Nuestros cuerpos y cerebros dependen de un sueño reparador para funcionar correctamente. Pero por una u otra razón, muchos de nosotros no alcanzamos las nueve horas recomendadas cada noche. Una noche en vela ocasional puede no ser motivo de preocupación, pero privarte de ese sueño tan necesario de forma regular puede acarrear varios problemas de salud sorprendentes relacionados con la privación del sueño.
Conozca a los expertos: W. Christopher Winter, M.D., médico certificado en medicina del sueño e autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It; Michael Awad, M.D., jefe de cirugía del sueño en Northwestern Medicine y director médico de Peak Sleep.
Lo que le sucede a tu cuerpo cuando padeces privación de sueño va mucho más allá de simplemente sentirte cansado al día siguiente. “La mayoría de los sistemas de nuestro cuerpo se basan en algún proceso de renovación o necesidad de dormir”, explica el médico investigador certificado en medicina del sueño W. Christopher Winter, M.D., autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. “El sueño es un aspecto fundamental de nuestro pensamiento, nuestra capacidad para funcionar y nuestro sistema inmunológico. Afecta prácticamente todo lo que necesitamos para sobrevivir.”
Así que si estás leyendo esto mientras haces doomscrolling en la cama, podría ser una señal para ir a la cama. Pero primero, continúa leyendo para conocer los problemas de salud inesperados que surgen cuando no duermes lo suficiente, según los expertos en sueño. Además, qué puedes hacer para prepararte para un descanso de mejor calidad cada noche.
Problemas de salud por privación de sueño
1. Sistema inmunológico debilitado
“Existe una conexión muy fuerte entre el sueño y el sistema inmunológico en general,” dice Michael Awad, M.D., jefe de cirugía del sueño en Northwestern Medicine y director médico de Peak Sleep. “El cuerpo repara prácticamente cada célula del cuerpo cuando se trata de dormir. La privación de sueño reduce la capacidad del cuerpo para activar una respuesta inmune.”
La falta de sueño también se asocia con un mayor riesgo de infecciones, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Un estudio publicado en JAMA encontró que limitar el sueño de una persona a cuatro horas por noche durante seis días, seguido de doce horas de sueño por noche durante siete días, puede provocar una caída de más del 50% en la producción de anticuerpos frente a una vacuna contra la gripe. En pocas palabras, tu cuerpo simplemente no puede generar la respuesta inmune habitual cuando estás exhausto.
La falta de sueño también puede disminuir la capacidad de tu sistema inmunológico para combatir células tumorales y conducir a la generación de citocinas inflamatorias. Estas proteínas son secretadas por el sistema inmune y pueden provocar el desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares.
2. Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio de casi 117.000 personas, publicado en European Heart Journal, encontró que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar cardiopatía en comparación con quienes descansan adecuadamente. Y dormir de forma irregular —es decir, sin una hora constante de acostarse o de levantarse— puede aumentar tu riesgo de experimentar algún tipo de evento cardiovascular, incluido un ictus, insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria, según un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology.
“Hay una gran cantidad de mecanismos en juego aquí,” dice el Dr. Winter. “Cuando estás privado de sueño o tienes un sueño fragmentado, tus vasos sanguíneos pierden, en cierta medida, la capacidad de dilatarse y contraerse para regular las cosas,” afirma. Las personas también tienden a presentar un mayor riesgo de desarrollar hipertensión cuando no duermen lo suficiente, lo que puede afectar negativamente a tu corazón, añade Winter.
La privación de sueño también puede aumentar los niveles de colesterol y la inflamación general en todo el cuerpo, lo que conlleva la formación de placas en los vasos sanguíneos, señala el Dr. Awad. “Cuando los vasos sanguíneos empiezan a acumular placas, el corazón tiene que trabajar más,” explica.
3. Menor libido
Hay varias razones para ello, dice el Dr. Winter. “Cuando estás fatigado, tu cerebro da prioridad al sueño por encima de otras cosas,” afirma. Pero el Dr. Winter señala que otros químicos que son importantes para el rendimiento sexual y la excitación, como la oxitocina, pueden verse reducidos por la privación del sueño.
