Has decidido convertirte en corredor: ¡qué emoción! El primer paso es fácil (ya sea que estés iniciando un nuevo pasatiempo a mitad de la vida, necesites un objetivo de fitness fresco para mantener la motivación o simplemente siempre hayas querido poder trotar una milla o más): solo ponte las zapatillas y sal ahí fuera.
Todo lo demás también es bastante sencillo: ser constante con tus trotes, comer e hidratarte lo suficiente para mantenerte energizado y bien alimentado, y dormir lo suficiente. Pero hay un factor adicional que marca una gran diferencia cuando se trata de correr y estar activo y fuerte en general, y es incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal.
Conozca a los expertos: Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapeuta y entrenadora personal con sede en Nueva York; Claudette Sariya, NASM-CPT, corredora, entrenadora personal y cofundadora del club de running AAPI AWSTARS (Asian Women Stay Running) en la ciudad de Nueva York.
«Levantar pesas es imprescindible para los corredores. Ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber el impacto, que es lo que ocurre cuando el pie golpea el suelo durante una carrera, y también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una lesión por uso excesivo, como tendinitis (dolor o malestar crónico) del pie o de la rodilla», explica Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y entrenadora personal con base en Nueva York, que se especializa en corredoras (¡y que ya es una corredora experimentada!).
A continuación, algunas de las mejores rutinas de entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y fortalecer el cuerpo en general.
Movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores
Le preguntamos a Claudette Sariya, NASM-CPT, corredora, entrenadora personal y cofundadora del club de running AAPI AWSTARS (Asian Women Stay Running) en la ciudad de Nueva York, por los mejores movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores. “Cuando trabajo con corredoras, me enfoco en movimientos unilaterales que fortalecen los músculos clave para la estabilidad, la potencia y la prevención de lesiones,” dice. Prueba algunos de sus favoritos y descubre cómo también la ayudaron a convertirse en una mejor corredora. Apunta a realizar todo el circuito dos a tres veces para un entrenamiento completo.
Peso muerto rumano a una pierna
Qué trabaja: isquiotibiales, glúteos, tobillos
Cómo ayuda: “Me encanta este movimiento porque correr es una serie de movimientos en una pierna, así que esto ayuda con el equilibrio y la fuerza, lo que se traduce en una mejor técnica y menos riesgo de tropezar o torcerte un tobillo,” dice Sariya
Cómo hacerlo: Toma una mancuerna (al menos 10 libras) y párate erguido con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Desplaza tu peso hacia la pierna contraria a la mano que sostiene la mancuerna (así que si sostienes la mancuerna en la mano derecha, desplaza el peso hacia la pierna izquierda). Mantén la espalda recta y el core activo. Empuja las caderas hacia atrás como si quisieras cerrar la puerta de un coche. Deja que la otra pierna se eleve recta detrás de ti mientras el torso se inclina hacia adelante. Baja solo hasta donde puedas manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas. Impulsa la planta de apoyo contra el suelo. Aprieta el glúteo para volver a la posición de pie. Haz 10 repeticiones.
Subidas a un escalón
Qué trabaja: cuádriceps, glúteos, pantorrillas
Cómo ayuda: “Si alguna vez has caminado o corrido cuesta arriba y has sentido tus piernas arder, este es el movimiento para eso, ya que desarrolla la potencia que necesitas para impulsarte desde el suelo de forma eficiente,” dice Sariya.
Cómo hacerlo: Párate erguido frente a un escalón o plataforma robusta. Sostén una mancuerna en una o ambas manos, con los brazos rectos a los costados (solo usa una mancuerna si necesitas agarrarte a una pared o barandilla para mantener el equilibrio). Coloca un pie completo en el escalón. Activa el core y mantén el pecho hacia arriba. Empuja a través del pie que está en el escalón para ponerte de pie, llevando el otro pie al escalón. Desciende lentamente con control. Repite 10 veces con la misma pierna, luego cambia de lado.
Elevaciones de pantorrilla
Qué trabaja: pantorrillas, pies, tobillos
Cómo ayuda: “Solía sufrir de pantorrillas tensas tras largas carreras. Fortalecerlas ha ayudado a la resistencia y ha prevenido problemas como las dolores por esfuerzo en la espinilla (dolor en la parte frontal de la espinilla),” dice Sariya.
Cómo hacerlo: Párate con los pies a la anchura de las caderas. Mantén el core tensado y los hombros relajados. Levanta lentamente los talones del suelo y ponte de puntillas. Haz una breve pausa en la parte alta. Baja los talones de nuevo al suelo con control.
Camina lateral con banda
Qué trabaja: caderas, glúteos
Cómo ayuda: “Este ejercicio es un cambio de juego para las rodillas felices, ya que fortalecer tus músculos estabilizadores (caderas y glúteos) descarga parte de la carga en las rodillas,” dice Sariya.
Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia elástica mini justo por encima de las rodillas. Párate con los pies a la anchura de las caderas y los dedos mirando hacia adelante. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo el pecho erguido y el core apretado. Da un paso lateral con control, acercando el otro pie, manteniendo tensión en la banda. Repite tres pasos, luego haz una pausa y repite moviéndote otros tres pasos en la dirección contraria. Hazlo 10 veces.
Plancha
Qué trabaja: núcleo, hombros, caderas
Cómo ayuda: “Tu núcleo es lo que te mantiene derecho durante una carrera, y un núcleo fuerte significa menos energía desperdiciada y una mejor forma, lo que te ayuda a progresar,” dice Sariya.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de mesa, a cuatro patas. Levanta tu cuerpo hasta que forme una línea recta y diagonal. Las palmas deben estar firmemente apoyadas en el suelo, con los brazos rectos y separados al ancho de los hombros. Mantén el core tenso mientras sostienes la posición de 30 segundos a un minuto. (Si tienes dolor en las muñecas, intenta sostener la plancha apoyando los antebrazos en lugar de las manos).
Puente de glúteos a una pierna
Qué trabaja: glúteos, core, espalda baja
Cómo ayuda: “Los glúteos débiles pueden provocar dolor de rodilla (lo aprendí por las malas), pero unos glúteos fuertes ayudan a estabilizar las caderas y a mantener un paso de carrera sólido,” dice Sariya.
Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados aproximadamente a la anchura de los hombros, y los brazos a los lados. Activa tu core, mete el ombligo en la columna y recluta tus glúteos mientras levantas las caderas hasta crear un “puente”, es decir, una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esa posición, eleva una pierna recta en el aire. Aprieta los glúteos durante un segundo antes de bajar. Haz 10 repeticiones con esa misma pierna, luego cambia y repite 10 veces con la otra pierna.
