Ya sea que intentes recordar el nombre de la serie de televisión que te recomendó un amigo o el lugar donde viste por última vez tus llaves —¡y juras haberlas dejado sobre la mesa junto a la puerta!— la memoria es una de las funciones cerebrales más misteriosas que nos preocupan a medida que envejecemos. Afecta todo, desde nuestra sensación de identidad hasta la forma en que manejamos nuestras vidas diarias.
“La gente quiere recordar su lista de compras,” dice el Dr. Gary Small, M.D., director de Terapias Innovadoras de Salud Conductual en Hackensack Meridian Health, profesor de psiquiatría y salud conductual en la Hackensack Meridian School of Medicine, y autor de 2 Weeks to a Younger Brain. “Cuando van por la calle y ven a alguien que conocen, quieren recordar el nombre de esa persona para no tener que decir, ‘Hola, um, ¿cómo estás?’ y poder decir, ‘Hola, Mary, ¿cómo te va?’”
Pero la memoria es mucho más complicada que simplemente sacar una palabra o un nombre del Rolodex de tu cerebro. Recordar el nombre de un amigo, por ejemplo, también está ligado a la velocidad de procesamiento de tu cerebro, a tu capacidad de concentrarte y a una serie de otros factores que puedes mejorar. Y, como la mayoría de las habilidades en la vida —y la mayoría de los músculos de tu cuerpo—, puedes mantenerla fuerte si le dedicas algo de esfuerzo.
Es importante recordar que la memoria puede ser resbaladiza y, de vez en cuando, falla, sin importar en qué etapa de la vida te encuentres. “Las personas mayores de 40 años olvidan que olvidaban cosas cuando tenían 20, también,” señala Sherrie D. All, Ph.D., propietaria y directora del Chicago Center for Cognitive Wellness y autora de The Neuroscience of Memory.
A pesar de lo que puedas haber oído, tu cerebro no deja de crecer tan pronto como te gradúas y te incorporas al mundo laboral. Gracias a la neuroplasticidad, tu cerebro tiene la capacidad de modificar su estructura y función a lo largo de toda la vida; incluso puedes generar nuevas células cerebrales bien entrada la jubilación. En otras palabras, si quieres hacer tu cerebro más fuerte, absolutamente puedes.
“Con el entrenamiento cerebral, puedes mejorar tu concentración, ampliar tu memoria de trabajo y mucho más,” dice la Dra. All.
Los fundamentos del entrenamiento cerebral
Después de que alguien sufra un ictus u otro tipo de lesión cerebral, puede rehabilitar sus habilidades cognitivas mediante dos tipos de estrategias de entrenamiento cerebral: compensatorias y restaurativas. Estas pueden funcionar para cualquiera que busque ejercitar sus músculos cognitivos, así como para quienes desean apenas mantener la mente ágil.
Las estrategias compensatorias conforman la mayor parte de lo que puedes hacer por tu cerebro, y funcionan de una manera similar a cómo una muleta te ayuda a andar si tienes una pierna rota. Son cosas como colocar siempre las llaves del coche en un gancho junto a la puerta, idear una canción pegadiza para recordarte una dirección o, al conocer a una persona nueva, repetir su nombre para afianzar la memoria.
Las estrategias restaurativas, sin embargo, están diseñadas para ayudarte a reparar o mejorar la función cerebral real. Por ejemplo, alguien que se está recuperando de un ictus podría tener que reaprender a caminar o a hablar.
“Y luego hay otros comportamientos de salud cerebral que puedes adoptar —como dormir lo suficiente y comer bien— para enfocar tu memoria, mejorar tu recuerdo y tu comprensión, y mucho más,” dice la Dra. All.
Ahora, no puedes esperar convertirte en un genio de la noche a la mañana, pero sí puedes lograr mejoras significativas. “Lo que es realista depende de lo que las personas estén dispuestas a hacer,” dice el Dr. Small. Así como al ir al gimnasio para fortalecerse, obtendrás de ello lo que pongas.
Ahora debemos señalar que los investigadores siguen desentrañando los misterios del cerebro, y ninguna estrategia es una garantía de oro para revertir el deterioro cognitivo, pero las siguientes estrategias han demostrado mejorar la forma en que las personas procesan, se enfocan, almacenan y recuerdan la información. Y te lo aseguramos, ¡son cosas que puedes incorporar a tu vida diaria!
1. Comprométete con el ejercicio
Pregúntale a cualquier experto en el cerebro y dirán que la forma más efectiva de entrenar tu cerebro es entrenar tu cuerpo. “Tenemos evidencia muy sólida de que el ejercicio puede ayudarte a generar más células cerebrales, aumentar la cantidad de conexiones y vías en tu cerebro, y crear más factores de crecimiento nervioso, que son como un Miracle-Gro para tus células cerebrales,” dice la Dra. All.
Los estudios han analizado los beneficios para la construcción del cerebro desde andar en bicicleta hasta practicar la postura de la garza.
Un estudio mostró que la práctica regular de yoga aumentó el volumen del hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria, y un tamaño mayor de la corteza prefrontal, dos áreas que pueden ayudar a evitar el deterioro neurocognitivo relacionado con la edad.
Otro estudio pequeño mostró que el entrenamiento de alta intensidad en adultos de 60 años o más dio como resultado un incremento de hasta un 30% en el rendimiento de la memoria. La investigación, publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, se centró en la memoria de alta interferencia, que te ayuda a distinguir un coche de otro del mismo modelo y marca.
Si prefieres que tus entrenamientos involucren música y mucha diversión, la investigación indica que bailar es una manera extremadamente efectiva de ejercitar el cerebro, ya que desafía al cerebro mediante la coreografía.
