Alrededor de 795,000 personas en EE.UU. sufren un ictus cada año, lo que puede ser una experiencia que cambia la vida. Aunque no puedes influir en algunos factores de riesgo como tu edad o tu genética, existen ajustes de estilo de vida que puedes hacer para ayudar. Eso incluye realizar cambios en la dieta añadiendo alimentos que pueden ayudar a reducir tu riesgo de ictus.
En general, seguir un patrón de alimentación saludable puede ayudar a reducir una gran cantidad de factores de riesgo de ictus, incluyendo la presión arterial, el colesterol y la regulación de la glucosa en la sangre, dice Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, CA.
Conozca a los expertos: Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Keri Gans, R.D.N., dietista y presentadora del podcast The Keri Report; Sonya Angelone, R.D.N., es una nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco, California; Kristine Dilley, R.D.N, una nutricionista en The Ohio State University Wexner Medical Center; Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, CA
Existen dietas específicas asociadas a un menor riesgo de ictus: la dieta DASH y la dieta mediterránea. “Estos patrones alimentarios son similares en el sentido de que ambos fomentan aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, granos enteros, legumbres; carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa y grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva”, dice Kristine Dilley, R.D.N., nutricionista del The Ohio State University Wexner Medical Center. “Además de los beneficios nutricionales de estas dietas, tienden a tener una menor densidad calórica, lo que puede ayudar a la pérdida de peso. Incluso reducciones relativamente pequeñas de peso pueden mejorar significativamente tu riesgo.”
Sin embargo, ciertos nutrientes pueden ser más útiles que otros. “Las dietas ricas en alimentos antiinflamatorios y en nutrientes que mantienen tus venas y vasos sanguíneos abiertos, como el potasio, los omega-3, los polifenoles y el magnesio, pueden bajar la presión arterial, mejorar la flexibilidad de las arterias y reducir la coagulación, todo lo cual reduce significativamente el riesgo de ictus isquémico y hemorrágico”, afirma Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.
También es importante limitar ciertas cosas si te preocupa tu riesgo de ictus. “Tener una dieta equilibrada más baja en grasa saturada, más baja en azúcar y más baja en alimentos procesados será de ayuda”, dice el Dr. Chen.
Aunque centrarse en una dieta global sana es importante, es razonable preguntarse si ciertos alimentos son mejores para reducir tu riesgo de ictus que otros. Con eso en mente, estos son los alimentos más importantes que los dietistas y un cardiólogo recomiendan para reducir tu riesgo de ictus.
Mejores alimentos para reducir el riesgo de ictus
Aunque el Dr. Chen dice que no te equivocarás al centrarte en frutas, verduras, frutos secos, granos enteros y proteínas magras, algunos alimentos pueden ser más potentes para disminuir tu riesgo de ictus que otros. Estos son los principales, según los expertos. Ten en cuenta que ningún alimento por sí solo puede prevenir un ictus: lo que comes en general y tu estilo de vida son lo que más importa.
1. Verduras de hoja verde
Piensa en: espinaca, kale y rúcula. Estas son una de las principales opciones de Sonya Angelone, R.D.N., nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco, California. “Las verduras de hoja verde pueden reducir el riesgo de ictus debido a su alto contenido de nitratos”, afirma. “El cuerpo convierte los nitratos en óxido nítrico, lo que puede ayudar a relajar la presión en las arterias, promover un flujo sanguíneo saludable y reducir la presión arterial.”
Un estudio publicado en la European Journal of Epidemiology en 2021 encontró una relación entre personas que consumían al menos 60 miligramos al día de nitratos provenientes de verduras y un 17% menos de riesgo de ictus. (Eso equivale a aproximadamente una taza de verduras de hoja verde.)
Las verduras de hoja verde también son ricas en vitamina K, que ayuda a regular la coagulación, explica Keatley. “También contienen vitaminas, minerales y fibra, los cuales se asocian con un menor riesgo de ictus”, añade Angelone.
2. Naranjas
Frutas cítricas como las naranjas y las toronjas contienen vitamina C, ácido fólico y potasio, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dice Dilley. También contienen fibra soluble, lo que puede ayudar a disminuir el colesterol (otro factor de riesgo de ictus). La vitamina C en los cítricos es especialmente importante, ya que los datos relacionan la ingesta de vitamina C con un posible menor riesgo de ictus.
Solo ten en cuenta que la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, por lo que Angelone advierte que es mejor consultar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de no estar tomando algo que pueda interactuar con la fruta.
3. Nueces
Las nueces han sido señaladas repetidamente como un alimento que favorece a tu sistema cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Circulation en 2021 encontró que comer aproximadamente ½ taza al día de nueces durante dos años redujo los niveles de colesterol LDL (“malo”). (Los altos niveles de colesterol LDL son un factor de riesgo para ictus.)
