La salud de los huesos es importante a cualquier edad, pero especialmente para las mujeres durante y después de la menopausia. Durante estos años, la densidad ósea desciende drásticamente, a menos que tomes las medidas adecuadas para contrarrestar la caída. Una de estas medidas es llenar tu plato con una variedad de alimentos para huesos fuertes que ayuden a tu cuerpo a seguir construyendo y manteniendo el hueso a medida que envejeces.
Conozca a los expertos: el Dr. Daniel Wiznia, M.D., profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com; Amy Davis, R.D., L.D.N., una dietista registrada con sede en Nueva Orleans.
“Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es la mejor para promover la salud ósea,” dijo el Dr. Wiznia, profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine. También hay una serie de nutrientes que deberías priorizar. “Para alguien que busca apoyar la salud de los huesos a través de la dieta, el enfoque debe estar en incluir cantidades adecuadas de alimentos enteros densos en nutrientes, ricos en calcio, vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina K, proteína y polifenoles,” dijo Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com. “Estos nutrientes son esenciales para la mineralización, la fortaleza y el mantenimiento de los huesos.”
Aquí, los expertos comparten los mejores alimentos para disfrutar y ayudar a mantener tus huesos fuertes y sanos.
Mejores alimentos para fortalecer la salud ósea
Requesón
“El requesón es una excelente fuente de proteína y calcio,” dijo el Dr. Wiznia. También contiene selenio, un oligoelemento que desempeña un papel en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, según investigaciones en la revista Molecules.
Ciruelas pasas
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir solo cinco o seis ciruelas pasas al día ayudaba a las mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida de densidad ósea, lo que podría reducir el riesgo de fracturas. “Los beneficios de las ciruelas pasas para los huesos probablemente provienen de su riqueza en polifenoles, vitamina K, potasio, boro y otros nutrientes que respaldan la salud ósea,” comentó Routhenstein.
Yogur griego
“El yogur griego es rico tanto en calcio como en proteína, dos nutrientes importantes para el mantenimiento de los huesos. El calcio proporciona la materia prima para el tejido óseo, mientras que la proteína ayuda a proteger los huesos existentes,” explicó Amy Davis, R.D., L.D.N., una dietista registrada con sede en Nueva Orleans.
Arándanos
“La osteopenia y la osteoporosis son condiciones inflamatorias, por lo que también es importante incluir alimentos antiinflamatorios que ayuden a reducir el estrés oxidativo y frenar la pérdida ósea,” dijo Routhenstein. Los arándanos ricos en antioxidantes, que recomendó el Dr. Wiznia, son uno de los mejores alimentos antiinflamatorios que puedes elegir.
Mantequilla de maní
“Esta crema suave es rica en proteína y contiene algo de calcio y selenio, por lo que el Dr. Wiznia la recomendó. Para obtener los mayores beneficios para la salud, busca mantequilla de maní que contenga solo cacahuates; algo de sal también está bien.”
Sardinas
El Dr. Wiznia sugirió añadir sardinas al plato para mantener los huesos fuertes. “Las sardinas con espinas contienen calcio altamente biodisponible además de vitamina D, lo que mejora la absorción de calcio,” explicó Routhenstein, quien también las recomendó. “También son ricas en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, EPA y DHA, que protegen el tejido óseo.”
Huevos
“Tanto Davis como el Dr. Wiznia recomendaron incorporar huevos en la dieta si quieres mantener los huesos fuertes. “Los huevos son una de las pocas fuentes alimentarias que contienen vitamina D de forma natural, y también aportan alrededor de 7 gramos de proteína por huevo grande,” comentó Davis.
Chucrut
“El chucrut es repollo fermentado que es rico en vitamina K2, la cual juega un papel en dirigir el calcio hacia los huesos y evitar que se deposite en tejidos blandos como las arterias,” explicó Routhenstein. Si no te gusta el chucrut, el kimchi es otra forma de repollo fermentado que proporcionaría los mismos beneficios.
Salmón
Al igual que las sardinas, el salmón es una excelente fuente de vitamina D y de omega-3. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, una mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de osteoporosis. “El salmón chileno aporta alrededor del 66% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D en una porción de 3,5 onzas, y además es bajo en mercurio,” comentó Davis. “El salmón también proporciona proteína de alta calidad que ayuda a proteger la fortaleza de los huesos.”
Tofu con calcio
“El tofu con calcio no solo aporta calcio, sino una matriz de alimentos completos de magnesio, proteína e isoflavonas que trabajan juntos para mejorar la absorción de calcio y apoyar la mineralización ósea,” dijo Routhenstein. El tofu con calcio es el nombre técnico para el tofu que contiene calcio añadido.
Cerezas
“Las cerezas son ricas en antioxidantes y polifenoles, ayudando a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que favorece el mantenimiento de los huesos,” dijo Routhenstein. Investigaciones en Frontiers in Physiology explican que el hueso se remodela constantemente, creando hueso nuevo y destruyéndose el viejo (o reabsorbido). Una inflamación excesiva puede hacer que se destruya más hueso del que se crea, por lo que los alimentos que ayudan a reducir la inflamación pueden contrarrestar este proceso.
Coles de hoja verde (collard greens)
“Las coles de hoja verde y otras verduras de hoja contienen varios nutrientes clave para la salud ósea, incluidos calcio, magnesio y vitamina K,” dijo Davis. “Estos contribuyen a la mineralización ósea y ayudan a prevenir la descomposición ósea.”
Dátiles Medjool
“Esta fruta también contiene nutrientes que respaldan los huesos, incluyendo calcio, potasio, manganeso y cobre que apoyan la actividad de las células óseas, la formación de huesos y la mineralización,” comentó Davis sobre los dátiles Medjool, dulces y masticables.
Aguacates
“Los aguacates son ricos en boro, un oligoelemento que apoya la salud ósea al mejorar el metabolismo del calcio, del magnesio y de la vitamina D, reducir la excreción de calcio en la orina y ayudar a retardar la pérdida ósea asociada con la osteopenia y la osteoporosis,” explicó Routhenstein. El National Institutes of Health (NIH) señala que los adultos deben consumir al menos 1 miligramo (mg) de boro al día, cantidad que se encuentra en un aguacate pequeño a mediano.
Alimentos a evitar para mantener tus huesos fuertes
Además de disfrutar de los alimentos anteriores, el Dr. Wiznia sugirió limitar la ingesta de los siguientes alimentos que no ayudarán a mantener la salud de tus huesos (pero recuerda, todo está bien con moderación):
- Carbohidratos procesados, como pan, bagels y cereales
- Arroz y pasta
- Patatas
- Refrescos y alcohol
- Alimentos con una cantidad significativa de azúcares añadidos
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.