Incorporar más ejercicio aeróbico, o cardio, a tu rutina de fitness suena razonablemente sencillo. Pero la forma en que lo haces marca la diferencia cuando intentas construir un hábito sostenible a largo plazo, especialmente a medida que envejecemos. Afortunadamente, los expertos en fitness tienen numerosos consejos de ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años que pueden ayudarte a empezar con el pie derecho.
El ejercicio aeróbico abarca en realidad muchas más actividades que solo correr. Según la Cleveland Clinic, el ejercicio aeróbico es cualquier actividad que realices de forma continua y que eleva tu ritmo cardíaco, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. “La actividad aeróbica regular ayuda a mitigar riesgos como las enfermedades cardiovasculares, la resistencia a la insulina y la pérdida de densidad ósea al mejorar la salud del corazón, gestionar la composición corporal, incrementar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica”, explica Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., un científico del rendimiento humano y experto en longevidad.
Conozca a los expertos: Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., es un científico de rendimiento humano y experto en longevidad. Brooke Bussard, M.D., es una entrenadora personal certificada y propietaria de Brooke’s Balanced Blueprint, una práctica de coaching de salud en medicina de estilo de vida en Baltimore, MD; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training
Esos beneficios son también los que hacen que el ejercicio aeróbico sea especialmente ventajoso para las mujeres mayores de 50 años, ya que el riesgo de desarrollar osteoporosis y enfermedad cardíaca aumenta tras la menopausia. “El estrógeno ayuda a mantener flexibles los vasos sanguíneos y a controlar los niveles de colesterol”, explica Brooke Bussard, M.D., una entrenadora personal certificada y dueña de Brooke’s Balanced Blueprint, una práctica de coaching de salud en medicina de estilo de vida en Baltimore, MD. “Cuando el estrógeno cae, el ejercicio aeróbico regular ayuda a compensarlo manteniendo sano tu sistema circulatorio.”
Ya sea que estés empezando o buscando formas de combinar tu régimen de ejercicio, continúa leyendo para obtener consejos respaldados por expertos de ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años que te ayudarán a sentirte mejor y más saludable durante años.
Consejos de ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años
1. Apunta a 150 minutos a la semana, pero divídelos en bloques pequeños.
Los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Pero “esto es solo una recomendación mínima”, dice Kovacs: las personas que realizaron entre dos y cuatro veces más allá de las recomendaciones de actividad física moderada (aproximadamente 300 a 599 minutos cada semana) obtuvieron los mayores beneficios en un estudio de 2022 publicado en Circulation.
Aun así, algo es mejor que nada. “El mejor plan es el que puedes mantener”, dice la Dra. Bussard, quien recomienda caminar cerca de 30 minutos cinco veces a la semana. Si tres descansos de baile de 10 minutos al día te funcionan mejor, también está bien. Todo suma, y las sesiones de entrenamiento de menos de 10 minutos también cuentan para alcanzar los objetivos semanales de actividad recomendados, según los CDC.
2. Usa la prueba de la conversación para medir tu intensidad.
¿No estás segura de si estás trabajando lo bastante para que tu actividad cuente como entrenamiento? Intenta hablar. “Para un ejercicio aeróbico beneficioso para el corazón, deberías estar ligeramente sin aliento, pero aún capaz de mantener una conversación”, dice la Dra. Bussard.
También puedes determinar la intensidad usando una escala del 1 al 10. “La intensidad moderada (como caminar a paso rápido o andar en bicicleta a un ritmo constante) suele situarse en cinco o seis de diez en la escala de esfuerzo”, dice Kovacs, “mientras que el ejercicio aeróbico vigoroso (caminar rápidamente cuesta arriba o trotar) debe sentirse como un siete u ocho de diez, donde hablar se vuelve difícil.”
3. No descartes las actividades de bajo impacto.
El ciclismo, el entrenamiento elíptico, la natación o caminar en una pendiente son formas que cuidan las articulaciones de aumentar tu ritmo cardíaco. “Estas opciones reducen el estrés en las articulaciones, lo cual es crucial ya que el cartílago, tendones y ligamentos pueden volverse menos resilientes con la edad”, dice Kovacs.
Pero “bajo impacto no significa baja intensidad”, dice la Dra. Bussard. “Absolutamente puedes sudar y desafiar a tu corazón y tus pulmones sin golpear tus articulaciones.” Solo presta atención al esfuerzo que estás realizando en el momento y apunta a alcanzar ese cinco de diez.
4. Integra ráfagas cortas y rápidas.
“Incorporar ráfagas cortas de intervalos de mayor ritmo a tu rutina aeróbica potencia los beneficios”, dice la Dra. Bussard, siempre que tu médico te haya autorizado a trabajar más duro. Investigaciones recientes en la revista Lipids in Health and Disease muestran que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la aptitud física general—“todas las áreas que pueden disminuir durante la menopausia”, añade.