El gran atractivo de las nueces es su contenido de ácido graso omega-3. “Esto puede apoyar la salud cardíaca y reducir la inflamación en el cuerpo”, comenta Keri Gans, R.D.N., dietista y presentadora del podcast The Keri Report.
“Son una buena fuente de ácido alfa linolénico, un tipo de ácido graso omega-3”, indica Angelone. “Se ha demostrado que este ácido reduce la inflamación, mejora el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial.” Las nueces también están repletas de antioxidantes y otros nutrientes que protegen tu sistema cardiovascular, añade.
4. Yogur
“El yogur aporta calcio, potasio y probióticos, lo que contribuye a una menor presión arterial y un mejor equilibrio de lípidos, especialmente cuando reemplaza aperitivos procesados o azucarados,” dice Keatley. Los datos destacan que quienes consumen más productos lácteos fermentados, como el yogur, tienen un menor riesgo de ictus.
Otra cosa a considerar, según Angelone: el yogur se considera parte de la dieta DASH, que también es excelente para la prevención del ictus. Solo busca opciones con poco azúcar, ya que el Dr. Chen señala que el azúcar añadido puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardiovascular.
5. Avena
Los granos enteros como la avena están cargados de magnesio, vitaminas B y antioxidantes para proteger la salud de tus vasos, dice Keatley. “También aportan fibra que promueve una glucosa estable en la sangre.”
Los granos enteros también pueden ayudar a reducir la inflamación corporal, lo que reduciría aún más tu riesgo de ictus, dice Angelone.
6. Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son ricos en EPA y DHA, señala Keatley. “Estos reducen la inflamación, estabilizan el ritmo cardíaco, mejoran los perfiles lipídicos y hacen que las plaquetas sean menos pegajosas, reduciendo así el riesgo de coágulos”, afirma. Los datos han mostrado una relación entre la ingesta de pescados grasos y un menor riesgo de ictus.
Los pescados grasos también pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, que son factores de riesgo importantes para el ictus, dice Angelone. Una cosa más a considerar, según Dilley: los pescados grasos son una fuente magra de proteína, lo que puede ayudar con el manejo del peso, y el exceso de peso está vinculado a un mayor riesgo de ictus.
7. Alimentos ricos en fibra soluble
La fibra soluble retiene agua y se transforma en un gel en tu tracto gastrointestinal, ralentizando la digestión. Los alimentos ricos en fibra soluble reducen el colesterol LDL y ayudan a gestionar picos de azúcar en la sangre que pueden dañar tus vasos sanguíneos, dice Keatley.
Existen muchos alimentos que caen en esta categoría, pero Dilley dice que estos son algunos de los mejores:
- Manzanas
- Albaricoques
- Higos
- Peras
- Zanahorias
- Brócoli
- Batatas
8. Proteína de origen vegetal
Aunque el Dr. Chen recomienda que sus pacientes consuman proteínas magras, él afirma que incita específicamente a las proteínas de origen vegetal. Investigaciones publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition en 2024 encontraron que, en comparación con las personas que consumían altos niveles de proteína animal, las que consumían proteína de origen vegetal tenían un 19% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 27% menos de riesgo de enfermedad coronaria.
“Frijoles como frijol negro y frijol rojo son una potencia nutricional, ya que proporcionan tanto fibra soluble como una porción saludable de proteína de origen vegetal en las comidas”, dice Dilley. “Aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal te permite reducir la ingesta de algunos alimentos de origen animal que pueden contener más grasa saturada.”
Otros alimentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ictus
Los alimentos que acabamos de mencionar son los más destacados por los dietistas y el Dr. Chen, pero los expertos dicen que también vale la pena añadirlos a tu rotación de alimentos:
- Café. “Los compuestos químicos del café, incluyendo minerales traza y compuestos fenólicos, actúan como antioxidantes y pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol, la oxidación y la inflamación,” dice Angelone. “Por lo tanto, beber cantidades moderadas de café, incluido el descafeinado, puede ayudar a disminuir el riesgo de ictus.”
- Remolachas. “Estas también son ricas en nitratos y apoyan la producción de óxido nítrico,” comenta Keatley.
- Aguacates. Estas frutas “proporcionan potasio y grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón,” según Keatley.
- Té verde. Rico en catequinas que reducen el estrés oxidativo, beber té verde puede ayudar a disminuir tu riesgo de ictus, dice Keatley.
- Legumbres. Estas plantas potentes “suministran proteína de origen vegetal y fibra,” señala Keatley.
- Chocolate negro. Los flavonoides presentes en el chocolate negro “mejoran la biodisponibilidad de óxido nítrico y pueden reducir moderadamente la presión arterial,” dice Keatley. (Por supuesto, consume esto con moderación.)
Si te preocupa especialmente tu riesgo de ictus, el Dr. Chen recomienda hablar con un profesional de la salud. Ellos pueden guiarte a través de tus factores de riesgo personales, así como de lo que puedes hacer para reducir tu riesgo.
