Si buscas perder peso pero te da pereza contar calorías, es probable que la dieta 16:8 haya llamado tu atención. Este enfoque del ayuno intermitente te exige ayunar 16 horas al día y limitar la ingesta a una ventana de ocho horas. Pero durante esa ventana de alimentación, esta dieta no te obliga a seguir un registro de calorías, macronutrientes ni nada similar. Pedimos a nutricionistas que expliquen la dieta 16:8 y compartan quién podría beneficiarse al probar este patrón de alimentación restringido en el tiempo.
“Para quienes encuentran poco atractivo contar calorías o seguir una dieta extremadamente restrictiva, la dieta 16:8 podría valer la pena considerar,” explica Jennifer Pallian, nutricionista registrada y fundadora de Foodess. “Para muchas personas, esa estructura más simple puede facilitar mantenerla a largo plazo que la restricción calórica tradicional.”
Conozca a los Expertos: Jennifer Pallian, nutricionista registrada y fundadora de Foodess; Courtney Peterson, PhD, profesora asociada de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham y una investigadora en el campo del ayuno intermitente; Kristina Varady, PhD, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois Chicago; Sarah Mirkin, nutricionista dietista registrada y entrenadora personal certificada
Existe una gran cantidad de investigaciones que indican que la dieta 16:8 puede ayudar a perder peso. Pero esta dieta no se recomienda para todos. Sigue leyendo para aprender más sobre la dieta 16:8 y descubrir si podría ser eficaz para ayudarte a alcanzar tus metas.
¿Qué es la dieta 16:8?
La dieta 16:8 es una versión del ayuno intermitente que restringe la ingesta a una ventana de 8 horas. Durante ese periodo, se puede comer y beber lo que se desee sin restricciones de calorías. Durante las 16 horas de ayuno, se puede (y se debe) beber abundante agua. También está permitido el café negro y el té.
¿Qué periodo de tiempo funciona mejor? Mantener la ventana de alimentación más temprano—por ejemplo, de 7 a.m. a 3 p.m.—parece ser lo más beneficioso. El reloj biológico del cuerpo está preparado para comer más temprano en el día, explica Courtney Peterson, PhD, profesora asociada de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham y una investigadora en el campo del ayuno intermitente. “En la mayoría de las personas, el control de la glucosa en sangre es mejor por la mañana y empeora a medida que avanza el día. También se digiere la comida más rápido por la mañana. Por eso hay una ventaja metabólica de comer temprano durante el día,” dice.
Pero si ese marco de tiempo parece poco realista, no te preocupes. Hallazgos recientes sugieren que ampliar un poco tu ventana de ingesta, de 10 a.m. a 6 p.m., también podría ser eficaz para la pérdida de peso.
⏰ Al seguir la dieta 16:8, limitas la ingesta a una ventana de 8 horas y luego realizas un ayuno de 16 horas. ⏰
¿Puede la dieta 16:8 ayudarte a perder peso?
Las investigaciones señalan que sí. En 2025, un análisis científico de 55 estudios sobre ayuno intermitente concluyó que “en la mayoría de los estudios, el ayuno intermitente se asociaba con una pérdida de peso moderada pero clínicamente significativa.”
Cuando 23 adultos obesos limitaron su ingesta de 10 a.m. a 6 p.m. durante 12 semanas, consumieron alrededor de 350 calorías menos por día en comparación con el grupo de control, según un estudio de Nutrition and Healthy Aging publicado en 2018. También perdieron algunos kilos y vieron bajar su presión arterial sistólica (la cifra superior). Sin embargo, ese estudio era muy pequeño y se necesitarán más investigaciones para confirmar los resultados.
Parece que pasar largos periodos sin comer pone al cuerpo en modo quema de grasa y reduce los picos de azúcar en sangre. “Esos dos factores combinados significan que se reducen los picos y caídas de la glucosa en sangre que te hacen sentir más hambre,” dice Peterson. Comer restringido al tiempo también mantiene el apetito bajo control al disminuir la ghrelina, la hormona del hambre, agrega.
Hay otra razón por la que quienes siguen 16:8 podrían terminar comiendo menos. “Creo que los participantes encontraron difícil comer todas sus comidas y refrigerios habituales dentro de la ventana de 8 horas,” dice Kristina Varady, PhD, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois Chicago y coautora del estudio Nutrition and Healthy Aging. Si intentar comer desayuno, almuerzo y cena entre las 10 a.m. y las 6 p.m. te resulta apretado, es probable que acabes saltándote una comida o reduciendo las porciones.
Más allá del manejo del peso, la dieta 16:8 podría mejorar varios marcadores de salud metabólica, según Pallian. Señala un estudio de 2025 que encontró que la dieta 16:8 llevó a mejoras en glucosa en ayunas, sensibilidad a la insulina, HbA1c (hemoglobina glucosilada), presión arterial, colesterol HDL (“bueno”) y otros aspectos del perfil lipídico. Otro artículo científico publicado en 2024 indica que el ayuno intermitente favorece el sistema inmunológico al mejorar la salud intestinal.
¿Cuáles son las desventajas de seguir la dieta 16:8?
