Probablemente no dediques mucho tiempo a pensar en tus pies, hasta que comienzan a quejarse. Tal vez las cabezas de los metatarsos de tus pies te duelan tras tu larga caminata de fin de semana o la zona de la planta en la parte delantera de los pies te moleste un poco cuando caminas descalzo por la casa.
Nuestros pies trabajan mucho para nosotros cada día, lo que podría ser una de las razones por las que duelen. ¿Otra? Envejecer también puede provocar más molestias.
“El pie es el primer punto de contacto del cuerpo humano cuando estamos de pie, caminamos y realizamos la mayoría de los movimientos de la vida diaria. Por ello, tener una estructura del pie saludable es vital para nuestro equilibrio, marcha y postura,” explica Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy en Nueva York. “También nos permite mantenernos activos y puede ayudar a prevenir dolor en el pie o una lesión por compensación en otras partes del cuerpo, como el tobillo, la rodilla, o incluso las caderas y la espalda.”
Nuestros pies no pueden escapar del proceso de envejecimiento, incluso si son una parte discreta del cuerpo. Con el tiempo, los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos de nuestros pies pueden perder fuerza, flexibilidad, amortiguación y elasticidad, lo que puede contribuir a todo, desde molestias generales hasta arcos planos o ensanchados, juanetes, dolor en la parte delantera del pie y problemas de equilibrio, dice Yu.
Además, otros problemas relacionados con la edad, como la artritis y la fascitis plantar, pueden contribuir a las molestias, y llevar un estilo de vida activo donde estás a menudo de pie puede generar dolor en los pies con el tiempo.
¿Listo para la buena noticia? Puedes entrenar tus pies igual que cualquier otra parte de tu cuerpo. Y deberías hacerlo, porque la salud de los pies es un aspecto crucial del envejecimiento saludable.
Movimientos específicos de yoga, como los que se muestran a continuación, pueden ayudar a fortalecer, estirar y despertar los músculos de tus pies para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la coordinación y ayudar a prevenir o disminuir dolores y molestias. También son excelentes ejercicios para mejorar el equilibrio.
Intenta hacer el entrenamiento de dedos inspirado en yoga de Yu al menos una vez a la semana; apunta a realizar tres series de 10 repeticiones para cada movimiento (está bien si tienes que ir aumentando hasta las tres series).
Conoce a la experta: Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapeuta en Bespoke Physical Therapy en Nueva York.
1. Extensión del dedo gordo
Qué trabaja:
Esto mejora la movilidad de tu dedo gordo, permitiendo un mejor impulso al caminar.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla, con los pies apoyados planos en el suelo.
- Levanta el dedo gordo de un pie manteniendo los demás dedos planos en el suelo.
- Bájalo nuevamente.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite.
2. Elevaciones alternas de los dedos
Qué trabaja:
No solo mejora la movilidad del dedo gordo, sino también la movilidad del resto de los dedos, lo que facilita una caminata más estable y mejor equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla, con los pies apoyados planos en el suelo.
- Levanta el dedo gordo de un pie manteniendo los otros dedos planos en el suelo.
- Bájalo.
- Ahora, manteniendo el dedo gordo plano en el suelo, levanta los otros cuatro dedos del pie al mismo tiempo.
- Siéntalos en el aire.
- Bájalos.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite.
3. Flexión del dedo gordo con banda (resistida)
Qué trabaja:
Fortalece tus pies y sus arcos, con un poco de resistencia.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla, con los pies apoyados planos en el suelo.
- Coloca una tobillera o banda de bucle pequeño alrededor de un dedo gordo y sostén la banda tensada alejándola del pie, permitiendo que la banda tire del dedo gordo hacia ti sin levantar los otros dedos del suelo.
- Baja lentamente el dedo gordo contra la banda de resistencia (sin dejar que toque el suelo), haz una pausa de un segundo y luego deja que la banda empuje el dedo gordo de vuelta hacia ti.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite.
4. Doming
Qué trabaja:
Este ejercicio fortalece el tobillo y el arco y mejora la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla, con los pies apoyados planos en el suelo.
- Manteniendo todos los dedos planos en el suelo, intenta elevar el arco usando únicamente los músculos del pie (intenta evitar arrugar los dedos).
- Relájalo después de un segundo.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite. Una vez que empiece a sentirse más fácil, intenta hacer este movimiento de pie para un mayor desafío.
5. Estiramiento de la fascia plantar en rodillas
Qué trabaja:
Este movimiento mejora la flexibilidad del pie, ayudando a aliviar el dolor en la fascia plantar o la banda de tejido que recorre la parte inferior del pie, desde el talón hasta los dedos.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo con los dedos doblados hacia abajo; las plantas y los dedos deben estar apoyados en el suelo.
- Manteniendo las manos sobre los muslos o en el suelo para apoyo, lleva las caderas hacia los talones hasta sentir un ligero estiramiento a lo largo de la planta de los pies y los dedos.
- Mantén durante 30 segundos.
6. Apretar la toalla
Qué trabaja:
Esta es una forma simple de mejorar la fuerza de los músculos de tu pie.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla descalzo.
- Coloca una toalla pequeña (como una toalla de baño o de cocina) debajo de la parte delantera del pie derecho.
- Flexiona los dedos para arrugar la toalla hacia ti hasta que la mayor parte quede bajo el pie.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite.
7. Separación de los dedos
Qué trabaja:
Además de mejorar la movilidad, este movimiento ayuda específicamente con el dolor de juanete.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla, con los pies apoyados planos en el suelo.
- Extiende todos los dedos de un pie y sepáralos entre sí.
- Mantén esa posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial neutral.
- Repite 10 repeticiones.
- Luego cambia de lado y repite.
8. Elevaciones de talón con pelota
Qué trabaja:
La fuerza de tus pantorrillas también influye en cómo se sienten tus pies. Este movimiento las fortalece, ayudando a aliviar la tensión.
Cómo hacerlo:
- Párate y coloca una pelota de tenis o una pelota pequeña de yoga entre los talones (como si los talones la abrazaran).
- Manteniendo los dedos apuntando hacia adelante, aprieta ligeramente la pelota entre los talones y eleva el peso hacia la parte delantera del pie. La pelota entre los talones debe separarse del suelo y permanecer entre los pies.
- Baja los talones lentamente.
- Repite 10 repeticiones.
