Los batidos pueden ser una de las opciones de desayuno más fáciles si tienes poco tiempo o si no toleras ciertos alimentos a primera hora de la mañana.
“Los batidos pueden ser una manera conveniente de incorporar varios nutrientes para comenzar el día con energía”, dice Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., autora de The Complete Book of Smoothies: 115 Healthy Recipes to Nourish, Health, and Energize.
Conozca a los expertos: Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., autora de The Complete Book of Smoothies: 115 Health Recipes to Nourish, Health, and Energize; Zachary Eiland, R.D., L.D., C.N.S.C., jefe de dietética en Wellstar Kennestone Regional Medical Center; Annessa Chumbley, R.D., dietista registrada; Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., dietista registrada
“Para maximizar el valor nutricional de tu batido, ve más allá de las mezclas solo de fruta y enfócate en equilibrar proteína, grasas saludables, fibra y micronutrientes”, dice Zachary Eiland, R.D., L.D., C.N.S.C., director de dietética en Wellstar Kennestone Regional Medical Center. “Incorporar alimentos integrales densos en nutrientes puede apoyar la digestión, proporcionar energía sostenida y ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de vitaminas y minerales.”
Entre los alimentos que Eiland recomienda incluir en tu batido de la mañana se encuentran semillas de chía, semillas de cáñamo y linaza molida, ya que aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, fibra para apoyar la salud intestinal y una cantidad modesta de proteína de origen vegetal. También sugiere añadir espinaca para un impulso fácil de vitaminas y minerales o yogur griego para más proteína y una textura cremosa.
Continúa leyendo para descubrir recetas de batidos saludables aprobadas por nutricionistas.
Recetas de batidos saludables
1. Smoothie Tropical de Chía
Si te encanta empezar el día con un batido pero detestas el sonido de la licuadora a primera hora, esta receta ofrece una solución: las semillas de chía absorben cualquier líquido adicional mientras la mezcla de mangos, maracuyá y leche de cashew se enfría en la nevera durante la noche.
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Nutrición: 255 cal, 4 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 27.5 g de azúcares (4 g añadidos), 8 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 207 mg de sodio
2. Bol de Smoothie de Arándanos
Los batidos no son solo para sorber. Licúa bayas congeladas, leche de almendra, mantequilla de almendra y vainilla hasta que quede ultra cremosa. Luego, sírvelo en un bol en lugar de un vaso. Cúbrelo con fruta fresca y granola, toma una cuchara y ¡a disfrutar!
Obtén la receta para Blueberry Smoothie Bowl »
Nutrición: 370 cal, 25 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 16 g de azúcares (4 g añadidos), 17 g de grasa (2.5 g grasa saturada), 0 mg de colesterol, 130 mg de sodio
3. Smoothie de Bayas, Chía y Menta
La belleza de este batido audaz y rojo es que puedes preparar todo con antelación: mantén fresas en rodajas, remolachas ralladas y semillas de chía en el congelador hasta que estés listo para añadir leche y mezclar. Beneficio extra: este batido te aporta una gran cantidad de fibra beneficiosa para el intestino.
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Nutrición: 105 cal, 3 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 7 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 3.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 115 mg de sodio
4. Smoothie Verde de Piña y Coco
¿Quieres incorporar más verduras a tu dieta? Esta bebida afrutada trae una taza completa de espinaca bebé por porción, pero apenas la notarás. En su lugar, te centrarás en los sabores tropicales que aportan la piña, el coco, el plátano y la lima.
Obtén la receta para Green Pineapple Coconut Smoothie »
Nutrición: 192 cal, 4 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 11.5 g de azúcares (0 g añadidos), 7 g de grasa (7 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 43 mg de sodio
5. Smoothie Stress-Less
Guarda este batido sencillo para tus días más ocupados, ya que solo tarda cinco minutos en prepararlo. El ingrediente clave aquí son las semillas de cáñamo, que ofrecen un impulso de magnesio, esencial para reducir el estrés. Combínalo con kéfir, frambuesas y un durazno para un batido sano y alegre.
