Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo. También es la condición para la que un mayor número de personas podría beneficiarse del estiramiento, afirma la organización. Pero cuando te sientes incómodo y apenas puedes moverte, es difícil saber por dónde empezar. Por ello, pedimos a expertos en fitness que compartieran los mejores estiramientos para el dolor lumbar.
Conozca a los Expertos: Jamie Costello M.S.C., director ejecutivo de Bettr Life; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T.; experto en rendimiento corporal y lesiones; Karen Litzy, P.T., D.P.T.; propietaria y fisioterapeuta en Karen Litzy Physical Therapy; y Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., fisioterapeuta en Override Health.
Aquí, expertos en fitness y fisioterapeutas comparten los mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar que te ayudarán a sentirte libre de nuevo, una micro-movimiento a la vez. Curiosamente, no todos los estiramientos se centran exclusivamente en la espalda.
Cómo estirar la espalda baja de forma segura
En primer lugar, es importante consultar con un profesional de la salud sobre su condición. El dolor de espalda tiene muchas causas posibles; algunas pueden beneficiarse del estiramiento (como un estilo de vida sedentario o una mala postura) y otras no (como una infección del tracto urinario).
Aquí tienes algunos consejos respaldados por expertos para encontrar alivio de forma segura:
- Estira la espalda baja con cuidado, especialmente si ya tienes una lesión u otros problemas de salud, dice Jamie Costello M.S.C., director ejecutivo en Bettr Life.
- Considera si eres sensible a la flexión (inclinarse hacia adelante genera dolor) o sensible a la extensión (curvar la espalda hacia atrás genera dolor), dice Karen Litzy, P.T., D.P.T., propietaria y fisioterapeuta en Karen Litzy Physical Therapy.
- Apunta a mantener cada estiramiento al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más, recomienda Costello. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más lo mantengas.
- En lugar de apresurarte a realizar los movimientos, Costello recomienda encender música suave y aprovechar el tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte.
- ¡No olvides respirar! Puede parecer tonto, pero Costello dice que concentrarte en la respiración puede ayudarte a sobrellevar cualquier molestia.
Mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Ahora, prueba estos estiramientos para la espalda baja.
1. Postura del Niño
- Ponte en cuadrupedia, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.
- Dobla las caderas, lleva el trasero hacia los talones y apoya el estómago en los muslos.
- Baja la cabeza y el pecho hacia abajo a medida que los brazos se extienden más.
- Mantén durante 20 a 30 segundos (o más) y respira.
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Si encuentras que tienes problemas en las caderas, Litzy sugiere abrir tus rodillas más, y avanzar tanto como te resulte cómodo.
2. Estiramiento Gato/Vaca
- Comienza en una posición de mesa sobre manos y rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Luego, redondea la espalda, estirando la mitad superior de la espalda entre los omóplatos, similar a cómo un gato estira al redondear su espalda. Mantén durante cinco segundos.
- Relájate y deja que el abdomen caiga mientras arqueas suavemente la espalda baja y miras hacia el techo. Mantén ahí otros cinco segundos.
- Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.
Este movimiento dinámico moviliza los músculos de la espalda baja en dos direcciones y se apoya en la Postura del Niño para ayudar a alargar los músculos acortados y aliviar larigidez. También puede ayudar a aumentar la fuerza del core y el equilibrio general, dice Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., fisioterapeuta y experto en rendimiento corporal y lesiones. Litzy agrega que asegúrate de enfocarte en tu pelvis, actuando como si tuvieras una cola que quisieras apuntar hacia el techo o esconder debajo de ti.
3. Giro en decúbito supino
- Comienza acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados en posición de “T”.
- Mantén los hombros en el suelo mientras giras suavemente las rodillas hacia un lado.
- Quédate aquí 20 a 30 segundos.
- Vuelve las rodillas al centro y repite del otro lado.
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Si el estiramiento es demasiado para ti, coloca una almohada o varias mantas bajo las rodillas al girar hacia cada lado.
Este estiramiento no solo ayuda a alargar la espalda baja, sino también los glúteos, que pueden tensarse cuando padeces dolor lumbar, lo que a la larga genera más dolor. También es eficaz para mejorar la flexibilidad general de la columna, dice Hashish.
4. Postura de la cobra
1. Acuéstate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y relájate.
2. Empuja lentamente el suelo hacia afuera e inhala mientras tu cuerpo o tu columna se eleva en una extensión.
3. Haz una pausa un momento, y luego exhala muy lentamente mientras vuelves a bajar al suelo.
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No sientas la necesidad de excederte o de arquear en exceso. Solo sube hasta donde te resulte cómodo, y no olvides respirar.
“Esto permite que la columna empiece a acostumbrarse a estar en una posición de lo que llamamos extensión, que es el movimiento de la columna que nos permite ponernos de pie, caminar y prácticamente hacer todo en la vida”, explica Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., fisioterapeuta en Override Health.
5. Inclinación pélvica
- Comienza acostado en una esterilla de yoga con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Intenta relajar la espalda baja, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que deberías sentir una ligera curvatura en la espalda baja si colocas la parte superior de la mano bajo tu espalda).
- Activa los músculos del core y luego aplanar la espalda baja contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén unos segundos, luego suelta.
