Durante un periodo de dos años, Arlin Cuncic recibió una avalancha de acontecimientos estresantes. Al principio del confuso confinamiento por la COVID, su madre falleció de cáncer, y al año siguiente su hermano murió repentinamente. Poco después, murió el mejor amigo del marido. Cuncic y su esposo se vieron inmersos en el inusual rol de albaceas de la herencia, y mientras lidiaban con esa abrumadora responsabilidad, su padre tuvo problemas de salud. Todo ello se sumó a las responsabilidades habituales en el trabajo y al cuidado de sus dos hijos.
El resultado de este intenso periodo de sobrecarga constante fue que Cuncic quedó en un estado de alerta alta día y noche. “Siempre había sido una persona tranquila, pero llegó un punto en que ni siquiera podía lidiar con problemas menores,” dice Cuncic, de 51 años, autora y fundadora de aboutsocialanxiety.com y que vive cerca de Londres, Ontario, Canadá. “Estaba sobrerreaccionando a cosas que en el pasado no me habrían molestado y discutía con mi hija y con mi esposo más de lo que debería.”
Este estado mental empezó a afectar su salud, provocando problemas gastrointestinales, palpitaciones y dificultades para dormir. También impactó sus emociones, volviéndola irascible y tensa y dificultándole pensar con claridad.
Existe un término para lo que Cuncic estaba experimentando, la “alta reactividad al estrés”, y es un fenómeno bastante común. La reactividad al estrés, definida como “la capacidad o tendencia a responder ante un estresor”, en sí misma es algo bueno. Simplemente significa que cuando surgen problemas o amenazas, esa respuesta física y emocional te prepara para actuar. Sin algo de reactividad al estrés, estarías con la boca abierta, las manos a los lados, sin poder hacer frente. Pero cuando tu nivel de reactividad se dispara, te mantienes en alerta (¿Qué demonios es esto?) y reaccionas demasiado rápido, y estas reacciones son excesivamente intensas o prolongadas. Eso es lo que se vuelve problemático para tu salud y bienestar.
A punto de hervir
La alta reactividad al estrés se relaciona con una activación incrementada o prolongada de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, explica Richard Davidson, Ph.D., fundador y director del Center for Healthy Minds en la University of Wisconsin–Madison y creador de Healthy Minds Innovations, una organización sin fines de lucro afiliada. Cuando alguien es muy reactivo al estrés, añade, hace falta menos para activar todas esas reacciones fisiológicas y psicológicas en esa persona que en la mayoría de la gente. En un laboratorio, la reactividad se mide por cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como por niveles de hormonas del estrés como el cortisol. En la vida real, una persona muy reactiva podría sentir que su mente corre y notar palpitaciones o tensión muscular. Puede empezar a sudar o sentirse inquieta, ansiosa o hipervigilante.
Una de las razones por las que la alta reactividad al estrés se mantiene tan pegada es que, una vez que estás en ese estado de alerta intensa, puedes volverte aún más reactivo ante cualquier nuevo estresor, por mínimo que sea. “Cuando ocurren eventos estresantes, la amígdala, profundamente en el cerebro, se activa y recluta a otras regiones para hacer frente al estrés,” explica Davidson. Una vez que la amígdala está en pleno funcionamiento, añade, “no se necesita tanto estrés la próxima vez para activarla, y luego se recupera con mayor lentitud.”
La alta reactividad al estrés suele manifestarse así: has estado lidiando con estresores durante todo el día durante días o semanas y luego tu cónyuge te pregunta si has alimentado al perro y estallas. “Cuando parece que todo te cae encima y no tienes oportunidad de reagruparte o reajustarte, te hace más vulnerable a reaccionar de forma intensa ante el próximo estresor,” dice Jenny Taitz, Psy.D., ABPP, profesora clínica adjunta de psiquiatría en UCLA y autora de Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes. “Es casi como si tu capacidad para hacer frente se hubiera comprometido.”
Y cuanto más tiempo vivas en este estado elevado, más difícil te resultará volver a tomar las cosas con humor, dice Joshua Wiley, Ph.D., investigador sénior en psicología en la Monash University en Australia: “Las personas pueden sentir más emociones negativas y menos positivas. Con el tiempo, eso puede erosionar su capacidad de afrontamiento.”
Quiénes han sido más afectados
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) tienden a presentar alta reactividad al estrés, afirma Taitz. “Las personas con TEPT no tratado son especialmente reactivas y presentan una respuesta de sobresalto rápida,” señala. La exposición temprana al estrés, como experimentar abuso o negligencia en la infancia, también se asocia con una mayor reactividad al estrés a lo largo de la vida.