En definitiva: elige una ruta de acondicionamiento físico que te guste y mantente en ella.
2. Aprender cosas nuevas
No, esto no significa que debas aprender a tocar el piano o a hablar coreano (aunque esos son desafíos que valen la pena). Estas cosas definitivamente agudizarían tu cerebro, pero también son sumamente difíciles, y si te frustras y te rindes, ¿cuál es el punto?
En su lugar, piensa en actividades nuevas que realmente disfrutes y a las que puedas volver día tras día. “La idea es entrenar tu cerebro, no forzarlo,” dice el Dr. Small. “Cada uno de nosotros necesita encontrar ese punto de entrada para que las nuevas actividades que elijamos sean atractivas y estemos motivados a mejorar en ellas.”
Eso podría significar intensificar tu rutina matutina de acertijos mezclando sudokus, rompecabezas lógicos y crucigramas crípticos con tus crucigramas habituales. Si te gusta la pintura, prueba una clase de dibujo a mano alzada. Entra poco a poco en algo nuevo basándote en algo que ya disfrutas. Aumentar el nivel de desafío ayuda a tu cerebro a crear nuevos caminos en lugar de activar repetidamente los ya existentes.
“Si te comprometes a trabajar en cualquier tipo de tarea mental, mejorarás y serás más rápido con el tiempo,” dice el Dr. Small. “Todos tenemos la capacidad de mejorar. Es cuestión de práctica,” añade.
3. Practica la meditación consciente
Nunca recordarás el nombre de la persona que acabas de conocer ni las cinco cosas que tu pareja te pidió recoger en el supermercado si no puedes concentrarte. Unos minutos de práctica de atención plena cada día pueden ayudar.
La investigación ha mostrado que incluso sesiones breves de meditación de atención plena pueden traer beneficios inmediatos. En un estudio pequeño, personas novatas en la práctica pasaron 10 minutos escuchando una meditación guiada de atención plena y vieron un aumento inmediato en su atención, precisión y tiempos de reacción en una tarea realizada después, en comparación con un grupo de control. Otra revisión reciente encontró que las personas mayores que habían meditado regularmente durante décadas tenían edades cerebrales más jóvenes que las que no lo hacían.
“La atención es, sin duda, la más maleable de todos los dominios cognitivos, por lo que hemos podido ver o demostrar,” dice la Dra. All. “La meditación es una buena estrategia para fortalecer tu cerebro, incluso si solo te concentras en tu respiración durante esos minutos. Cuando las personas meditan, a lo largo de semanas, su hipocampo crece, su neocorteza prefrontal aumenta de volumen y su detector de miedo —la amígdala— probablemente se reduce.”
Ese último aspecto es clave, porque no puedes concentrarte cuando estás en un estado de pánico o estrés. “El cortisol es tóxico para las células cerebrales,” dice la Dra. All. “No puedes deshacerte de todo el estrés, pero la meditación puede ayudarte a salir del modo de lucha o huida.”
4. Haz más vida social
Dar paseos regulares con un vecino, unirte a un equipo de trivias de bar o programar un encuentro semanal por Zoom con un amigo que se mudó al otro lado del país puede ser un bálsamo para tu cerebro. “Los datos son bastante convincentes de que el aislamiento puede afectar no solo cuánto vives, sino también qué tan bien vives,” dice Adam Gazzaley, M.D., Ph.D., fundador y director ejecutivo de Neuroscape, un centro de neurociencia de la Universidad de California en San Francisco que se centra en la intersección entre tecnología y salud cerebral.
No es solo que el aislamiento aumente el riesgo de deterioro cognitivo; socializar es muy bueno para tu cerebro porque es otra forma de aprender cosas nuevas. “Cuando conversas con otras personas, estás ejercitando tu cerebro,” dice el Dr. Small. Solo 10 minutos de conversación (no debate) pueden aumentar habilidades de funciones ejecutivas como la memoria de trabajo y la capacidad de suprimir distracciones, dice un estudio más antiguo en Social Psychological and Personality Science.
5. Juega a algunos juegos
Los juegos de entrenamiento cerebral son una industria de miles de millones de dólares que creció mucho durante la necesidad de aprendizaje en línea de la pandemia. Si alguna vez te has preguntado si las apps que ves anunciadas en tu feed de Facebook valen la pena, la respuesta es sí…tal vez.
Lo primero que debes saber es que no todos los juegos para el cerebro son iguales. “Hay juegos buenos y juegos malos,” dice el Dr. Gazzaley, cuyo laboratorio ha estado desarrollando y probando tecnología de videojuegos para mejorar la salud cerebral durante más de una década. “El diablo está en los detalles.”
Además, diferentes juegos tienen diferentes objetivos de ganancia cerebral. Algunos son lentos y estratégicos para mejorar tus habilidades de pensamiento, mientras que otros son dinámicos y buscan acelerar tu procesamiento. “El desafío es que muchos de los datos están mezclados en este momento,” dice el Dr. Gazzaley, que trabaja para entender cómo las habilidades de atención mejoradas logradas en un juego pueden afectar la vida diaria.
Por el momento, no existe una gran cantidad de investigaciones definitivas sobre los beneficios de los juegos para el cerebro disponibles comercialmente. Pero son divertidos, y es posible que ayuden, así que si estás interesado, no hay daño en probarlos.
Puede parecer abrumador adoptar todos estos nuevos comportamientos, pero una clave para facilitar el proceso: míralo menos como una tarea y más como pura diversión. Ya sea dar un paseo en bici o encontrar 10 minutos para meditar y reducir el estrés, deja que los elementos que fortalecen el cerebro de todos estos hábitos sean la guinda de tu pastel cerebral.
Este artículo apareció originalmente en la edición de abril de 2021 de Prevention.