Obtén la receta para Stress-Less Smoothie »
Nutrición: 222 cal, 9 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 21 g de azúcares (0 g añadidos), 9 g de grasa (3 g grasa saturada), 18 mg de colesterol, 54 mg de sodio
6. Batido de Coco y Matcha
Llamando a todos los amantes del latte de matcha. Este batido de coco y matcha es una excelente alternativa saludable. Está lleno de proteína gracias al colágeno y tiene un sabor dulce y una textura cremosa gracias a la leche de coco.
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Nutrición: 123 cal, 7 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3.5 g de azúcares (0 g añadidos), 8 g de grasa (4.5 g grasa saturada), 0 mg de colesterol, 102 mg de sodio
7. Smoothie Cranberry Banana
Las arándanos congelados son una excelente forma de saborear el otoño todo el año. La baya aporta fibra y sabor a este batido, mientras que el plátano le da una textura rica y cremosa, y la miel añade el toque de dulzura perfecto.
Obtén la receta para Cranberry Banana Smoothie »
Nutrición: 125 cal, 1 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 15.5 g de azúcares (6 g añadidos), 1.5 g de grasa (0 g grasa saturada)
8. Smoothie de Manzana Crumble
La manzana crumble es un postre clásico de otoño, y este batido más ligero captura perfectamente su esencia. El yogur griego es bueno para la flora intestinal mientras eleva el contenido de proteína, y el sidra de manzana junto con las especias le dan ese delicioso sabor otoñal.
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Nutrición: 364 cal, 14 g de proteína, 49 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 32 g de azúcares, 12.5 g de grasa (2 g de grasa saturada)
9. Smoothie de Fruta del Dragón, Hibisco, Plátano y Coco
La fruta del dragón confiere a este batido un tono precioso, pero ofrece mucho más, entre otros beneficios para la salud como favorecer la salud ósea, fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a alcanzar la ingesta diaria de hierro. El plátano, el coco y el hibisco completan la bebida para un sorbo delicioso.
Obtén la receta para Dragon Fruit, Hibiscus, Banana, and Coconut Smoothie »
Nutrición: 222 cal, 3 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 21.5 g de azúcares (0 g añadidos), 9.5 g de grasa (8 g de grasa saturada)
10. Smoothie Verde de Kiwi
Este batido es ligero y fresco, pero contiene mucha fibra gracias a la espinaca y al kiwi. Además, también es excelente para la piel saludable, ya que aporta grasas saludables de la grasa del aguacate y contiene (opcional) polvo de colágeno.
Obtén la receta para Green Kiwi Smoothie »
Nutrición: 130 cal, 4 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azúcares, 5.5 g de grasa
11. Smoothie Cremoso de Naranja y Cúrcuma
“La cúrcuma estelar es la curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias que podría ayudar a reducir la inflamación en las vías nasales, además de inhibir la liberación de histamina”, dice Annessa Chumbley, R.D. Esta mezcla congelada luego se bate con kéfir para obtener una bebida tan bonita como deliciosa.
Obtén la receta para Creamy Orange Turmeric Smoothie »
Nutrición: 254 cal, 6 g de proteína, 52 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 44.5 g de azúcares (0 g añadidos), 4.5 g de grasa
12. Smoothie de Verde Diosa
La espinaca bebé, el pepino, el aguacate y el kiwi le dan a este batido su precioso color verde, manteniéndolo ligero y vibrante. También incluye jugo de naranja o mandarina para endulzar, así como kéfir para proteína y cremosidad, y menta para un toque de frescura.
Obtén la receta para Green Goddess Smoothie »
Nutrición: 188 cal, 5 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7.5 g de grasa,
13. Smoothie de Arándanos Especiado en Bol
Este bol de batido es saciante y está cargado de fibra sin azúcares añadidos gracias a la coliflor congelada que se bate escondida (prometemos que no lo notarás). Canela y jengibre le dan un toque picante, y las opciones de cobertura son infinitas.
