Como dietista registrado, una de las preguntas que más escucho es algo así: “He reducido la mantequilla y la carne roja, ¿entonces por qué mi colesterol sigue fuera de rango?” Más de lo que la gente espera, la respuesta tiene menos que ver con la grasa y más con los carbohidratos. Entonces, ¿qué sucede exactamente con tu colesterol cuando comes carbohidratos?
La respuesta sorprende a muchas personas. Hemos sido entrenados para pensar en el colesterol como un problema de grasa. Pero los alimentos que comes, incluidos los carbohidratos, se descomponen y reforman en tu cuerpo de maneras que pueden empujar tus números de colesterol hacia arriba o hacia abajo. ¿La buena noticia? Una vez que entiendes lo que está pasando, puedes hacer cambios pequeños que se acumulan. Analicémoslo con calma, sin demonizar a ningún alimento en particular.
Primero, un repaso rápido de tus números de colesterol
Cuando tu médico revisa tu colesterol, normalmente obtienes varias lecturas diferentes. Cada una cuenta una historia ligeramente distinta.
- LDL suele llamarse “colesterol malo” porque niveles más altos se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- HDL es el tipo “bueno”. Ayuda a llevar el colesterol fuera de tus arterias, y los niveles más altos suelen ser protectores.
- Triglicéridos son un tipo de grasa que circula en tu sangre. No son colesterol, pero aparecen en el mismo panel y importan mucho.
Los carbohidratos interactúan con cada uno de estos de forma diferente. Y aquí está el punto clave que la mayoría de la gente pasa por alto: los carbohidratos tienden a influir más en tus triglicéridos que en tu LDL.
¿Qué pasa con tu colesterol cuando comes carbohidratos?
Cómo los carbohidratos afectan tus triglicéridos
Aquí es donde la conexión entre carbohidratos es más fuerte.
Cuando comes más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita para la energía, especialmente los de digestión rápida, tu hígado convierte el excedente en triglicéridos. La investigación muestra que dietas altas en carbohidratos refinados y azúcares añadidos se asocian con niveles más altos de triglicéridos. Reducir ese tipo de alimentos a menudo provoca una disminución notable de los triglicéridos.
El alcohol y las bebidas azucaradas también pueden hacer subir los triglicéridos, lo que vale la pena tener en cuenta si tus números han subido.
La parte tranquilizadora es que los triglicéridos tienden a responder con bastante rapidez a cambios en la dieta. Muchas personas ven mejoras en semanas al comer menos carbohidratos refinados y al moverse un poco más.
¿Qué pasa con el LDL y el HDL?
La historia aquí es más matizada, y, para ser honesto, la evidencia es menos drástica de lo que a veces parecen los titulares.
Ingestas muy altas de carbohidratos refinados pueden asociarse a un perfil de colesterol algo menos favorable, incluyendo un HDL más bajo. Reemplazar grasa saturada por carbohidratos refinados no parece reducir de manera significativa el riesgo cardiovascular, lo que ayuda a explicar por qué muchos alimentos bajos en grasa y altamente procesados perdieron popularidad.
Por otro lado, reemplazar carbohidratos refinados por alimentos integrales ricos en fibra tiende a favorecer niveles más saludables de LDL y HDL. Así que el tipo de carbohidrato importa más que el hecho de que sea o no un carbohidrato. Ese es el tema al que conviene aferrarse.
¿Importa el tipo de carbohidrato?
Si hay una idea para llevar contigo, es esta: una rosquilla y un tazón de avena son ambos carbohidratos, pero tu cuerpo los trata de forma muy diferente.
Carbohidratos refinados y procesados
Estos incluyen pan blanco, bollería, cereales azucarados, refrescos y muchos snacks envasados. Se digieren rápido, lo que puede disparar la glucosa en sangre y, con el tiempo, contribuir a triglicéridos más altos. También tienden a ser bajos en fibra y fáciles de comer en exceso.
No necesitas eliminarlos por completo. Pero cuando los carbohidratos refinados componen una gran parte de tu ingesta diaria, son los culpables más probables de los triglicéridos en aumento.
Carbohidratos ricos en fibra y de alimentos enteros
Ahora llega la parte alentadora. Los carbohidratos de origen integral—piensa en avena, frijoles, lentejas, fruta, verduras y granos enteros—vienen acompañados de fibra. Y la fibra es realmente beneficiosa para el colesterol.
La fibra soluble, presente en la avena, la cebada, los frijoles, las manzanas y los cítricos, ha demostrado disminuir modestamente el colesterol LDL. Funciona en parte al unirse al colesterol en tu sistema digestivo para que se absorba menos. El efecto no es enorme, pero es real y bien documentado, por eso la fibra aparece en prácticamente todas las pautas de alimentación para la salud del corazón.
Estos carbohidratos también se digieren más lentamente, lo que ayuda a estabilizar tu nivel de azúcar en sangre y puede favorecer niveles más saludables de triglicéridos.
¿Qué significa esto para ti?
Así es como poner todo esto en acción sin darle demasiadas vueltas.
Apuesta por carbohidratos ricos en fibra
- Elige avena, frijoles, lentejas, granos enteros, fruta y muchas verduras.
- Apunta a que la fibra sea una parte regular de la mayoría de las comidas, ya que la fibra soluble es el tipo más vinculado a la reducción del LDL.
Reconsidera lo refinado
- Reduce las bebidas azucaradas y las bebidas endulzadas, que están fuertemente relacionadas con triglicéridos más altos.
- Considera los pasteles, el pan blanco y los snacks envasados como alimentos ocasionales en lugar de fundamentales diarios.
Apoya tus números de otras maneras
- La actividad física regular puede ayudar a subir el HDL y reducir los triglicéridos.
- Limitar el alcohol puede ayudar si tus triglicéridos se mantienen altos.
- Mantén en mente la imagen general: los patrones de alimentación global importan más que cualquier comida aislada.
La conclusión
Los carbohidratos no son el enemigo, y eliminarlos no es el objetivo. Lo que tu cuerpo hace con los carbohidratos depende en gran medida del tipo que eliges. Los carbohidratos refinados y azucarados son los que más probablemente aumenten tus triglicéridos, mientras que los alimentos integrales ricos en fibra pueden apoyar un colesterol más saludable.
Si tus números no están donde quisieras, mira los carbohidratos de tu plato antes de asumir que la grasa es todo. Sustituye por más fibra, reduce lo refinado y dale un poco de tiempo. Este tipo de cambios suaves y basados en la evidencia tienden a quedarse, y eso es, en última instancia, de lo que más se beneficia tu corazón.
