Existen muchos métodos diferentes que las personas utilizan para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, desde usar insulina o medicamentos hasta hacer cambios conscientes en la dieta. Pero, independientemente de ello, disfrutar de los mejores alimentos para gestionar los niveles de azúcar en la sangre puede marcar una gran diferencia para mantenerlos estables y evitar picos dañinos.
“Monitorear la dieta es una excelente forma de manejar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de desarrollar diabetes y controlar mejor la diabetes si ya la padeces”, declaró Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition. Aunque ningún alimento por sí solo puede reemplazar la medicación y el ejercicio para el manejo del azúcar en la sangre, comer demasiados de los alimentos equivocados puede elevar tus niveles a un valor que no quieres alcanzar. Los carbohidratos refinados y procesados —como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta— causan los picos y caídas más grandes del azúcar en la sangre, explicó Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., una dietista registrada, especialista en diabetes y autora de 2 Day Diabetes Diet.
Conoce a los expertos: Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition; Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., una dietista registrada, especialista en diabetes y autora de 2 Day Diabetes Diet; Rebecca Denison, R.D., L.D.N., una doctora de medicina integrativa y educadora de diabetes en el Geckle Diabetes and Nutrition Center del Greater Baltimore Medical Center.
“Elegir carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos enteros en lugar de carbohidratos procesados puede afectar positivamente el control del azúcar en la sangre”, agregó. “Otros nutrientes, como la fibra, la proteína y la grasa, ralentizan la absorción de azúcar en la sangre, por lo que elegir carbohidratos con más fibra o consumir carbohidratos junto con otras proteínas y grasas saludables es una excelente forma de mantener un azúcar en la sangre estable.”
Si eres nuevo en hacer cambios dietéticos que ayudan a mantener estable tu azúcar en la sangre, lo mejor es trabajar con tu proveedor de atención médica o con un dietista registrado para asegurarte de que estás diseñando tus comidas de la forma que mejor te convenga. Mientras lo haces (o mientras tanto), intenta tener en mente los siguientes alimentos y estrategias de estilo de vida inteligentes.
Los mejores alimentos para controlar el azúcar en la sangre
Aguacate
Twigge recomendó añadir aguacate a cualquier snack centrado en carbohidratos (p. ej., tostadas de aguacate). “El aguacate aporta grasa y fibra, dos nutrientes esenciales para equilibrar el azúcar en la sangre y ayudar a ralentizar la digestión y el metabolismo de los carbohidratos”, explicó.
Pan integral
Si vas a preparar esa tostada de aguacate mencionada, hazla con pan de trigo integral o pan de centeno oscurecido (pumpernickel), sugirió Palinski-Wade. “Estos tipos de panes están menos procesados que el pan blanco y son ricos en fibra, lo que ralentiza la digestión”, comentó.
Frijoles
“Los frijoles ofrecen fibra y proteína de origen vegetal, dos nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre en alto grado”, dijo Twigge. Palinski-Wade añadió que los frijoles son naturalmente ricos en almidón resistente, un tipo de fibra que se ha demostrado que mejora los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Bayas
“El contenido de agua y fibra de la mayoría de las frutas frescas equilibra sus azúcares de fructosa, además de retrasar la digestión y favorecer la saciedad”, afirmó Palinski-Wade. “Las bayas contienen la menor cantidad de azúcares para una fruta y son ricas en antioxidantes”, explicó. Investigaciones en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares también han mostrado que el consumo de bayas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, lo que las convierte en una de las mejores frutas para evitar picos de azúcar en la sangre.
Yogur
“Los productos lácteos han mostrado en investigaciones que reducen el riesgo de diabetes tipo 2”, afirmó Twigge. “Además de su amplio perfil de nutrientes, proteína de alta calidad y ácidos grasos estabilizantes, los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir también incluyen probióticos, que pueden apoyar una microbiota intestinal sana, reducir la inflamación y mejorar el manejo del azúcar en la sangre.”
Brócoli
“Esta verdura verde oscura contiene sulforafano, un compound que podría ayudar a mejorar los niveles de glucosa en ayunas”, dijo Palinski-Wade. Otras fuentes de sulforafano incluyen coliflor, coles de Bruselas y repollo.
Huevos
“Los huevos son un snack rápido y práctico que puede aumentar el contenido de proteína de cualquier comida, ayudando a equilibrar tu azúcar en la sangre tras terminar tu plato. Un estudio en Nutrients incluso encontró que comer huevos todos los días podría beneficiar el metabolismo saludable de la glucosa y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.”
Manzanas
“Aunque muchos eliminan rápidamente las frutas de su dieta para equilibrar el azúcar en la sangre, investigaciones muestran que una dieta que incluya una variedad de frutas puede proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2 y ayudar a gestionar el azúcar en la sangre en general”, afirmó Twigge. “Similar a las bayas, las manzanas tienen más fibra, lo que reduce su índice glucémico y provoca que tengan menos impacto en los picos de azúcar en la sangre.”
