¿Cuántas veces has oído a un amigo decir: “Cuando era más joven, podía comer hamburguesas y batidos todo el día y no engordar ni un gramo.” (O, ahem, tal vez tú hayas dicho eso?)
Según la teoría, cuando estás en la adolescencia y en los veinte, tu metabolismo funciona como un motor ultraduro, quemando calorías tan rápido como las consumes. Pero una vez que llegas a los treinta, todo comienza a ralentizarse. Para cuando tienes cuarenta y cincuenta años, los números de la balanza se han ido adelantando y ya ni siquiera piensas en meterte en esos jeans ajustados que solías amar.
Podrías sentir la presión de pasar más tiempo en el gimnasio y replantearte la dieta para intentar frenar el avance. Se ha considerado durante mucho tiempo que el metabolismo, inevitablemente, se ralentiza con la edad y que no hay nada que puedas hacer al respecto.
Pero eso no es del todo cierto, según la investigación.
Los expertos han considerado durante mucho tiempo que el metabolismo —el proceso por el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía— se ralentiza con la edad, lo que da como resultado un inevitable aumento de peso a mitad de la vida. Pero una investigación emblemática publicada en la revista Science indicó que quizá lo habíamos entendido todo mal.
De hecho, el estudio, que siguió a 6.500 hombres y mujeres (desde 8 días hasta 95 años) durante 40 años, concluyó que el metabolismo se mantiene notablemente estable entre los 20 y los 60 años. Y, si bien empieza a ralentizarse después de los 60, el cambio es mucho menor de lo que podrías imaginar, ocurriendo a una tasa de apenas un 7% por década. (Para ponértelo en perspectiva, un cuerpo que quema alrededor de 1.400 calorías al día a los 60 quemaría alrededor de 1.300 calorías al día a los 70.)
Así que, espera un momento: esto significa que tu cuerpo no está trabajando en tu contra para mantener un peso saludable, ¡después de todo! Pero entonces… ¿por qué te ves mucho más delgado cuando miras fotos de tu yo de los 20? ¿Y por qué el adulto estadounidense promedio sube aproximadamente 9 libras en 10 años, según una revisión en el Journal of Obesity?
Resulta que no son tanto nuestros cuerpos los que están cambiando, sino nuestros hábitos, lo que facilita que se acumule la grasa, afirma el investigador del metabolismo Herman Pontzer, Ph.D., coautor del estudio Science y autor de Burn.
Para decirlo más claramente, a medida que envejecemos, simplemente tendemos a comer más y a movernos menos. Esto puede deberse a muchas cosas, incluido tener mucho más de qué ocuparse que cuando eramos niños despreocupados de ciudad. Pero si logras tomar control de algunos de tus hábitos menos saludables, evitarás que las calorías se cuelen y hagan subir tu peso.
Aquí, los expertos discuten cinco estrategias respaldadas por la ciencia que puedes empezar hoy mismo.
1. Comer con Más Atención
Si un alimento, bebida o suplemento se etiqueta como “que aumenta el metabolismo”, sé muy escéptico. No existe una pócima mágica que vaya a cambiar tu metabolismo, pero es cierto que los alimentos que consumimos juegan un papel en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Es increíblemente fácil caer en la costumbre de tomar snacks porque, la verdad, tienen buen sabor, son prácticos y están justamente allí en tu despensa. Pero la mayoría de nosotros no tiene hambre real cuando comemos a la ligera, y esos bocados extra pueden sumar fácilmente para un aumento de peso, afirma Pontzer. De hecho, comer distraídamente hace que las personas ingieran alrededor de un 10% más de calorías en el momento, y hasta un 25% más en comidas posteriores, concluyó una revisión del American Journal of Clinical Nutrition.
Eso no significa que tengas que eliminar por completo tus placeres favoritos. Simplemente debes ser más intencional sobre cómo los consumes. “Se trata más de enfocarte en por qué estás comiendo en lugar de en qué estás comiendo”, dice Susan Albers, Psy.D., experta en alimentación consciente y autora de Hanger Management. “Una vez que te inclinas hacia hábitos de alimentación más conscientes, eso puede mover la aguja de tu peso.”
Puede ser tan simple como comprobar si realmente tienes hambre antes de llevarte un bocado a la boca. Si tienes hambre, ¡genial! Siéntate, guarda el teléfono y disfrútalo. Si no, vuelve la comida al frigorífico y sal a caminar, o distráete leyendo un libro o llamando a un amigo. Cuando más tarde vuelva a rugir tu estómago, la comida seguirá estando allí.
2. Elige Alimentos que Realmente Te Sacien
Si comes alimentos que te hacen que tu estómago vuelva a rugir 15 minutos después, deberías replantearte tus elecciones, explica Pontzer.
Esto significa centrarte en comidas ricas en proteína, fibra y grasa saludable, dice la experta en nutrición de Seattle, Liz Wysonick, M.S., R.D.N. “Estas comidas bien equilibradas pueden verse como troncos de combustible para encender y sostener la capacidad de combustión de tu metabolismo porque se digieren a un ritmo lento y constante”, afirma.
Por otro lado, los alimentos que contienen principalmente carbohidratos refinados o azúcar, como pan blanco, pasta blanca y productos horneados, podrían tener el efecto contrario. Al digerirse rápidamente, provocan picos y caídas súbitos de la glucosa en sangre, lo que puede dejarte con hambre poco después de comer.