La depresión también puede ser un factor contribuyente. “Las personas con depresión clínica o que tienen antecedentes de depresión a menudo presentan una reactividad al estrés desproporcionadamente mayor que otras,” dice Janice Kiecolt-Glaser, Ph.D., profesora de la Ohio State University College of Medicine. Y las personas con depresión tienden a rumiar, o a involucrarse en pensamientos repetitivos sobre eventos negativos y sentimientos angustiantes, lo que puede contribuir. “Cuando anticipamos activamente un evento estresante, la reactividad suele intensificarse, y lo mismo ocurre si seguimos rumiante sobre el evento después,” dice Kiecolt-Glaser. “El estresor no está presente, pero nuestros pensamientos lo mantienen vivo y nos azotan antes y después.”
Dicho esto, prácticamente cualquiera puede experimentar alta reactividad al estrés bajo ciertas circunstancias, como cuando la vida les lanza demasiadas cosas o se enfrentan a algo anormalmente traumático o perturbador.
No es solo estrés
El estrés es inevitable, por supuesto, pero lo que distingue a la alta reactividad al estrés es que, a menos que encuentres una manera de volver a niveles basales de calma y responder al estrés de forma mesurada, éste continúa acumulándose. Las consecuencias para la salud son numerosas: además de ser agotador, la reactividad crónica y elevada al estrés puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, insomnio y otros trastornos del sueño, y dolor crónico, según investigaciones. También puede provocar inflamación, que contribuye a condiciones médicas como enfermedades cardíacas, diabetes, ciertas formas de cáncer y enfermedades respiratorias. “Y puede empeorar cualquier enfermedad inflamatoria, incluyendo asma y artritis,” dice Davidson.
También puede acelerar el proceso de envejecimiento. “Si eres altamente reactivo al estrés y tienes una reactividad prolongada, puede aumentar el desgaste del cuerpo, acelerando el envejecimiento biológico,” dice Annelise Madison, Ph.D., profesora asistente de psicología clínica en la Universidad de Michigan. En un estudio de 2023 con 955 adultos, los investigadores encontraron que las personas que percibían más estrés y tenían más eventos de vida estresantes experimentaron un envejecimiento biológico más rápido basándose en 19 biomarcadores, como la relación cintura-cadera, los niveles de colesterol, la función pulmonar y la aptitud cardiorrespiratoria.
También es un factor enorme en el burnout. Katie Fitts, de 43 años, dice que siempre ha sido sensible y propensa a la ansiedad, pero durante la pandemia de COVID, cuando trabajaba en un hospital de Nueva York como enfermera itinerante, su respuesta al estrés se disparó. “Era como medicina de guerra: no teníamos todos los recursos que debíamos tener y era un entorno bastante tóxico para las enfermeras,” recuerda. “Era un nudo de nervios cada día—tomaba las cosas de forma personal y reaccionaba exageradamente a lo que la gente me decía. Cualquier cosa podría encenderme.” Fitts tuvo problemas para dormir—“me despertaba con pensamientos acelerados durante la noche,” dice—y desarrolló síntomas digestivos crónicos como cólicos e hinchazón.
Al terminar su periodo como enfermera itinerante, volvió a Charleston, Carolina del Sur, y trabajó con el departamento de salud de su estado haciendo rastreo de contactos de COVID. Con el tiempo, “me di cuenta de que no podía seguir así,” dice. Dejó la enfermería y se centró en su negocio de viajes, Never Lost Travel, para ayudar a las personas a reconectar con la alegría y la diversión. Su reactividad al estrés, dice, pasó de 10 a 6, y ahora, cuando el estrés hace aparición, normalmente puede calmarse por sí misma. “Mi ansiedad y mis síntomas físicos estaban tratando de decirme algo,” añade.
Plan de rescate para la reactividad
Para reducir los niveles de reactividad, es importante comer una dieta saludable, dormir mucho y asegurarte de contar con apoyo social. Otras ideas útiles:
1. Muévete
Los estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico constante reduce la reactividad y mejora la capacidad de controlar las emociones. En 2023, Cuncic se inspiró en una amiga para empezar a caminar cinco kilómetros (aproximadamente tres millas) cada día. “Rápidamente me di cuenta de cuánto me ayudó física y emocionalmente,” dice. “Fue casi una forma de liberar presión. Restableció mi equilibrio, y empecé a sentirme más tranquila y feliz en general. Llevar un diario y desarrollar una práctica de gratitud también me ayudaron mucho a poner las cosas en perspectiva.”