Chiles picantes
Palinski-Wade comentó que estos pimientos picantes podrían ayudar a aumentar el metabolismo. “También pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre al estimular la secreción de insulina y ayudar a reducir los niveles de glucosa después de las comidas”, añadió, tanto que un estudio en Nutrition Journal encontró que comer comida picante con regularidad podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Lentejas
“Similar a los frijoles, las lentejas ofrecen fibra y proteína de origen vegetal”, dijo Twigge. “Estos dos nutrientes ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que a su vez disminuirá un pico de azúcar en la sangre y puede ayudar a que el azúcar vuelva a niveles moderados”. Un estudio en Nature Communications encontró que una dieta rica en legumbres como las lentejas ayuda a mejorar la salud metabólica en personas con prediabetes, potencialmente retardando la progresión hacia la diabetes.
Nueces y semillas
Palinski-Wade comentó que cualquier combinación de frutos secos y semillas que elijas proporcionará una buena dosis de grasas de calidad para ayudar a ralentizar la digestión y mitigar los picos de azúcar en la sangre, además de que son fáciles de espolvorear o acompañar con la mayoría de las comidas.
Leche
La leche, en particular, “juega un papel importante en la salud general”, afirmó Twigge. “Sus 13 nutrientes esenciales y su perfil único de ácidos grasos han mostrado en investigaciones que reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.”
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una excelente manera de incorporar un chorrito de grasas saludables en cualquier comida rica en carbohidratos sin mucho esfuerzo. Puedes usarlo como aderezo para ensaladas o cocinar tus alimentos en él; las opciones son infinitas. Las grasas insaturadas del aceite de oliva se han vinculado a una mejor resistencia a la insulina, según investigaciones en Lipids in Health and Disease.
Pollo
Las proteínas magras como el pollo aumentan el factor de saciedad de una comida y ayudan a ralentizar la digestión, dijo Palinski-Wade, de modo que el azúcar en la sangre sube y baja de forma más gradual. Para un apoyo aún mayor al azúcar en la sangre, come primero el pollo antes que cualquier carbohidrato en tu plato. Investigaciones de Stanford Medicine sugieren que esta estrategia puede ayudar a reducir el pico resultante de la glucosa en la sangre.
Pescado
Si no te agrada el pollo, o sigues una dieta pescetariana, el pescado también es una excelente proteína magra para fortalecer tus comidas y frenar la digestión. Prueba salmón, atún o mahi‑mahi. El salmón también aporta una dosis de grasas saludables.
Espinaca
Dietas ricas en fibra y vegetales de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la acelga, han mostrado mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según investigaciones en la Revista de Ciencias Nutricionales.
Estrategias de estilo de vida inteligentes para apoyar niveles estables de azúcar en la sangre
Además de comer con regularidad tantos de los alimentos anteriores como puedas, considera estos cambios de estilo de vida simples para gestionar tu azúcar en la sangre.
Come con frecuencia
“Desayuna dentro de una hora o dos de levantarte y luego come una merienda o comida cada tres a seis horas después de eso,” dijo Rebecca Denison, R.D., L.D.N., doctora en medicina integrativa y educadora de diabetes en el Geckle Diabetes and Nutrition Center del Greater Baltimore Medical Center. Esto sumará entre tres y seis comidas y meriendas al día. Tu cuerpo tarda unas cuatro a seis horas en digerir una comida. “Quieres comer un poquitín antes de que realmente lo necesites para que tu cuerpo no tenga que descubrir cómo mantener estable tu azúcar en la sangre”, explicó Denison.
Diseña tus comidas con cuidado
La American Diabetes Association (ADA) recomienda seguir este método para armar tus comidas: llena la mitad de tu plato con verduras no almidonadas. Divide la otra mitad en dos entre proteína y carbohidratos integrales —como arroz integral, quinoa, frijoles y legumbres— o granos antiguos, como amaranto, mijo o farro. Estos carbohidratos complejos tienen más fibra y nutrientes que los carbohidratos procesados —como el arroz blanco, el pan y la pasta— y la fibra ayuda a gestionar los niveles de azúcar en la sangre.
Evita los alimentos refinados y procesados
“Evitar los alimentos refinados y procesados e incorporar más alimentos densos en nutrientes en tu dieta evitará que tu cuerpo tenga que esforzarse más para mantener el azúcar en la sangre en el rango deseado”, dijo Palinski-Wade. “Comer una dieta equilibrada de frutas, verduras, granos enteros, proteína magra, grasas saludables y lácteos bajos en grasa es la mejor manera de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.”
Mantente bien hidratado
Elegir agua como tu fuente principal de hidratación ayuda a eliminar el exceso de glucosa de tu sistema. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la deshidratación puede provocar un pico de azúcar en la sangre, así que asegurarte de beber suficiente agua a lo largo del día es clave.
Prioriza el movimiento
“Para reducir el riesgo de diabetes y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, empieza priorizando el ejercicio,” dijo Twigge. La investigación demuestra que la solución de ejercicio adecuada reduce el riesgo de diabetes. La ADA recomienda buscar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Puedes distribuir esos minutos a tu gusto; solo intenta no dejar más de 48 horas entre sesiones para maximizar los beneficios.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.