Cuando vigila su nivel de azúcar en la sangre, estructurar sus comidas alrededor de los alimentos adecuados es de suma importancia. Muchos lácteos han demostrado reducir el riesgo de diabetes tipo 2, especialmente aquellos ricos en proteína, como el yogur griego y el requesón. Pero si se trata de yogur griego frente a requesón para el azúcar en sangre, ¿cuál es mejor?
Conozca a los expertos: Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition; Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., experta en nutrición en la app de bienestar BetterMe.
Aquí, los dietistas desglosan los beneficios del yogur griego y del requesón para el manejo de la glucosa en sangre, junto con la forma de ingerirlos y las posibles desventajas a tener en cuenta.
Beneficios del yogur griego para el manejo de la glucosa en sangre
“El yogur griego es uno de los mejores alimentos para la estabilidad de la glucosa en sangre,” afirma Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. Eso se debe a que es alto en proteína—contiene hasta 20 g por una porción de 170 g (6 onzas)—y bajo en carbohidratos. “Esta combinación de alta proteína y pocos carbohidratos es crucial para el control de la glucosa porque la proteína retrasa el vaciamiento gástrico,” explica Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., experta en nutrición en la app BetterMe. “Al ralentizar la digestión, la proteína evita la rápida absorción de glucosa en la sangre. Esto resulta en una curva de glucosa en sangre suave y estable en lugar de un pico agudo.”
Estos beneficios del yogur griego para el manejo de la glucosa se han demostrado lo suficiente como para que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) anunciara en 2024 una afirmación de salud calificada de que consumir yogur de forma regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Cómo comer yogur griego para el manejo de la glucosa en sangre
Si está vigilando su glucosa, Pasko dice que lo más importante al comer yogur griego es elegir una versión natural. “Siempre recomiendo yogur griego natural, 2% de grasa o entero sobre las versiones desnatadas,” añade. “La grasa láctea natural funciona junto con la proteína para ralentizar aún más la digestión, lo que evita que la glucosa llegue de golpe a la sangre. En muchos casos, las opciones de yogur al 2% y de grasa entera también tienen menos azúcares añadidos.”
A partir de ahí, todo se trata de añadir sabor, fibra y grasa. “La fibra retrasa la absorción de glucosa aún más, así obtienes un aumento más suave de la glucosa en sangre,” dice Langhough. Frutas rojas, frutos secos y semillas aportan fibra (junto con dulzor y crujido), además de ácidos grasos omega-3 saludables (en el caso de las semillas de chía, linaza, nueces y almendras). “Esta combinación de proteína, grasa y fibra crea el amortiguador definitivo de la glucosa, manteniendo tu energía estable durante horas,” dice Pasko.
Posibles desventajas del yogur griego
Cualquier efecto perjudicial que el yogur griego pueda tener sobre su glucosa en sangre provendría de las variedades con sabor. “Las variedades aromatizadas, que la mayoría de las marcas de yogur elaboran e incluso incluyen sabores a vainilla y fruta, pueden contener entre varios gramos y hasta 20 g de azúcares añadidos que anulan de inmediato los beneficios metabólicos,” explica Pasko. Para obtener los beneficios—especialmente si está observando su glucosa—basta con elegir la versión natural.
Además, incluso si elige yogur griego natural, Pasko advierte contra llenar en exceso su tazón. “Incluso el yogur griego natural contiene un azúcar natural de la leche llamado lactosa. Aunque 5 a 7 g por porción es bajo, comer un tazón grande puede empujar fácilmente su ingesta de carbohidratos a 15 o 20 g, lo que requiere atención si cuenta carbohidratos totales para dosificación de insulina,” dice. “Aunque los envases más grandes de yogur pueden tener mejor precio por unidad, es importante revisar el tamaño de la porción individual antes de comer y evitar combinar porciones significativas de granos con yogur griego si el manejo de la glucosa en sangre es un objetivo principal.”
