¿Las cerezas son buenas para ti? 9 beneficios para la salud, según nutricionistas

La temporada de cerezas ha llegado, lo que significa que es momento de incorporar estas superdulces frutas de hueso a tu menú para darle un toque de luminosidad veraniega. Pero, ¿las cerezas son buenas para la salud? Pedimos a expertos en nutrición que desglosaran los beneficios para la salud de esta fruta de hueso, incluidas las cerezas dulces y las ácidas, y cómo disfrutarlas más en tu dieta.

Las cerezas son una excelente fuente de vitamina C, calcio, hierro, magnesio y potasio, dice Jessica Isaacs, R.D., CSSD, una nutricionista de la NBA y miembro del consejo asesor de recuperación de Cheribundi. Una porción normal de cerezas es aproximadamente una taza de cerezas sin descarozar, un cuarto de taza de cerezas deshidratadas o ocho onzas de jugo de cereza ácida, señala ella.

Conozca a los expertos: Jessica Isaacs, R.D., CSSD, dietista de la NBA y miembro del consejo asesor de recuperación de Cheribundi; Stephanie Nelson, M.S., R.D., científica en nutrición y dietista registrada para MyFitnessPal; Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., CSSD, profesora asociada de nutrición y ciencias del ejercicio en la Central Washington University y portavoz de Northwest Cherry Growers; Lauren Harris-Pincus, M.S, R.D.N, fundadora de NutritionStarringYOU y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook; y Kim Shapira, M.S., R.D., dietista de celebridades y terapeuta de nutrición.

Pero, ¿qué significa todo esto para tu dosis diaria? No importa qué tipo de cerezas te guste morder (¡y hay más de 1,000 variedades!), los expertos desglosan los beneficios para la salud de las cerezas dulces e incluso algunos beneficios de las cerezas ácidas a tener en cuenta al saborear la deliciosa fruta de verano.

1. Te ayudan a dormir

Si buscas un ayudante natural para dormir que te ayude a conciliar el sueño, la investigación sugiere que el jugo de cereza ácida o el extracto de cereza pueden ayudarte a dormir y a permanecer dormido. Stephanie Nelson, M.S., R.D., científica en nutrición y dietista registrada para MyFitnessPal, afirma que esto se debe a que el jugo de cereza puede afectar los niveles de triptófano, serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño.

2. Las cerezas pueden ayudar a combatir la inflamación

Si buscas un alimento de origen vegetal que lucha contra la inflamación, no necesitas mirar más allá de un tazón de cerezas dulces. La investigación sugiere que comer cerezas dulces puede disminuir los biomarcadores inflamatorios en tu cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias crónicas como la diabetes, la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Isaacs añade que las antocianinas están fuertemente asociadas con menores niveles de inflamación.

Además, Nelson menciona que las cerezas contienen polifenoles, que son compuestos presentes en las plantas que tienen un efecto antioxidante. Esto puede proteger contra el daño y frenar el proceso inflamatorio.

3. Contribuyen a mantener la salud del corazón

Nelson explica que la enfermedad cardíaca se origina por el endurecimiento de la placa en las arterias, lo que forma parte del proceso inflamatorio. Como las cerezas pueden reducir la inflamación, pueden ralentizar la formación de placa y contribuir a prevenir la enfermedad cardíaca. Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., CSSD, profesora asociada de nutrición y ciencias del ejercicio en la Central Washington University y portavoz de Northwest Cherry Growers, añade que, al ser altas en potasio, también pueden mejorar la hipertensión.

Además, las cerezas son una de las alimentos que pueden reducir el colesterol. La investigación sugiere que los alimentos ricos en antocianinas (un poderoso antioxidante encontrado en frutas de colores oscuros) han demostrado elevar los niveles de HDL y disminuir los de LDL.

4. Podrían ayudar a prevenir el cáncer

Un estudio reciente encontró que los extractos de cereza oscura podrían usarse para tratar células de cáncer de mama en un laboratorio y determinar que poseen agentes anticancerígenos que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Kim Shapira, M.S., R.D., dietista de celebridades y terapeuta de nutrición, dice que sus propiedades antioxidantes pueden ayudar en la lucha contra el cáncer.

5. Podrían ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso

Con 3 gramos de fibra por taza (esa es una porción de cerezas), Nelson dice que las cerezas son una fuente sólida de fibra en tu dieta. Esto puede ser especialmente útil para alguien que tiene como objetivo la pérdida de peso, porque los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, pueden ayudar a la saciedad, añade.

Además, Pritchett señala que las cerezas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que pueden ayudar a manejar la glucosa en sangre debido a su alto contenido de fibra. Esto puede, en general, apoyar tus metas de pérdida de peso.

6. Podrían mejorar la salud de la piel

Si la fibra no era suficiente, las cerezas son muy ricas en vitamina C, dice Nelson, necesaria para producir el colágeno que compone la piel. Ella señala que una porción de cerezas puede aportar 10 mg de esta sustancia, lo que equivale a aproximadamente el 11% de tus necesidades diarias de vitamina C.

7. Las cerezas ayudan a mejorar la recuperación tras el ejercicio

Cuando experimentas daño muscular relacionado con el ejercicio (como el desgarro de los músculos que ocurre de forma natural), las cerezas pueden ayudarte a recuperarte rápidamente y a reducir la molestia que sientes, dice Nelson. Isaacs añade que la investigación indica que las cerezas ácidas pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia al aumentar el flujo de oxígeno hacia los músculos.