Claro que está bien disfrutar de una galleta o un muffin de vez en cuando. Pero cada vez hay más evidencia de que consumir demasiados alimentos altos en carbohidratos refinados podría afectar los niveles de glucosa en sangre de tu cuerpo de manera que engaña al cerebro para que piense que el cuerpo está ayunando. Eso, a su vez, provoca que el cuerpo almacene esas calorías de carbohidratos como grasa, y te empuja a comer aún más.
Para hacer tus comidas más saciantes (y, aun así, deliciosas), elige granos integrales ricos en fibra como arroz integral o pasta de trigo integral y combínalos con una proteína magra, una grasa saludable (como aceite de oliva o aguacate) y una ración de verduras o fruta. Para los snacks de medio día, Wysonick recomienda: “piensa en producción + proteína”. Algunos de sus favoritos: yogur griego con frutos rojos, hummus con crudités o rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete.
3. Desarrolla Músculo
Aunque no existe un producto milagroso que impulse tu metabolismo, sí hay una forma probada de hacer que tu cuerpo queme más calorías: construir más músculo, ya que éste quema más calorías que la grasa.
“La masa muscular es el predictor número uno de la tasa metabólica”, afirma Lara Dugas, Ph.D., quien estudia fisiología del ejercicio y metabolismo en la Loyola University Chicago. “Cuanto más puedas conservar tu masa muscular, más tiempo podrás conservar tu tasa metabólica.”
La mejor manera de lograrlo es incluir entrenamiento de resistencia en tu rutina: es la mejor forma de conservar y desarrollar tejido muscular magro. De hecho, un estudio de PLoS Medicine que siguió a hombres y mujeres con un peso saludable demostró que quienes realizaban entre una y dos horas de entrenamiento de resistencia por semana tenían un 30% menos de probabilidad de volverse obesos durante casi dos décadas. Debes proponerte trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Ten en cuenta que, aunque la quema de calorías no empieza a disminuir hasta los 60, obtendrás más beneficios si empiezas a trabajar esos músculos décadas antes. Después de los 60, es difícil que el cuerpo vuelva a construir músculo que ya se ha perdido. “Es más fácil mantener lo que tienes que volver a construirlo”, explica Dugas.
4. Haz Cardio, Pero Sin Excederte
Además del entrenamiento de fuerza, deberías mantener el ejercicio aeróbico, ya que aumenta tu quema total de calorías diarias y, junto con cambios en tu dieta, evitará que se acumulen kilos.
La investigación demuestra que la actividad física combinada con un plan de alimentación saludable aumenta mucho la probabilidad de alcanzar un peso saludable en comparación con cambiar solo la dieta o hacer ejercicio por separado.
Apunta a 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al menos cinco días a la semana (o 75 minutos de ejercicio vigoroso a lo largo de la semana). Aunque está bien hacer ejercicio extra si te gusta estar activo, superar los 150 minutos de actividad física por semana no parece contribuir al mantenimiento o la pérdida de peso a largo plazo, concluyó una revisión de la American Diabetes Association. ¿Por qué? Hacer más ejercicio podría simplemente empujarte a compensar comiendo más, dejando tu peso prácticamente igual desde el inicio.
Caminar, andar en bicicleta y trotar son buenos comienzos, y puedes integrarlos a tu rutina sin comprometerte con clases o costosas membresías de gimnasio.
Si quieres hacerlo más vigoroso, Dugas recomienda avanzar hacia el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Eleva la quema de calorías durante un periodo más prolongado después de terminar el entrenamiento, dice.
También ayuda: esfuérzate por sentarte menos, levantarte más y moverte durante el día. Largos periodos de estar sentado hacen que el cuerpo queme menos calorías totales diarias, incluso entre quienes hacen ejercicio de forma regular. Por otro lado, hacer pausas cortas para caminar o ponerse de pie, andar de un lado a otro o incluso mover los pies puede animar a tu cuerpo a quemar pequeñas cantidades de energía durante todo el día, concluyó una revisión de Mayo Clinic Proceedings.
5. Gestiona Tu Estrés y Sueño
Para apoyar realmente la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías de forma efectiva, conviene pensar en tu vida de manera holística: más allá de comer y hacer ejercicio. Demasiado estrés y falta de sueño pueden sabotear tu capacidad para tomar decisiones saludables. Tanto el estrés como el agotamiento pueden aumentar tus antojos de alimentos azucarados y minar tu motivación para mantenerte activo y, con el tiempo, contribuir al aumento de peso, concluyó un análisis publicado en la revista Obesity Reviews.
Para eso, puedes agradecer a la hormona del estrés, el cortisol, que se eleva cuando estamos estresados o privados de sueño (o ambos), señala Thomas Bradley Raper, M.D., médico de medicina del sueño en el Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.
Un día o una noche mala de sueño no te harán engordar de golpe, por supuesto. Pero con el tiempo, los estresores continuos pueden hacer que los niveles de cortisol se mantengan altos, lo que podría predisponer a un aumento de peso.
El camino hacia la calma, por supuesto, puede verse diferente para cada persona. Pero tomarte descansos cuando te sientes abrumado, hacer tiempo regularmente para hacer cosas que disfrutas y tomarte un respiro de las redes sociales pueden jugar un papel en dominar la tensión. Una vez que alcances un estado más relajado, podrías descubrir que conseguir las siete u ocho horas de sueño recomendadas por la noche y tomar decisiones más saludables durante el día se vuelve un poco más fácil.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.