Conoces esas noches en las que estás agotado de verdad, pero en cuanto la cabeza toca la almohada, tu cerebro empieza a zumbar y estás completamente despierto. Pasar demasiado tiempo intentando quedarte dormido resulta muy frustrante; ojalá existiera una manera mejor de relajarte y dormir.
Es posible que no puedas invocar esas ZZZ con un chasquido de dedos, pero en realidad hay un truco que, según los expertos en sueño, merece ocupar un lugar en tu rutina para la hora de acostarte: una breve sesión de estiramientos previos a dormir.
“Un estiramiento suave del cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas puede ayudar a que el cuerpo se desacelere antes de dormir. Libera la tensión muscular y favorece una respiración más profunda y consciente que puede ayudar a desviar la atención de pantallas u otras distracciones que podrían impedir que te quedes dormido”, explica Raj Dasgupta, M.D., profesor asociado de medicina clínica y médico de neumología, cuidados críticos y medicina del sueño en Huntington Health, en California.
Relajar el cuerpo y la mente puede ayudarte a dormir mejor al apoyar el ritmo circadiano natural del cuerpo, o el reloj interno que nos ayuda a lograr un sueño constante y de buena calidad; y ese es un pilar crucial de un estilo de vida saludable.
“El sueño es cuando el cuerpo realiza gran parte de su reparación y recuperación. Apoya la memoria, el estado de ánimo, la función inmunitaria, el metabolismo y la salud cardiovascular”, dice el Dr. Dasgupta. “Cuando no dormimos lo suficiente de forma regular, o la calidad de ese sueño es pobre, puede afectar la concentración, la tolerancia al estrés y el desempeño al día siguiente, y también puede impactar nuestra salud general con el tiempo.”
No esperes a la próxima vez para la que te cueste encontrar el país de los sueños para probar este truco de sueño. A partir de esta noche, justo antes de acostarte, prueba hacer estos estiramientos para dormir mejor.
Conoce a los expertos: Raj Dasgupta, M.D., profesor asociado de medicina clínica y médico de neumología, cuidados críticos y sueño en Huntington Health en California; Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., una profesora certificada de meditación y facilitadora de respiración y fundadora de The LAB Wellness
Cómo estirarse para dormir mejor
Nadie necesita estresarse por la relajación nocturna. Para una rutina de referencia, le pedimos a Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., fundadora de The LAB Wellness y profesora certificada de meditación y facilitadora de respiración, que comparta sus estiramientos favoritos para dormir mejor.
“Estos estiramientos son el puente entre un día agitado y una noche de descanso. Te obligan a ralentizar, especialmente cuando los combinas con respiración consciente, y esta mezcla apunta a todos tus grupos musculares principales para una relajación de la cabeza a los pies”, dice O’Connell.
“La respiración intencional significa enfocarte en las inhalaciones y exhalaciones para calmar la mente y tus músculos. O’Connell sugiere inhalar por la nariz durante cuatro tiempos y exhalar durante seis durante la duración del estiramiento. ¡En lugar de contar ovejas, estarás contando tus respiraciones!”
Los mejores estiramientos para dormir mejor
Haz todos los estiramientos siguientes antes de dormir, o elige tres o cuatro que realmente te gusten, dice O’Connell. “Tu rutina de estiramiento puede variar cada noche; lo importante es que lo hagas: darte opciones en lugar de reglas facilita mantener el hábito”, explica.
Apunta a mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
1. Postura del Niño
Por qué funciona:
Esta postura relajante estira suavemente la espalda, las caderas, los hombros y la columna mientras fomenta una respiración profunda.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo con las caderas apoyadas en los talones.
- Dobla el torso hacia adelante, estirando los brazos hacia delante. Deja la frente descansar en el suelo o en una almohada.
- Mantén la postura.
Consejo profesional:
Imagina que te estás fundiendo con el suelo en lugar de intentar realizar la postura. Abre ligeramente las rodillas para hundirte un poco más.