Obtén la receta para Spiced Blueberry Smoothie Bowl de Women’s Health »
Nutrición: 325 cal, 5.5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 357 mg de sodio, 52 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 29 g de azúcar (0 g añadidos), 22 g de proteína
14. Smoothie “Green Machine”
Este batido de la autora Prevention usa yogur de coco como ingrediente secreto. Aporta una textura cremosa sin lactosa y un impulso probiótico. Asegúrate de buscar cultivos probióticos en la lista de ingredientes, porque no todos los yogures los llevan.
Obtén la receta para ‘Green Machine’ Smoothie de Women’s Health »
Nutrición: 321 cal, 8 g de grasa (6.5 g grasa saturada), 7 g de proteína, 58 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 16.5 g de azúcares (0 g añadidos), 10 g de fibra
10. Smoothie Verde de Piña y Coco (otra versión)
¿Buscas incorporar más verduras en tu dieta? Esta bebida afrutada trae una taza completa de espinaca bebé por porción, pero apenas se nota. En su lugar, te centrarás en los sabores tropicales que aportan la piña, el coco, el plátano y la lima.
Obtén la receta para Green Pineapple Coconut Smoothie »
Nutrición: 192 cal, 4 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 11.5 g de azúcares (0 g añadidos), 7 g de grasa (7 g grasa saturada), 0 mg de colesterol, 43 mg de sodio
16. Fro-Yo Fruit Popsicles
Estas paletas saludables son como batidos para llevar, en una mano. Mezcla la combinación de fruta, yogur y proteína en polvo, viértelo en moldes para paletas y disfruta de tentempiés nutritivos y refrescantes toda la semana.
Obtén la receta para Fro-Yo Fruit Popsicles de Women’s Health »
Nutrición: 99 cal, 3.5 g de grasa (1.5 g grasa saturada), 17 mg de colesterol, 106 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 5 g de azúcar (2 g añadidos), 9 g de proteína
17. Smoothie Proteico Chocolate-Frambuesa
Sigue esta fórmula fácil para una receta de batido que puedas memorizar, y luego cámbiala según las bayas congeladas que tengas a mano. ¡Fácil!
Obtén la receta para Chocolate-Berry Protein Smoothie de Women’s Health »
18. Smoothie Proteico Verde Tropical
Acumula vegetales congelados —en lugar de solo fruta congelada— para tu próximo batido. Una bolsa de guisantes aporta proteína y fibra, así como un dulzor terroso sutil.
Obtén la receta para Tropical Green Protein Smoothie de Women’s Health »
19. Smoothie de Coco y Frambuesa
Además del delicioso sabor, lo mejor de esta receta es que solo necesitas cuatro ingredientes y una licuadora de inmersión, en lugar de una licuadora tradicional (aunque también puedes usar una licuadora normal).
Obtén la receta para Coconut Raspberry Smoothie de Good Housekeeping »
Nutrición: 260 cal, 3.5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 11 g de proteína, 53 mg de sodio, 53 g de carbohidratos, 13 g de fibra
20. Smoothie Verde de Aguacate y Espinaca
¿Buscas deshacerte de algunos aguacates que ya empiezan a ponerse marrones? Prueba esta receta de batido verde, cremosa, que combina un gran aguacate con espinaca, kéfir, limón, jengibre y cilantro, además de pepino y uvas congeladas para la bebida más saludable.
Obtén la receta para Avocado-Spinach Green Smoothie de Women’s Health »
Nutrición: 259 cal, 18 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 6 g de grasa
21. Smoothie Cremoso de Kale
Este batido proviene de la sección Balanced Gut de Smoothies & Juices de Prevention. Ricamente proteico y con probióticos, el yogur griego es un potenciador natural de la salud intestinal.
En una licuadora, combina 1 taza de kale picado grueso, 1 1/2 tazas de trozos de piña congelada, 1/2 taza de yogur griego natural, 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar y 1 cucharadita de miel. Licúa hasta que la mezcla quede suave y espumosa
Nutrición: 296 cal, 14 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 36 g de azúcares (6 g añadidos), 8.5 g de grasa (3 g grasa saturada)
22. Bol de Smoothie Cítrico y Piña
Este bol de batido es una forma divertida de variar tu rutina. Presenta frutas cítricas ricas en vitamina C, frutos secos de corazón saludables y yogur griego rico en probióticos.