Aunque la dieta 16:8 parece una excelente forma de perder peso rápidamente, tiene sus desventajas. Sarah Mirkin, nutricionista dietista registrada y entrenadora personal certificada, dice: “Creo que limita la ingesta de alimentos a una ventana de tiempo tan corta que a algunas personas les resulta difícil satisfacer sus necesidades nutricionales.”
En efecto, ayunar durante un periodo prolongado probablemente signifique que no puedas disfrutar de tres comidas completas con tentempiés cada día. Ya sea que omitas el desayuno o la cena, perder una comida siempre resulta en no recibir nutrientes adecuados. Y como la dieta 16:8 te da permiso para comer lo que quieras, podrías caer en la tentación de llenar el plato solo con alimentos grasos y procesados, especialmente si estás extremadamente hambriento. El hambre también puede nublar tu juicio y conducirte a comer en exceso. “Los estudios muestran que la mayoría de las personas no pueden sostenerla por mucho tiempo y, a menudo, terminan comiendo de forma desordenada con alimentos poco saludables, lo que provoca ganancia de peso,” dice Mirkin. Otras desventajas del ayuno 16:8 incluyen mal sueño, pérdida de masa muscular (ya que no permite suficiente tiempo durante el día para cubrir las necesidades de proteína), atracones/disfunción alimentaria, debilidad, náuseas y fatiga, dice Mirkin.
Para ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias y evitar atracones, Mirkin recomienda mantener una ventana de ingesta de 12 horas en lugar de 8. “Esto permite un sueño adecuado y previene comer tarde en la noche. También te permite abastecerte de forma equilibrada a lo largo del día para que puedas cumplir tus necesidades nutricionales sin mirar el reloj tan de cerca,” explica Mirkin.
Además, un estudio ha vinculado el ayuno intermitente con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, aunque los expertos señalan que se requieren más estudios para validar este hallazgo.
¿La dieta 16:8 es mejor que otros tipos de ayuno intermitente?
Todo depende de ti. Los investigadores sospechan que la dieta 16:8 no es tan eficaz para la pérdida de peso como formas de ayuno más extremas, como el ayuno en días alternos. Por otro lado, los estudios sugieren que el ayuno en días alternos no produce mejores resultados de pérdida de peso en comparación con la restricción calórica diaria. Además, comer solo cada dos días es muy restrictivo y puede ser más difícil de mantener.
La dieta 5:2 es otro método de ayuno intermitente, que permite comer normalmente cinco días a la semana y restringe las calorías a solo 500 a 600 durante los otros dos días. La ventaja de seguir la dieta 5:2 frente a la 16:8 es que puedes comer con normalidad en cualquier día que desees, según tu agenda. Sin embargo, la investigación muestra que la dieta 5:2 no es más eficaz que la restricción calórica continua a la hora de perder peso.
Entonces, ¿qué hacer si crees que podrías restringir tu ingesta a menos de ocho horas, pero no estás seguro de poder comprometerte con el ayuno en días alternos? Podrías intentar acortar un poco más tu ventana diaria de ingesta. Según un estudio de 2020 en el que Varady fue coautor, adultos con obesidad que restringieron su ingesta a ventanas de 4 o 6 horas consumieron unas 550 calorías menos por día que el grupo de control y perdieron alrededor del 3% de su peso corporal.
¿Deberías probar la dieta 16:8?
La mejor dieta es aquella que puedes mantener y, por ello, encontrar un plan que se adapte a tu rutina diaria. Si ya sueles cenar temprano, la dieta 16:8 podría ser excelente. Pero para algunas personas, dejar de comer a las 6 p.m. podría afectar negativamente su vida social—la cena o las copas con amigos podría complicarse. (Aún así, siempre queda el brunch de fin de semana). También podría afectarlo en casa, si tu familia tiende a cenar más tarde. “La gente debería elegir la dieta que mejor se adapte a su estilo de vida y a sus metas de pérdida de peso,” comenta Varady.
Por otro lado, una dieta de estilo ayuno intermitente puede parecer más simple que seguir un plan de alimentación más complejo, y eso puede marcar una gran diferencia. “La idea de tener una regla simple que seguir puede facilitar que las personas eviten comer sin pensar,” dice Peterson. “He escuchado a algunas personas decir que el ayuno intermitente les facilitó comer de forma más saludable.”
Solo recuerda: si bien no tienes que rastrear tus calorías durante tu ventana de ingesta, no debes permitir que todo se convierta en una caída libre. “Es más inteligente seguir comiendo con moderación,” comenta Peterson. Mantente con alimentos mayormente saludables y mínimamente procesados, como proteínas magras, carbohidratos complejos y abundantes frutas y verduras. ¿Y las porciones? Come hasta sentirte satisfecho, pero no lleno.
⚠️ Conclusión: El hecho de no tener que contar calorías no significa que debas dejar que todo se convierta en una dieta descontrolada. ⚠️
Por último, recuerda que el ayuno intermitente no es para todos. No deberías hacer la dieta 16:8 si usas insulina, si alguna vez has tenido un trastorno alimentario, o si estás embarazada o planeas quedar embarazada, advierte Peterson. Pallian señala que esta dieta tampoco se recomienda si estás recibiendo tratamiento contra el cáncer. Habla siempre con tu médico antes de empezar el ayuno 16:8 para asegurarte de que es seguro para ti.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.