- Los expertos destacan la importancia de consumir suficiente fibra en la dieta.
- Muchas personas se enfocan en obtener una mezcla de fibra soluble e insoluble, pero podría ser más útil pensar en términos de equilibrar fibra fermentable y no fermentable.
- Los nutricionistas recomiendan incorporar una variedad de alimentos de origen vegetal en su dieta para aumentar la ingesta de fibra.
Probablemente has oído mucho sobre los beneficios de la fibra, y con razón. La fibra puede ayudar a mantener un tránsito intestinal regular y a sentirse saciado, por lo que es un componente importante de una dieta saludable.
Sin embargo, no toda la fibra es igual: diferentes tipos ayudan al cuerpo de distintas maneras. Generalmente, los consejos dietéticos tienden a centrarse en la distinción entre fibra soluble e insoluble, y en cómo obtener una mezcla de ambas. Pero los expertos dicen que existe otro conjunto de categorías que puede ayudarte realmente a maximizar tu ingesta de fibra.
A continuación, los expertos discuten una forma de abordar este macronutriente que probablemente no estás considerando.
Conozca a los expertos: Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo en Mayo Clinic en Rochester, Minnesota; Jessica Cording, M.S., R.D., dietista titulada y autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., dietista titulada y autora de The Small Change Diet; Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California; Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., profesora investigadora de medicina en el Vanderbilt University Medical Center.
Fibra fermentable y fibra no fermentable
Nuevamente, muchas personas interesadas en aumentar su ingesta de fibra tienden a centrarse en la fibra soluble e insoluble. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., la fibra soluble interactúa con el agua en tu intestino para crear una sustancia similar a un gel que retrasa la digestión, y se encuentra en nueces, semillas, legumbres, salvado de avena y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, añade volumen a las heces y parece ayudar a que la comida atraviese el intestino más rápidamente; se encuentra en salvado de trigo, verduras y granos enteros.
Pero la fibra también puede dividirse en un segundo conjunto de categorías: fibra fermentable y no fermentable. Esto ofrece una forma más significativa de mirar la fibra porque se centra en cómo estos tipos de fibra se comportan en el cuerpo, en lugar de cómo reaccionan con el agua. “Es una forma de caracterizar las fibras según cómo interactúa tu intestino con ellas”, dice Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
“Las fibras fermentables sirven como combustible para las bacterias intestinales y se metabolizan en productos microbianos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para nuestra función inmune, para mantener la integridad de la barrera intestinal y brindan una fuente de energía para las células que recubren el colon,” dice Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo en Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Las fibras no fermentables, por otro lado, no se descomponen tan fácilmente por los microbios intestinales y añaden volumen a las heces, ayudando a mantener la regularidad.
“Ambas nutren la salud intestinal de distintas maneras, trabajando en equipo,” dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista titulada y autora de The Little Book of Game-Changers.
¿Cuánta fibra necesitas?
En general, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumes, lo que se traduce en aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres al día.
Hasta ahora, “no existen recomendaciones específicas para fibra fermentable frente a fibra no fermentable”, señala Keri Gans, M.S., R.D., nutricionista titulada y autora de The Small Change Diet.
Cómo maximizar la fibra en tu dieta
Si quieres sacar el máximo provecho a tu ingesta de fibra, los expertos dicen que la variedad es clave. Así que si obtienes la fibra de los mismos alimentos todos los días, vale la pena variar. “Comer una variedad de alimentos que contengan fibra te ayudará a cubrir tus bases,” dice Cording. Si buscas un reto de fibra, Cording sugiere proponerte comer 30 alimentos de origen vegetal por semana.
El Dr. Kashyap está de acuerdo. “Los estudios han mostrado que una mayor diversidad de alimentos de origen vegetal en la dieta se asocia con una microbiota intestinal más diversa y resiliente. Por lo tanto, enfocarse en una amplia variedad de fuentes de fibra es tan importante como cumplir con las metas diarias de ingesta de fibra.” El Dr. Kashyap sugiere incorporar estos alimentos ricos en fibra en una rotación regular de tu dieta:
- Avena
- Salvado de trigo
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
Esta combinación “proporcionará fibras fermentables y no fermentables suficientes, ya que la mayoría de los alimentos vegetales contienen ambas en proporciones variables,” dice el Dr. Kashyap.
Si estás aumentando tu ingesta de fibra, Gans recomienda avanzar despacio y beber mucha agua para reducir las probabilidades de experimentar hinchazón y gases en el camino. Ten en cuenta también que el cuerpo de cada persona maneja estos macronutrientes de forma diferente. “La respuesta a las fibras dietéticas, incluida su influencia en la microbiota intestinal, es altamente individual,” dice Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., profesora investigadora de medicina en el Vanderbilt University Medical Center.
Pero, en resumen, si no alcanzas tu ingesta diaria de fibra —como la mayoría de los adultos estadounidenses— vale la pena hacer un esfuerzo para cambiar eso. “Cuanta más fibra, mejor,” dice el Dr. Bedford.