2. Modifica tu respiración
Participar regularmente en ejercicios de respiración lenta puede reducir diversas medidas de reactividad al estrés, incluidos los niveles de cortisol y la presión arterial, según la investigación. Wiley sugiere prestar atención a tu patrón respiratorio y enfocarte en respirar de forma lenta y profunda. El uso de técnicas de respiración controlada en el yoga es una de las razones por las que una sola sesión de yoga ha demostrado reducir significativamente la reactividad al estrés.
3. Calma tu mente
Los practicantes de meditación a largo plazo tienen una recuperación más rápida del cortisol tras el estrés y también mejores estrategias de regulación emocional, han encontrado los estudios. Además, dice Wiley, “al construir una práctica de mindfulness puedes reenfocar tu atención en el momento presente, y eso puede interrumpir el ciclo de la reactividad al estrés.”
4. Acepta que el estrés es inevitable
Sí, el estrés puede ser debilitante, pero también es parte de la vida. Aun así, “para muchas personas, la anticipación y la repetición de un mal momento pasado son mucho peores que el propio evento estresante,” dice Taitz. Por eso ayuda recordar que los estresores van y vienen y las emociones fluctúan. “Si aprendes a aceptar las emociones sin juzgarlas, te ayudará a recuperarte más fácilmente,” añade. Piensa en tus respuestas fisiológicas al estrés como herramientas para ayudarte a responder de forma más efectiva a él, en lugar de verlas como algo negativo.
5. Actúa
Cultiva intencionadamente una sensación de bienestar. Descarga el Healthy Minds Program, una aplicación gratuita basada en evidencia desarrollada por Davidson y sus colegas de Healthy Minds Innovations; incluye entrenamiento en mindfulness y prácticas diseñadas para cultivar conexiones sociales positivas, autoconocimiento y un sentido de propósito en la vida. “Nuestra investigación ha mostrado que cuando las personas usan la app cinco minutos al día durante un mes, disminuye su reactividad al estrés,” dice. “Gran parte de ello consiste en aprovechar pequeños momentos de tu día para cuidar tu mente.”
Prueba algunas de estas opciones, ya sea por tu cuenta o con ayuda profesional, y ve qué funciona para ti. “El bienestar es una habilidad,” dice Davidson. “Si lo practicas, mejorarás en ello.”
Sigue tu curiosidad hacia la calma
La coach de vida y autora Martha Beck, Ph.D. (sí, la que Oprah ama) comparte una forma de ir más allá de la ansiedad.
Una de las personas más ansiosas a las que he asesorado fue una mujer llamada Frieda. Tenía alergias graves y un perro de servicio llamado Griffin, entrenado para oler cualquier químico que pudiera desencadenar el asma de Frieda. Griffin siempre estaba tranquilo y extremadamente disciplinado, pero tenía un problema: “No puede resistirse a las ardillas,” me contó Frieda. “Si se lo permitiera, las perseguiría para siempre.”
Le pregunté a Frieda: “¿Y si Griffin está tratando de mostrarte que, aunque hay peligro por todas partes, también hay ardillas por todas partes? Ya sabes, diversión. Juego. Alegría. Tontorías. ¿Qué pasaría si intenta que descentrases tu atención de la ansiedad hacia tus ardillas?”
Todos tenemos cosas que nos fascinan sin fin, que son tan frescas e interesantes para nosotros como lo eran las ardillas para Griffin. Si seguimos estos temas lo suficiente, empezamos a encontrarnos con momentos que nos llenan de asombro, que dan más significado a nuestra existencia. Así es como funcionan las espirales de la creatividad: una vez que activamos nuestro hemisferio derecho curioso, éste se pone a trabajar aprendiendo más sobre los temas que más nos interesan y encontrando formas innovadoras e inesperadas de relacionarlos.
Al conectarnos con una verdadera “pasión por las ardillas”—podría ser hacer crochet, jugar al tenis, crear arte o casi cualquier cosa—nos volvemos más capaces de regular nuestro sistema nervioso. Impulsa un aumento gradual de la calma, la confianza, la compasión, el coraje y la creatividad.
Descubrir una verdadera pasión no ocurre en una explosión repentina de claridad. Empieza con una tenue sensación de interés, luego una disposición a investigar y más curiosidad, lo que impulsa una mayor exploración. Y eso puede convertirse en una finalidad que dure toda una vida.
From Beyond Anxiety de Martha Beck, publicado por The Open Field, un sello editorial de Penguin Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC. Copyright © 2025 por Martha Beck.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.