La mayoría de nosotros ya no nos preocupa perseguir un abdomen de six-pack. Pero seguramente aún te has preguntado si existe una receta secreta para lograr un abdomen más fuerte (que quizá también se vea un poco más plano), sobre todo a medida que nuestro cuerpo cambia con el tiempo.
Aunque no exista un truco mágico único para fortalecer el core, hacer unos cuantos ajustes intencionados en tus hábitos y entrenamientos puede hacer que sientas y veas una diferencia en la fuerza de tus músculos abdominales. Y eso es una victoria tanto para el ego como para la función, porque tu centro corporal desempeña un papel en casi cada movimiento que haces, desde llevar las compras y subir escaleras hasta mantener una buena postura. Un core fuerte es también uno de los mejores tratamientos para el dolor de espalda.
Para ayudarte a construir una sección media estable a cualquier edad, pedimos a expertos que revelaran las mejores estrategias para fortalecer tus abdominales, además de los mejores movimientos para realizar en cada década.
Los 2 secretos principales para conseguir abdominales a cualquier edad
La alimentación y el ejercicio te darán abdominales fuertes y definidos—si los combinas de la manera correcta, según los expertos.
Cómo Comer para Tener Abdominales Fuertes
La dieta mediterránea es uno de los estilos de alimentación más recomendables para apoyar una buena salud en general (y tus abdominales), ya que se centra en abundante fruta y verdura fresca, proteínas magras, carbohidratos saludables como granos enteros, frijoles y legumbres, y grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Este tipo de alimentos es menos propenso a provocar picos de insulina, explica Laura Mangum, R.D., L.D., una dietista registrada en Austin, lo que puede llevar a acumular grasa adicional alrededor de la cintura. Este tipo de grasa puede rodear a los órganos internos y provocar aumento de peso u otros problemas de salud con el tiempo.
Concéntrate en alimentos integrales que aporten una amplia gama de nutrientes para apoyar una glucosa sanguínea equilibrada, energía y más.
Cómo Hacer Ejercicio para Abdominales Fuertes
El cardio y el entrenamiento de fuerza forman la ecuación simple para fortalecer tu core. Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar (por mencionar algunos) son algunos de los mejores ejercicios para quemar calorías porque elevan tu ritmo cardíaco (el cardio también fortalece el corazón); esto te ayudará a perder peso o a mantener un peso saludable, lo que te permitirá mantener el ritmo de tus entrenamientos de abdomen.
Además del cardio para mantenerse definido, necesitas entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en la zona media. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es una parte natural e inevitable del envejecimiento, pero menos músculo implica que tu cintura se vuelva más blanda.
Para mantener la masa magra, incluidos tus abdominales, levanta pesas de forma regular. Si ya tienes una rutina de pesas, usar mancuernas más pesadas (aunque sea solo un par de kilos más) es un excelente consejo de entrenamiento de fuerza para desafiar tus músculos y ver más progreso hacia tus metas. “Incrementos pequeños y progresivos de peso son seguros y eficaces, y la constancia también es clave”, explica Ayla Donlin, Ed.D., una entrenadora certificada en California.
Los Mejores Ejercicios de Abdomen para Cada Década
¿Listo para comenzar tu viaje hacia unos abdominales más fuertes (un poco más planos)? A continuación encontrarás un entrenamiento de cinco minutos diseñado específicamente para tu etapa de vida—apunta a hacerlo al menos dos o tres veces por semana.
No temas mezclar y combinar, incluso si no perteneces exactamente a esa década. Todos los entrenamientos te ayudarán a lograr una sección media más sólida.
El entrenamiento de abdomen para tus 30s
Puede que tengas una rutina de entrenamiento semanal que, bueno, funcione para ti, pero eso también podría significar que tu cuerpo ya se ha acostumbrado a ella.
Para impulsar tu progreso, varía tus entrenamientos aumentando el peso o explorando nuevas formas de ejercicio que aún no dominas, como la danza o pasar de caminar a correr. Y añade a tu rutina este nuevo circuito de core.
The Ab Workout for Your 40s
Al igual que conviene ajustar tu cardio y tus entrenamientos de fuerza, también es inteligente adaptar la forma en que trabajas tus abdominales. Aprender variaciones nuevas de movimientos conocidos (como realizar una plancha de mayor dificultad) puede ayudarte a seguir fortaleciéndote cada vez más alrededor de la mitad del cuerpo (¡y en todo el cuerpo!).
The Ab Workout for Your 50s
Todo trabajo del core es beneficioso, pero enfocarse en movimientos del core profundo puede ayudar a fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también los músculos del suelo pélvico. Esto puede ayudar a prevenir problemas como dolor de espalda o incontinencia, que pueden ocurrir cuando esa región se debilita con el tiempo o por eventos de la vida como el embarazo.
Videos courtesy of Royalty Free Fitness Music y Escape Plan Productions.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.