, sujeta mancuernas medianas en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo, palmas enfrentadas. Si usas una banda de resistencia, pisa el centro con ambos pies y sujeta los extremos con cada mano. Empuja los hombros hacia abajo de la espalda mientras llevas las manos hacia los costados de la caja torácica, dejando que los codos se eleven rectos, y luego bájalos lentamente.
Bird dogs
“Este ejercicio fortalece el core, la espalda baja y los hombros, de una forma muy funcional”, señala Chakoian.
Para hacer: Ponte en cuatro puntos con las manos justo debajo de los hombros. Mete el ombligo hacia la espalda y extiende un brazo al frente mientras extiendes la pierna opuesta, formando una línea recta desde los dedos hasta el talón. Mantén un instante, luego regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Subidas a un escalón
Ambos, Tang y Chakoian, recomiendan las subidas a escalón para fortalecer las caderas, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
Para hacer: Párate detrás de un escalón bajo. Sube al escalón con el mismo pie, haz una pausa y baja con el mismo pie. Repite del otro lado.
Cargas de granjero
“Estas entrenan la estabilidad del core, la fuerza de la empuñadura y la postura de una forma muy funcional”, dice Tang. También puedes sostener un peso solo en una mano para desafiar aún más tu estabilidad.
Para hacer: Sostén un peso medio a pesado en cada mano a los lados, dejando que pesen. Manteniendo la espalda erguida y el tronco activado, camina por tu espacio durante 30 segundos.
Pasos laterales con banda
“Estos movimientos trabajan los glúteos y los abductores de cadera, y son una excelente forma de trabajar el movimiento lateral,” comenta Chakoian.
Para hacer: Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y flexiona las rodillas para bajar un poco más en una sentadilla. Da un paso hacia un lado, generando tensión en la banda, luego junta el otro pie contigo. Realiza varios pasos en una dirección y luego en la dirección contraria.
Prensas de pecho
“Las prensas de pecho ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin levantar peso por encima de la cabeza, lo que podría generar tensión innecesaria”, señala Tang.
Para hacer: Acuéstate de espaldas en el suelo o en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostén pesos medios a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja los pesos hacia arriba para que se encuentren directamente sobre el pecho, luego bájalos lentamente.
Prensas con mancuernas de pie
“Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo (hombros, espalda alta y brazos) al tiempo que involucra el core para mantener el equilibrio y la estabilidad”, explica Greaves. Esto, a su vez, ayuda en actividades cotidianas como levantar y alcanzar objetos por encima de la cabeza.
Para hacer: Párate con los pies a la anchura de las caderas, o en una posición escalonada sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de la oreja. Activa tu core y empuja los pesos por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente las pesas hasta la altura de los hombros. Repite de ocho a 12 repeticiones.
Elevaciones de gemelos
“Las elevaciones de gemelos fortalecen las pantorrillas y los tobillos para apoyar caminar y subir escaleras”, según Greaves. También “contribuyen a una mejor estabilidad y movilidad de la parte inferior del cuerpo.”
Para hacer: Párate erguida con los pies a la anchura de las caderas; si necesitas, apóyate en una silla o mesa. Levanta los talones hasta quedarte en la punta de los pies. Haz una pausa en la cima y baja lentamente los talones al suelo. Realiza entre 12 y 15 repeticiones.
Dead bugs
“Los dead bugs fortalecen los músculos profundos del core que sostienen la columna y ayudan a reducir el dolor lumbar. Un core más fuerte también mejora la postura y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas en el futuro.”
Para hacer: Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados (posición de mesa). Activa los músculos abdominales y presiona ligeramente la espalda baja contra el suelo. Extiende lentamente tu brazo derecho por encima de la cabeza mientras enderezas la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite del lado opuesto. Alterna durante ocho a diez repeticiones por lado.
¿Quién puede beneficiarse de los ejercicios de bajo impacto?
En resumen, cualquiera puede obtener resultados con el trabajo de bajo impacto. Pero los expertos con quienes hablamos dicen que favorecer este tipo de ejercicios puede ser especialmente útil para las siguientes personas:
- Personas mayores que buscan proteger sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones
- Personas con dolor articular o artritis que toleran poco el ejercicio de alto impacto
- Principiantes del ejercicio que buscan desarrollar fuerza y coordinación base
- Personas recuperándose de una lesión o cirugía
- Embarazadas que quieren minimizar la tensión en el cuerpo y la pelvis
¿Alguien debería evitar el ejercicio de bajo impacto?
“El ejercicio de bajo impacto es seguro para la mayoría de las personas, incluso para quienes padecen artritis, osteoporosis o dolor articular. Resulta especialmente beneficioso para quienes reinician la actividad física después de una pausa”, explica Greaves. Dicho esto, no funciona para todos. “Podría no ser adecuado para personas que se están recuperando de una cirugía o que tienen condiciones cardíacas, neurológicas o musculoesqueléticas que impiden ciertos ejercicios. Como en cualquier caso, los participantes deben consultar a su médico o a un fisioterapeuta para garantizar la seguridad.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.