- Repite 12 a 15 veces.
Cuando padeces dolor lumbar, puede parecer que toda la zona pélvica está inmóvil. Este estiramiento puede ayudarte a recuperar algo de movimiento aliviando la ciática y fortaleciendo los músculos abdominales, dice Hashish.
6. Abducción de cadera lateral
1. Acuéstate de lado con la rodilla inferior flexionada y la rodilla superior recta.
2. Coloca la mano superior en la parte superior de tu pelvis, empuja la pelvis hacia adelante y toma una inhalación.
3. Exhala, luego eleva lentamente la pierna superior de forma recta y ligeramente hacia atrás, no más de aproximadamente 1,5 pies (unos 45 cm) del suelo. “Sabrás que estás haciendo el ejercicio correctamente cuando la parte lateral de los músculos de la cadera arda”, dice Shafer.
Muchas personas con dolor lumbar lo describen como en la espalda o en la pelvis, y, a menudo, en la zona de los glúteos o del glúteo mayor, explica Shafer. Este movimiento se dirige principalmente a los glúteos, que, cuando se usan poco, pueden estirarse en exceso por cosas como estar sentado durante largos periodos o cruzar las piernas durante mucho tiempo, lo que puede generar dolor.
7. Estiramiento de la mano al dedo gordo en decúbito supino (Supta Padangusthasana)
- Acuéstate de espaldas y levanta la pierna derecha hacia tu rostro, manteniendo la pierna izquierda plana en el suelo.
- Entrecruza las manos detrás del muslo o la pantorrilla, dependiendo de cuán tensos sientas los isquiotibiales.
- Mantén la pierna opuesta activa y la cadera opuesta apoyada. La cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo.
- Mantén durante 10 respiraciones.
- Ahora, manteniendo la cadera opuesta apoyada, deja que la pierna derecha se vaya hacia la derecha.
- Solo baja la pierna derecha hasta donde puedas sin que la cadera opuesta se levante.
- Vuelve la pierna a la posición de inicio, luego bájala lentamente.
- Repite del otro lado.
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Si este estiramiento es demasiado difícil, puedes flexionar la pierna inferior y colocar el pie plano en el suelo o saltarte el paso de extender la pierna hacia un lado.
Este estiramiento estira al aflojar la parte posterior de las piernas, los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales, que pueden contribuir a una espalda baja tensa, dice Hashish. Si descubres que sientes dolor punzante a lo largo de una pierna, este estiramiento puede generar demasiada tensión en la pierna y debe evitarse, añade Litzy.
8. Postura del puente
- Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y apoya ambos pies en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas con los talones cerca de tus glúteos.
- Presiona con los pies para elevar las caderas.
- Desde aquí intenta empujar tus caderas hacia arriba para crear longitud a lo largo de la espalda baja y los glúteos.
- Mantén durante 30 segundos.
Al elongar a través de tus glúteos, se activan y fortalecen estos músculos fuertes, que sostienen tu espalda baja. Hashish comenta que también es una excelente opción de estiramiento para el pecho y las caderas, al mismo tiempo que fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
9. Postura de la Paloma
- Empieza en cuatro puntos.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y luego dobla para ayudar a avanzar y coloca la rodilla derecha en el suelo cerca de la muñeca derecha.
- Baja la espinilla derecha para que quede paralela a la parte superior de tu esterilla (podría estar en un ángulo dependiendo de tu flexibilidad de cadera, y está bien).
- Desliza suavemente la pierna izquierda hacia atrás hasta que el muslo descanse en el suelo.
- Siéntete libre de quedarte aquí, o dobla los brazos y apoya la cabeza sobre la parte superior de tus manos.
- Mantén de siete a diez respiraciones.
Los flexores de cadera tensos pueden provocar dolor lumbar, y una de las mejores formas de abrir las caderas es con una postura de media paloma extendida. Hashish señaló que también es un ejercicio efectivo de movilidad y estiramiento de cadera.
¿Debería estirar la espalda baja cuando duele?
Depende. “Cada caso de dolor lumbar es diferente y el tratamiento debe ser individualizado”, explica Shafer. “Durante muchas décadas, en realidad recomendábamos el reposo en cama y tomarlo con calma para la recuperación del dolor lumbar. Aunque esto puede parecer razonable, en realidad puede retrasar la recuperación.”
Mantenerse inmóvil puede provocar una protección muscular que potencialmente agrava una lesión, explica. Pero eso no significa que debas pasar directamente a un modo pretzel. “Comienza con algo simple: ponte de pie, camina por tu casa u oficina, da un paseo afuera”, sugiere. “Caminar permite al cuerpo experimentar compresión y distracción en la espalda baja y en todo el cuerpo.” Con el tiempo, puedes pasar a estiramientos. Si experimentas dolor anormal o éste empeora, consulta a un fisioterapeuta capacitado que pueda ayudar a asegurar que tu condición no empeore.
Cuándo consultar a un médico por el dolor lumbar
Si tu dolor no ha desaparecido después de más de dos semanas, si experimentas dolor extremo o dolor en reposo, tienes pérdida de sensibilidad, dificultad para caminar o mover las piernas, o sufrís disfunción intestinal o urinaria, Hashish recomienda consultar a tu médico lo antes posible.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.