Un estudio en JAMA limitó el sueño de 10 hombres durante una semana y encontró que los niveles de la hormona sexual testosterona en sus cuerpos disminuyeron hasta en un 15%. (La testosterona es una hormona que puede impulsar el deseo sexual de una persona.) Lo inverso también es cierto: otro estudio publicado en JAMA encontró que las personas que dormían más de lo habitual tenían más probabilidades de mantener relaciones al día siguiente. Es decir, si te acuestas antes, es posible que te apetezca un poco más.
4. Mayor riesgo de aumento de peso
Hay varias razones para ello. Una es que las personas “tienden a tomar decisiones alimentarias peores cuando están cansadas,” dice el Dr. Winter. Las personas también suelen ser más sedentarias y menos propensas a hacer ejercicio cuando están cansadas, lo que también puede conducir al aumento de peso, añade.
Investigaciones publicadas en la revista Sleep mostraron que las personas con sueño reducido presentaban niveles alterados de endocannabinoides, una de las señales químicas que afectan el apetito y el sistema de recompensa del cerebro. Los investigadores también descubrieron que cuando las personas estaban privadas de sueño, comían más y elegían tentempiés menos saludables entre comidas, al mismo tiempo que los niveles de endocannabinoides alcanzaban su punto más alto.
Investigaciones anteriores también han encontrado que las mujeres que duermen menos tienden a tener un peso mayor que las que descansan mejor, probablemente por las razones anteriores, dice el Dr. Winter.
5. Mayor riesgo de desarrollar diabetes
Existe una correlación directa entre la falta de sueño y la diabetes, dice el Dr. Awad. Se debe a la capacidad de tu cuerpo para regular la insulina, una hormona producida por el páncreas que controla tu glucosa en sangre, explica. “La falta de sueño reduce la producción de insulina por parte del páncreas y disminuye la tolerancia a la glucosa,” dice el Dr. Awad. “Las células son entonces menos eficaces al usar la insulina, y eso puede conducir al desarrollo de la diabetes.”
Para ser claros: la privación de sueño no está citada por el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) como una posible causa de la diabetes, pero la resistencia a la insulina —que puede ser causada por la falta de sueño— sí.
6. Deterioro de la salud cognitiva
Tu cerebro depende del sueño para funcionar tanto como tu cuerpo. Según la Cleveland Clinic, hay evidencia preliminar que sugiere que la privación de sueño podría aumentar tu riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
La cantidad de sueño que obtienes cada noche también puede provocar o agravar los síntomas de ciertos trastornos de salud mental. Según una revisión sistemática publicada por la National Library of Medicine, múltiples estudios han vinculado la privación de sueño con niveles elevados de ansiedad, agresión y depresión, junto con un estado de ánimo más bajo. No dormir lo suficiente también se asoció con un impacto negativo en nuestra capacidad para regular nuestras emociones.
¿Cuál es la diferencia entre privación de sueño e insomnio?
Si bien tanto la privación de sueño como el insomnio implican no dormir lo suficiente, no son exactamente lo mismo. Según la Cleveland Clinic, la privación de sueño puede ocurrir cuando no te das suficiente tiempo para dormir, o cuando el sueño que obtienes no es de alta calidad, sueño profundo. El insomnio, por otro lado, ocurre cuando no puedes conciliar el sueño en absoluto, incluso cuando lo intentas. Si crees que podrías tener insomnio, asegúrate de hablar con tu médico sobre tus síntomas para encontrar la mejor solución para ti.
Cómo dormir mejor
Si tienes dificultades para dormir, el Dr. Winter recomienda en primer lugar priorizar el descanso y practicar una buena higiene del sueño. Esto incluye lo siguiente, según el CDC:
- Acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana, incluidos los fines de semana.
- Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y a una temperatura confortable.
- Quita dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, de tu dormitorio.
- Evita comidas abundantes, cafeína y alcohol antes de acostarte.
- Haz ejercicio regularmente. Mantenerte activo durante el día puede ayudarte a quedarte dormido con más facilidad por la noche.
Si estos consejos probados y comprobados no ayudan, el Dr. Awad recomienda conversar con tu médico sobre qué más puedes hacer para obtener el descanso que tu cuerpo necesita.