2. Gato-Vaca
Por qué funciona:
Este movimiento moviliza la columna vertebral al tiempo que alivia la rigidez del cuello y de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Comienza en cuatro puntos en la posición de mesa.
- Inhala para arquear la espalda, dejando caer el abdomen hacia el piso mientras metes la cola.
- Exhala para redondear la espalda, llevando la barbilla hacia el pecho y acercando la pelvis al ombligo.
- Continúa alternando.
Consejo profesional:
No te apresures o perderás la magia. Más lento es mejor.
3. Estiramiento Figura Cuatro
Por qué funciona:
Si has estado sentado la mayor parte del día, este estiramiento se sentirá especialmente calmante. Enfoca los glúteos y las caderas externas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba o siéntate en una silla o al borde de la cama.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y rodea el muslo derecho con las manos, tirándolo suavemente hacia ti.
- Mantén.
- Cambia de pierna y repite.
Consejo profesional:
Porque puedes hacer esto sentado o tumbado, ¡es perfecto para hacerlo directamente en la cama!
4. Bebé Feliz
Por qué funciona:
Relaja suavemente la parte baja de la espalda mientras abres las caderas para permitirte relajarte y desconectar de forma suave.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y toma los pies desde el exterior o toma los tobillos.
- Deja que las rodillas caigan hacia el suelo.
- Mantén.
Consejo profesional:
Mueve de lado a lado como una tortuga feliz para dar un suave masaje a la parte baja de la espalda.
5. Giro Reclinado
Por qué funciona:
Averiguas tensión a lo largo de la columna, la espalda baja y las caderas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Lleva una rodilla al pecho y después crúzala hacia el suelo del otro lado del cuerpo. Mantén ambos hombros en el suelo, los brazos en forma de T.
- Mantén.
- Luego cambia de lado y repite.
Consejo profesional:
Si te parece bien, estira el brazo opuesto hacia un lado y gira la cabeza en esa dirección para una estiración más profunda.
6. Piernas Contra la Pared
Por qué funciona:
La postura favorece la circulación para relajar las piernas cansadas y estira suavemente los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba cerca de una pared, de un sofá o de la cama.
- Acerca las caderas a la pared y estira las piernas hacia arriba. Estira los brazos a los lados.
- Mantén.
Consejo profesional:
Concéntrate principalmente en la respiración durante este estiramiento, practicando inhalar cuatro tiempos y exhalar seis, como sugiere O’Connell. Esto te mantendrá en el momento y profundizará el elemento de relajación.
7. Flexión hacia adelante sentada
Por qué funciona:
Alarga los isquiotibiales y libera la tensión de la parte baja de la espalda con este movimiento simple.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti, el pecho erguido y orgulloso.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, acercando el torso lo más posible a las puntas de los pies, con los brazos junto a las espinillas.
- Mantén.
Consejo profesional:
No te preocupes por tocarte los dedos; tus isquiotibiales no se van a enfadar si realmente no alcanzas los pies; de todas formas, ya obtienen un gran estiramiento.
8. Estiramiento suave del cuello
Por qué funciona:
Muchos de nosotros retenemos el estrés en la parte alta de la espalda, los hombros y el cuello, que también se tensan por encorvarse frente a la computadora o el teléfono. Este movimiento libera la tensión en esas áreas problemáticas.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o ponte de pie derecho.
- Lleva lentamente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Opción de colocar suavemente la mano izquierda en la cabeza (pero no jales). Extiende el brazo derecho hacia fuera y ligeramente alejado del torso.
- Mantén.
- Luego cambia de lado y repite.
Consejo profesional:
No obligues esto jalando con fuerza (o con las manos)—deja que la gravedad haga su trabajo.
9. Estiramiento de mariposa
Por qué funciona:
Abre suavemente las caderas y los muslos internos para aliviar la zona inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho con las plantas de los pies juntas. Deja que las rodillas se relajen y se abran hacia los lados.
- Manteniendo los hombros abajo y la espalda plana, inclínate hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén.
Consejo profesional:
No fuerces las rodillas hacia el suelo; date permiso para relajarte en la posición.
