El ayuno intermitente, el plan de alimentación que consiste en establecer periodos determinados para ayunar o comer, ha subido y bajado de popularidad a lo largo de los años. Aunque no es para todos, sí ofrece muchos beneficios respaldados por estudios para una amplia variedad de personas. Y si te interesan los beneficios del ayuno intermitente para mujeres mayores de 50 años, hay varias opciones entre las que elegir.
Conozca a los expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety; Deborah Cohen, D.C.N., profesora asociada en el departamento de ciencias clínicas y de nutrición preventiva en Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Existen varios enfoques diferentes para el ayuno intermitente (también conocido como IA), cada uno de los cuales cambia la duración de tus ventanas de ingesta y de ayuno. El enfoque más popular, la dieta 16:8, consiste en comer todas tus comidas dentro de una ventana de ocho horas (por ejemplo, de 11 a. m. a 7 p. m.) y ayunar las otras 16 horas del día. En la dieta 5:2, otro método popular, consumes menos de 500 calorías al día en dos días no consecutivos cada semana y comes normalmente los otros cinco días. También existe OMAD, o una comida al día, que es exactamente como suena, y ayunos prolongados que implican abstenerse de comer durante un día o más.
Pero, especialmente para las mujeres mayores de 50 años, ¿es seguro el ayuno intermitente? Sigue leyendo para descubrir si los expertos en nutrición recomiendan este enfoque, junto con los posibles beneficios que puede aportar y cómo determinar si es un plan de alimentación inteligente para ti.
¿Es seguro el ayuno intermitente para personas mayores de 50 años?
El ayuno intermitente es generalmente seguro para mujeres mayores de 50 años, pero cada persona es diferente. “IF puede ser seguro para alguien mayor de 50 años si no es diabético tipo 2 o tipo 1 que necesite insulina, si no tiene hipoglucemia o está tomando medicamentos que requieren consumo con comida,” afirmó Deborah Cohen, D.C.N., profesora asociada en el departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva en Rutgers University School of Health Professions. Las personas con trastornos de conducta alimentaria o con antecedentes de un trastorno alimentario diagnosticado también deberían evitar seguir un programa de alimentación restrictivo como este, añadió.
Aunque técnicamente seguro, puede ser difícil satisfacer todos tus requerimientos nutricionales si practicas ayuno intermitente. “CuandoLIMITas tu ventana de ingesta, estás ejerciendo una mayor presión sobre la capacidad de absorción de tu intestino para obtener todo lo necesario,” dijo Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. “Las comidas deben ser increíblemente variadas y cuidadosamente equilibradas para incluir no solo proteína sino potasio, fósforo, hierro, cobre y otros micronutrientes.” Esto es difícil de lograr para la mayoría de las personas, añadió.
Posibles beneficios del ayuno intermitente a los 50 años o más
A pesar de los desafíos, hay algunos beneficios que probablemente disfrutarás si pruebas el ayuno intermitente a partir de los 50 años.
Pérdida de peso
Esta es una de las principales razones por las que muchas personas prueban el ayuno intermitente. “Hay algunos beneficios relacionados con el peso,” afirmó Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. La investigación ha encontrado que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como las dietas con restricción calórica para la pérdida de peso.
Básicamente, el IA es una alternativa a reducir conscientemente cuántas calorías consumes al día. Si no te interesa restringir tus calorías, Cording dijo que el ayuno intermitente puede ser una buena opción para la pérdida de peso.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
“El ayuno intermitente ha mostrado resultados prometedores para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en ayunas, los cuales son fundamentales para prevenir la diabetes tipo 2,” afirmó Keatley. La investigación sugiere que el ayuno intermitente podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
El ayuno intermitente podría disminuir los niveles de inflamación en tu cuerpo—y eso podría reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, afirmó Cording. Aunque la relación entre el ayuno y las enfermedades cardiovasculares todavía no está del todo clara, algunos estudios han encontrado que el ayuno es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo comer suficiente proteína durante el ayuno intermitente
Si sigues una dieta de ayuno intermitente, es importante centrarte en una buena nutrición durante tus ventanas de ingesta, dijo Cording. Eso implica enfocarte en una mezcla saludable de proteína, grasa y fibra. En cuanto a la cantidad adecuada de proteína a consumir… depende.
“Varios factores influyen en las necesidades de proteína, entre ellos la edad y el nivel de actividad,” afirmó Cohen. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para personas de 50 años o más es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 gramos por libra o 51 gramos de proteína para una persona de 140 libras o 65 gramos para una persona de 180 libras). “Sin embargo, algunos expertos sugieren que las personas mayores necesitan más proteína para mantener su masa muscular, hasta 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,91 g por libra de peso corporal),” explicó Cohen. “Esto equivaldría a 76 a 127 gramos de proteína para una persona de 140 libras o 98 a 164 gramos de proteína para una persona de 180 libras.”
La mejor manera de optimizar la ingesta de proteína es centrarse en proteínas animales magras, afirmó Keatley. “Estas incluirían claras de huevo, bacalao, atún, mejillones, bison, pechuga de pollo, pechuga de pavo, lomo de cerdo y solomillo de res,” comentó. “También es importante señalar que a medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber la proteína disminuye.” Como resultado, Keatley recomendó distribuir la proteína a lo largo de varias comidas y tentempiés dentro de la ventana de ingesta elegida en lugar de intentar consumirla toda con un batido de proteína o una o dos comidas al día.
Cómo determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti
Hay varias cosas a considerar, como tu salud, estilo de vida y objetivos de bienestar, dijo Keatley. “Es importante consultar con un profesional de la salud para hablar sobre condiciones de salud subyacentes o medicamentos que podrían interactuar con el ayuno,” añadió. “Pueden ofrecer asesoramiento personalizado basado en tu perfil de salud y asegurar que cualquier cambio en la dieta no afecte negativamente a condiciones existentes.”
También es buena idea pensar en los diferentes tipos de ayuno intermitente y cuál podría funcionar para ti, afirmó Cohen. Si te interesa seguir una dieta de ayuno intermitente, también recomendó recurrir a un profesional. “Lo mejor es consultar a un dietista registrado que pueda realizar una evaluación integral de la nutrición y la dieta y hacer recomendaciones basadas en la evidencia,” afirmó Cohen.
Si quieres probarlo, Keatley sugirió empezar con un horario de ayuno menos restrictivo, como 14:10. “Eso podría ayudarte a medir cómo reacciona tu cuerpo al ayuno,” afirmó. Luego, presta mucha atención a cómo te sientes durante los periodos de ayuno. “En última instancia, la mejor estrategia es aquella que te resulte sostenible y que apoye tu salud y bienestar sin provocar estrés o molestias significativas,” añadió Keatley.
If you believe you are struggling with an eating disorder and need support, call the National Eating Disorders Association helpline at (800) 931-2237. You can text HOME to 741741 to message a trained crisis counselor from the Crisis Text Line for free.