Mezcla 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa natural, 1/2 taza de trozos de piña congelada, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1/2 naranja pelada en gajos y 1/2 toronja roja en gajos. Licúa hasta que la mezcla quede suave, reparte entre dos tazones. Añade más naranja y toronja, además de semillas de chía, copos de coco sin azúcar y anacardos picados.
Nutrición: 240 cal, 12 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 19 g de azúcares (0 g añadidos), 8 g de grasa (4 g grasa saturada)
23. Smoothie de Durazno y Arándanos
Esta mezcla dulce te hará sentir como si fuera verano incluso en pleno invierno, con arándanos y duraznos. Además, obtendrás una ración diaria de verduras con la col rizada rica en nutrientes. Un toque de canela es el toque perfecto.
En una licuadora, combina 1 taza de leche de almendra fría o de vainilla, 4 rodajas de durazos frescos o congelados (aproximadamente 1/2 taza), 1/4 taza de arándanos, un puñado de kale y 1/4 tsp de canela molida. Licúa hasta obtener una mezcla suave.
Nutrición: 170 cal, 8.5 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 17 g de azúcares, 4 g de grasa
24. Smoothie de Banana y Arándanos con Soja
Si tienes una pila de plátanos que están a punto de ponerse marrones, córtalos y mételos al congelador. Así tendrás un stock de bananas congeladas para añadir a batidos como este.
Simplemente combina 1 1/4 tazas de leche de soja ligera, 1/2 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado y una cucharadita de extracto de vainilla puro. Licúa durante unos 20 a 30 segundos, o hasta que quede suave. Si prefieres una consistencia más líquida, añade hasta 1/4 de taza más de leche.
Nutrición: 125 cal, 3 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 11 g de azúcares, 5 g de grasa
25. Smoothie de Avena con Duraznos y Crema
¿Sin tiempo para un desayuno relajado? Prueba esta versión rápida, rica en probióticos, del desayuno de avena. La avena integral contiene fibra prebiótica que favorece la salud intestinal.
Esta receta de Smoothies & Juices de Prevention produce dos batidos: Licúa 1/2 taza de leche entera, 1/2 taza de yogur griego, 1/2 taza de avena enrollada, 1 taza de duraznos congelados, 1/2 plátano congelado y 1/2 taza de hielo hasta que quede suave.
Nutrición: 283 cal, 13 g de proteína, 53.5 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 48 g de azúcares, 3.5 g de grasa (2 g grasa saturada)
26. Smoothie de Piña Pasión
Esta batida espesa y decadente satisfará tus antojos de un helado; la piña contiene bromelina, una enzima que ayuda a descomponer proteínas y puede ayudar a reducir la bloating.
Combina 1 taza de yogur natural bajo en grasa o vainilla sin azúcar, seis cubos de hielo y 1 taza de trozos de piña. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y pulsa según sea necesario, o hasta que la mezcla esté suave.
Nutrición: 283 cal, 13 g de proteína, 53.5 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 48 g de azúcares, 3.5 g de grasa (2 g de grasa saturada)
Cómo construir un batido saludable
Los batidos pueden ser una opción de desayuno saludable si tienes un buen equilibrio de ingredientes y nutrientes, incluyendo proteína, carbohidratos, fibra y grasas saludables.
Mathis especialmente aprecia que puedas adaptar los batidos a cualquier gusto o preferencia, aunque enfatiza la importancia de hacer intercambios inteligentes. Después de todo, quieres asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Un ejemplo: si bien la proteína en polvo puede ser una gran adición para un impulso extra de macronutrientes, Mathis también ama las nueces, el queso cottage, las semillas de chía y otros alimentos que ya contienen cantidades altas de proteína de forma natural.