Este tipo de entrenamiento se considera actividad vigorosa, así que no necesitas tanto; solo dos sesiones de HIIT por semana (con un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos por sesión) mejoraron la memoria de trabajo y la función de los músculos de la parte inferior del cuerpo más que el ciclismo de intensidad moderada continua y aumentaron la aptitud cardiorrespiratoria en la misma medida, según un estudio de 2023 publicado en The Journals of Gerontology.
5. Varía tus entrenamientos.
El aburrimiento es el enemigo de la consistencia. Prueba diferentes tipos de cardio, como senderismo, aeróbicos acuáticos, Zumba o incluso pickleball. “Variar las modalidades desafía a distintos grupos musculares, reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejora la coordinación neuromuscular”, dijo Kovacs. “También ayuda a mantener la motivación y apoya el envejecimiento funcional al preparar el cuerpo para una gama más amplia de desafíos físicos.”
6. Deja que tu cuerpo se recupere.
A medida que envejeces, tu cuerpo puede tardar más en recuperarse. “La recuperación entre entrenamientos suele tardar más debido a una combinación de cambios fisiológicos”, dice Kovacs. “Entre ellos, una síntesis de proteína muscular más lenta, niveles hormonales reducidos (como estrógeno y hormona de crecimiento) y una función mitocondrial menos eficiente, todo lo cual contribuye a una reparación tisular más lenta y a una menor disponibilidad de energía.”
Asegúrate de permitir entre 48 y 72 horas de recuperación muscular entre sesiones de mayor intensidad, y prioriza un sueño adecuado, una nutrición suficiente y una recuperación activa, como caminatas suaves o trabajo de movilidad. Y escucha a tu cuerpo; si te sientes agotada durante días,Reduce la intensidad y permite más descanso entre sesiones.
7. Tómate el tiempo para calentar.
Los músculos y las articulaciones más viejos necesitan más preparación. “A medida que cae el estrógeno, los tendones y ligamentos se vuelven más rígidos, por lo que calentar es más importante que nunca para prevenir lesiones”, dice la Dra. Bussard. “Un buen calentamiento debe mover tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento y activar tus músculos principales.” Prueba inchworms, sentadillas con el peso corporal y extensiones por encima de la cabeza, y zancadas de lado a lado; solo cinco a diez minutos pueden preparar tu cuerpo para el ejercicio.
8. Combina cardio con entrenamiento de fuerza.
Las mujeres mayores de 50 años obtienen el mayor beneficio cuando se combinan el cardio y el entrenamiento de fuerza, ya que ambos juegan roles esenciales pero distintos en el envejecimiento saludable. “El ejercicio aeróbico mantiene tu corazón sano, pero necesitas entrenamiento de fuerza para mantener tus músculos y tus huesos fuertes”, dice la Dra. Bussard. Combinarlos es la clave real. “Juntos, forman la base de una longevidad saludable y movilidad a largo plazo”, dice Kovacs.
9. Comienza desde donde estás.
Aunque estés ansiosa por incorporar más ejercicio aeróbico a tu rutina, es importante empezar poco a poco para asegurar que el hábito sea sostenible a lo largo del tiempo. “Con demasiada frecuencia, las mujeres creen que deben empezar con un nivel alto para ver progreso”, explica Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “Si eres nueva en el ejercicio o estás retomando una rutina, empieza con 10 a 15 minutos de caminata a paso ligero. A medida que construyas consistencia y resistencia, puedes aumentar a sesiones de cardio de 30 minutos. Comenzar en un nivel cómodo reducirá el riesgo de lesiones o agotamiento.”
10. Elige actividades que disfrutes.
Por último, nadie va a querer mantener una parte de su rutina que le resulte temible en la práctica. Greaves recomienda elegir actividades que disfrutes y que te ayuden a mantener la constancia. “Bailar, nadar, andar en bicicleta, Zumba, caminar con una amiga o pickleball son formas excelentes de mejorar la salud cardio‑vascular”, dice. “Elegir actividades que te gusten aumentará la adherencia a largo plazo, de modo que se conviertan en una parte regular de tu estilo de vida.”
¿Quién debería evitar el ejercicio aeróbico?
A pesar de los numerosos beneficios del ejercicio aeróbico, los entrenamientos de cardio de alta intensidad no son para todos. Greaves siempre recomienda consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. “Tu médico se asegurará de que no existan contraindicaciones como hipertensión arterial descontrolada o diabetes, condiciones de equilibrio (vértigo) o enfermedad aguda”, dice. “Con la aprobación médica, se recomienda el ejercicio aeróbico para promover la salud cardiovascular y la movilidad.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.