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8. Apoyan la salud del cerebro

La investigación también sugiere que las cerezas ácidas y su jugo contienen antioxidantes y polifenoles que pueden tener un efecto protector en las células del cerebro, dice Isaacs. Además, Pritchett señala que la presencia de antocianinas en las cerezas puede ayudar con la mejora de la función cerebral y visual, y también mejorar la memoria y la cognición en adultos.

9. Ayudan a estabilizar la presión arterial

Shapira dice que las cerezas son “excelentes para la presión arterial debido a sus niveles de potasio”. Según la Cleveland Clinic, una taza de cerezas frescas contiene 260 miligramos de potasio, altas cantidades de esteroles vegetales (fitosteroles) y poco sodio, todo ello beneficioso para los niveles de presión arterial.

Una taza de cerezas deshuesadas proporciona una fuente significativa de:

• Calorías: 97
• Proteínas: 2 g
• Hidratos de carbono: 25 g
• Fibra: 3 g
• Azúcares: 20 g
• Magnesio: 17 mg
• Potasio: 342 mg
• Vitamina C: 11 mg
• Vitamina A: 97 UI

Sí, con moderación. Y la deliciosa fruta puede añadirse a una dieta baja en calorías para la pérdida de peso. A pesar de su pequeño tamaño, son sorprendentemente saciantes. Con solo 90 calorías por taza, las cerezas dulces son una excelente opción baja en calorías que también aporta aproximadamente 3 g de fibra por porción, según Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., CSSD, profesora asociada de nutrición y ciencias del ejercicio en la Central Washington University.

Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., fundadora de NutritionStarringYOU y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, sugirió comer cerezas dulces, ácidas, Rainier y Montmorency. Debido a perfiles nutricionales similares en cuanto a vitaminas A y C, así como potasio, fibra y antioxidantes, estas variedades de cereza pueden ser una forma sabrosa de añadir valor nutricional a tu rutina.

En cuanto a congeladas frente a frescas frente a jugo, la principal diferencia nutricional entre cómo consumes la fruta de hueso es que el jugo de cereza carece de la fibra que ofrecen las cerezas enteras, dice Nelson. Esto puede limitar los beneficios que una dieta más rica en fibra puede proporcionar, pero es posible que el jugo de cereza proporcione una dosis mayor de vitaminas y minerales, dice. Isaacs añade que el jugo de cereza ácida frente a las cerezas enteras puede ofrecer más rendimiento cuando buscas maximizar beneficios para el ejercicio, el sueño y la inflamación.

En general, Nelson dice que no hay mucha diferencia entre las cerezas frescas y las congeladas. Simplemente usa lo que te resulte conveniente en ese momento. Pero Isaacs advierte que hay que tener cuidado con las cerezas deshidratadas, que pueden contener azúcar añadida y ofrecer menos fibra por porción.

¿Cuántas cerezas deberías comer al día?

No hay un número específico de cerezas que debas comer al día. Tu ingesta diaria de la fruta depende de tus objetivos nutricionales. Las cerezas tienen menos calorías que muchos otros alimentos y las cerezas frescas no contienen azúcar añadida y aportan alrededor del 10% de tu valor diario de fibra, dice Pincus. Combinarlas con alimentos ricos en proteínas y fibra, como yogur griego con pistachos o requesón y nueces o pecanas, garantiza una comida equilibrada que te dejará satisfecho.

Pritchett dice que las variedades más oscuras de cerezas dulces cultivadas en el noroeste, como las Bing, tienen un color rojo intenso gracias a sus antocianinas. Un estudio encontró que las antocianinas poseen efectos antidiabéticos, anticancerígenos, antiinflamatorios, antimicrobianos y antiobesidad, además de la prevención de las enfermedades cardiovasculares (ECV). Así que, si bien todas las cerezas tienen beneficios nutricionales, las cerezas más oscuras podrían aportar más.

• Horneadas.A una forma clásica de disfrutar las cerezas es incorporándolas en algunos de tus dulces y postres favoritos. Siempre nos encanta un clásico pastel de cereza, pero estas Galletas de Desayuno de Calabaza y Cereza son un verdadero éxito entre el público.
• Espolvoréalas en tu tazón. Ya sea que prefieras un cuenco frío de yogur o un tazón caliente de avena, las cerezas son una excelente cobertura para tu tazón de desayuno.
• En una ensalada. Las ensaladas de verano son la oportunidad perfecta para añadir tus frutas favoritas a la comida. Nos encanta esta Ensalada de Cerezas, Menta y Pistacho como guarnición para tu próxima barbacoa, o prueba esta Ensalada de Calabaza Asada, Cerdo y Kale con Cerezas como plato principal para cenar.
• Como guarnición. Añadir un poco de dulzura a tu guarnición clásica de verduras puede alegrar tus productos estacionales. Esta Chuletas de cerdo selladas con cerezas y espinacas es una excelente forma de llevar una cena repleta de cerezas a la mesa en poco tiempo.
• Como bebida deportiva. Si las cerezas enteras no te atraen, Isaacs sugiere optar por concentrado puro de cereza para una nutrición en movimiento durante los entrenamientos.
• Mezclarlas en batidos. Otra opción, si quieres variar tus bebidas de cereza, es licuar cerezas congeladas en tu batido favorito.

La temporada de cerezas dulces suele empezar en junio y puede disfrutarse hasta mediados de agosto, dice Pritchett. Pero es mejor consultar en los puestos de la granja local para obtener información sobre el mejor momento de degustar las variedades en tu área.