Además, agregar una fuente de grasa saludable, como frutos secos o aguacate, y fibra extra de verduras, semillas de linaza, cáñamo o chía puede ayudar a proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, afirma.
¿Puede un batido sustituir una comida?
Sí, pero depende del batido y de tus necesidades nutricionales, según Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., dietista registrada. “Factores como el nivel de actividad, las necesidades calóricas y el tamaño de la porción influyen en qué tan saciante y nutricionalmente adecuado será”, explica. “En general, un batido tiene más posibilidades de funcionar como comida si aporta suficiente proteína, grasa, fibra y calorías totales para mantenerte lleno y cubrir tus necesidades.”
Qué ingredientes componen un batido saludable?
Parte de la diversión de crear un batido es que puedes personalizarlo por completo según tus gustos. Pero si buscas un batido saludable, satisfactorio y nutritivo, Manaker sugiere considerar la incorporación de algunos ingredientes clave.
- Leche láctea. “Como los batidos ya necesitan una base líquida, la leche de vaca es una opción inteligente que aporta valor nutricional y una textura cremosa, a la vez que ofrece un impulso significativo de nutrición”, dice Manaker. “Es una fuente de proteína de alta calidad (8 g de proteína por una porción de 8 onzas) para ayudarte a sentirte satisfecho y lleno por más tiempo, calcio y vitamina D para apoyar la salud ósea, y yodo y colina, nutrientes que juegan un papel importante en la salud cerebral.” Si eres intolerante a la lactosa o sensible a la lactosa, Manaker dice que la leche sin lactosa es una gran alternativa.
- Verduras. “Añadir verduras a los batidos puede ser una forma simple y práctica de aumentar la ingesta de verduras, especialmente porque muchos estadounidenses no comen suficientes verduras de forma regular”, explica Manaker. “Los batidos facilitan incluir opciones como espinaca, coliflor, calabacín o pepino, y, en muchos casos, el sabor es lo bastante suave que las verduras apenas se notan.” También pueden ser una fuente significativa de fibra, antioxidantes y vitaminas.
- Fruta. La fruta aporta más que sabor a tu batido, según Manaker. “También puede contribuir con carbohidratos para energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes”, dice. “Puede ayudar a mejorar la textura y la dulzura natural, lo que podría reducir la necesidad de azúcares añadidos o endulzantes.” No tiene que ser fresca; Manaker dice que las opciones congeladas pueden ser una alternativa sabrosa y conveniente porque añaden espesor y enfriamiento. Solo asegúrate de revisar la lista de ingredientes para elegir opciones sin azúcares añadidos, advierte.
¿Es saludable tomar un batido todos los días?
Depende. Siempre que prepares el batido en casa (las tiendas suelen añadir una gran cantidad de azúcares añadidos) y tengas en cuenta equilibrar adecuadamente los nutrientes, es perfectamente posible y saludable tomar un batido a diario.
Dicho esto, los nutricionistas dicen que en realidad es mejor masticar y tragar la comida en lugar de beberla, ya que así el cuerpo regula mejor la saciedad. Con eso en mente, lo más prudente es limitar la ingesta a un batido diario y disfrutar de comidas y meriendas adecuadas el resto del día. Para asegurarte de sentirte satisfecho, intenta incluir al menos 25 gramos de proteína en tu batido si va a ser tu comida principal.
Hemos eliminado gran parte de la incertidumbre con esta recopilación de batidos deliciosos y saludables, haciendo más fácil comer bien con fruta y verduras ricas en nutrientes, leche cremosa, proteína, yogur rico en probióticos y otros ingredientes nutritivos. Solo un apunte: algunas de estas recetas contienen jugo de fruta o miel para endulzar; si buscas reducir el azúcar añadida en tu dieta, puedes omitir esos ingredientes. (Probablemente no extrañarás la dulzura).
Varias de estas recetas provienen de Smoothies & Juices, el libro de la serie Healing Kitchen de Prevention. Pruébalas, y una vez que descubras qué sabores y texturas te gustan (o no), podrás empezar a experimentar para crear tu mezcla perfecta por ti mismo.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.