Beneficios del requesón para el manejo de la glucosa en sangre
“El requesón es otra opción excelente para el manejo de la glucosa en sangre y es muy comparable al yogur griego en sus beneficios metabólicos,” dice Pasko. Eso significa que también es alto en proteína y muy bajo en carbohidratos. Mientras el yogur griego contiene tanto caseína como proteína de suero, Pasko y Langhough señalan que el requesón tiene un porcentaje especialmente alto de caseína, lo cual puede ser útil si está vigilando su glucosa. “La caseína es una proteína de digestión lenta que forma una sustancia similar a un gel en su estómago, lo que retrasa significativamente la digestión y la absorción de nutrientes,” explica Pasko. “Esta liberación lenta significa que cualquier carbohidrato consumido junto con el requesón entra a la sangre de forma gradual, resultando en una respuesta de glucosa en sangre plana y manejable.”
En última instancia, es el alto contenido de proteína del requesón—12,5 g por media taza, según el USDA—lo que lo convierte en una opción destacada para quienes buscan mantener niveles estables de glucosa en sangre.
Cómo comer requesón para el manejo de la glucosa en sangre
Como ocurre con el yogur griego, combinar el requesón con fuentes sabrosas de fibra y grasas saludables ayudará a crear una respuesta de glucosa en sangre más lenta y estable, señala Langhough. Además, el requesón se acompaña con frecuencia de opciones dulces y saladas, por lo que hay muchas posibilidades. En el aspecto dulce, Pasko sugiere mezclar un puñado de frutos rojos y espolvorear semillas de linaza molidas o semillas de chía. “Para una opción salada, combinarlo con verduras no almidonadas como pepinos en rodajas, tomates cherry o pimientos morrones funciona de maravilla,” dice. “Estas verduras añaden volumen para favorecer la saciedad y fibra prebiótica con casi ningún impacto en carbohidratos. Regar una cucharadita de aceite de oliva virgen extra o añadir un cuarto de aguacate introduce grasas monoinsaturadas, lo que ralentiza aún más la digestión.”
Posibles desventajas del requesón
Así como es prudente evitar el yogur con sabor, Pasko sugiere evitar los envases de requesón con fruta en la parte inferior. “Estos vasitos de conveniencia están fuertemente cargados de azúcares añadidos y jarabes que provocan los picos de azúcar en la sangre que estás tratando de evitar,” explica. Pasko añade que si compras grandes cubos de requesón, también es importante no servirse en exceso. “Debido a que el requesón es increíblemente fácil de comer y para algunos menos saciante que un yogur griego espeso, la distorsión de la porción es común,” dice. “Comer un tazón grande en lugar de la porción estándar de media taza puede duplicar o triplicar silenciosamente la ingesta de azúcares naturales de la leche y grasas saturadas, lo que puede afectar tu balance de calorías y la sensibilidad a la insulina con el tiempo.”
Finalmente, tanto Langhough como Pasko señalan que el requesón tiene sorprendentemente alto contenido de sodio, típicamente alrededor de 350 mg por ½ taza. “Esto no es una preocupación directa para la glucosa en sangre, pero si alguien gestiona la presión arterial y la diabetes o prediabetes, van de la mano,” comenta Pasko. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la diabetes aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, por lo que vigilar la ingesta de sodio es prudente. Pasko indica que en días en que coma requesón, quizá desee cocinar con poca o ninguna sal añadida y evitar carnes procesadas y comidas preparadas. También puede buscar variedades de requesón bajas en sodio o sin sal añadida.
Yogur griego vs. requesón: ¿Cuál es la mejor opción para la glucosa en sangre?
El yogur griego y el requesón son algunos de los mejores alimentos para ayudar a mantener estable la glucosa en sangre. Pero si solo se mira el impacto inmediato que tendrá tu snack o comida en la glucosa, el requesón lleva la delantera frente al yogur griego. Pasko afirma que el yogur griego contiene ligeramente más azúcar natural que el requesón. Además, el yogur griego suele combinarse con ingredientes dulces como la fruta, lo que también aumentaría el contenido total de azúcar de la comida, mientras que el requesón se utiliza con la misma frecuencia como base para un snack salado que como uno dulce. Dicho esto, la alta proteína y el bajo contenido de carbohidratos de ambos significan que, sea cual sea el que prefiera, es una opción sobresaliente.
