- Científicos revelan un hábito que podría ayudar a contrarrestar los efectos negativos para la salud de permanecer sentado durante largos periodos.
- En un estudio reciente, tomar breves descansos para moverse cada hora demostró ser eficaz para contrarrestar los efectos de estar sentado.
- Aquí, expertos en fitness desglosan los hallazgos.
Muchos de nosotros nos vemos obligados a permanecer sentados durante largas horas a lo largo del día, por una u otra razón. Pero ya sea que pases horas sentado frente a un escritorio por trabajo o por cualquier otra razón, los expertos coinciden en que un estilo de vida sedentario no es ideal para la salud. Como reducir el tiempo que pasas sentado es más fácil decirlo que hacerlo, encontrar formas de contrarrestar sus efectos es clave. Afortunadamente, resulta que un hábito simple puede ayudar a mitigar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, y solo toma cinco minutos.
Conoce a los expertos: Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training; Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en fisioterapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy
El descubrimiento proviene de un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine, en el que los investigadores buscaron identificar una estrategia de salud pública para mitigar los efectos adversos de permanecer sentado durante largos periodos. Los participantes incluyeron a casi 11.500 adultos que, en general, gozaban de buena salud y tenían empleos a tiempo completo. Durante las dos semanas del estudio, se asignó a las personas a tomar descansos de cinco minutos para caminar cada 30, 60 o 120 minutos durante las horas de vigilia.
Aunque el grupo de 30 minutos mostró finalmente los mayores beneficios, los resultados indicaron que las pausas para caminar cada hora ofrecían la mejor combinación entre efectividad y viabilidad. ¿Qué significa esto para ti? A continuación, los expertos en fitness lo exploran.
¿Por qué es importante contrarrestar los efectos de estar sentado?
Aunque muchos de nosotros debemos permanecer sentados durante largas jornadas por trabajo o por nuestras rutinas diarias, eso no resulta natural para nuestros cuerpos. “Nuestros cuerpos no disfrutan realmente estar en una misma posición durante periodos prolongados”, explica Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en Nueva York. “Me gusta compararlo con apoyar la muñeca en una mesa durante mucho tiempo. Si la dejas así lo suficiente, la muñeca se incomoda por la presión y la circulación se reduce… Lo mismo le ocurre a todo nuestro cuerpo si pasamos el día sentado en una silla.”
Pero la incomodidad por la falta de circulación es solo una de las preocupaciones que trae consigo permanecer sentado durante periodos prolongados. Cuanto más tiempo pasamos en una misma posición, más perdemos estabilidad, coordinación y flexibilidad, según Di. “Si estás acostumbrado a sentarte con las caderas y las rodillas en 90 grados durante ocho horas al día y, de golpe, pides a tu cuerpo que se agache, haga zancadas o camine hacia atrás, puede resultarle extraño porque los flexores de la cadera se han adaptado a una posición acortada, tus glúteos han quedado poco usados y tu sistema nervioso no ha practicado coordinar esos otros rangos de movimiento”, explica. “El cuerpo se adapta genuinamente a la posición que repites con más frecuencia.”
Sin tomar medidas para contrarrestar los efectos de estar sentado, “un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y afectar la salud mental”, explica Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. Pero cuando pasamos tanto tiempo en una silla, los entrenamientos esporádicos no bastan.
Eso es precisamente lo que hace que los resultados de este estudio sean significativos. “Muchas personas pasan de 11 a 12 horas sentadas en el trabajo o en casa, y luego dependen de una o dos sesiones de ejercicio a la semana para contrarrestar los efectos negativos de la inactividad”, dice Greaves. “Este estudio demuestra que movimientos pequeños y constantes pueden tener un impacto positivo en el bienestar general. Cinco minutos de caminata cada hora es un hábito fácil y alcanzable que puede mejorar el ánimo, aumentar la energía y aportar beneficios físicos.”
¿Los descansos cortos para moverse tienen otros beneficios?
La idea de que los descansos regulares para moverse son beneficiosos para la salud en general no es nueva. Además de contrarrestar la posición de compresión que el estar sentado durante mucho tiempo impone al cuerpo, “estos descansos de movimiento pueden mejorar todos los sistemas, desde los órganos internos profundos de la digestión y el metabolismo, hasta la función cardiovascular, la respiración, la mecánica musculoesquelética, el ánimo y la autoestima”, señala Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en fisioterapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy.
Los beneficios mentales pueden ser igual de motivadores que los físicos, especialmente si tu trabajo de oficina te mantiene sentado todo el día. “Los descansos para moverse también pueden mejorar la productividad laboral y las relaciones interpersonales entre los empleados”, explica Wu. No solo estás dando un descanso a tu cuerpo; también le estás dando un descanso a tu cerebro.
¿Qué significa esto para ti?
Si coordinar una rutina de fitness compleja te parece abrumador, los resultados muestran que empezar por pasos más pequeños puede ser incluso más efectivo. “Una de las conclusiones más importantes para mí es que el movimiento no tiene por qué ser complicado para marcar la diferencia”, señala Greaves. “Como especialista en fitness para la menopausia, animo a mis clientas a adoptar descansos cortos de movimiento, especialmente cuando se encuentran atascadas en sus escritorios… Aunque una caminata de 30 minutos realizada de forma rutinaria tiene un mayor impacto en la salud, hacer una caminata de cinco minutos cada hora ayuda a avanzar hacia un mayor bienestar y puede ser más fácil de sostener.”
El estudio también subraya que la mejor solución para pasar todo el día sentado es simplemente ponerse de pie. “Como quiropráctica, veo a muchas personas que creen que deben seguir estirándose mientras están sentadas en la misma silla”, explica Di. “A veces la mejor solución es simplemente dejar de estar sentados unos minutos. Tu cuerpo fue diseñado para moverse.”
Pero si bien los resultados del estudio dejan claro cuán efectivos pueden ser los descansos cortos para moverse, eso no significa que debas descartar tus otros hábitos de fitness, especialmente a medida que envejeces. “Los ejercicios que mejoran la condición cardiovascular, fortalecen la musculatura y mantienen la densidad ósea son importantes, especialmente para adultos mayores de 50 años, que pierden masa muscular a medida que envejecen”, enfatiza Greaves. “Aunque estos hallazgos son alentadores, es importante reconocer que los descansos para caminar no deben considerarse un reemplazo del ejercicio constante (cardio, movilidad y entrenamiento de fuerza) para lograr un bienestar duradero.”
La idea central
Los resultados del estudio confirman además lo que ya saben los expertos en fitness: “El movimiento es clave para mantener la salud y el bienestar. Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ser útil en comparación con posturas sedentarias, especialmente durante periodos prolongados”, explica Wu. Aun así, hay más cosas a considerar.
Di señala que los investigadores solo evaluaron la intervención de caminar durante un periodo corto de dos semanas, lo que significa que “no podemos usar este estudio para sacar conclusiones sobre enfermedades cardiovasculares a largo plazo, mortalidad u otros resultados de salud crónicos.” Los datos también se basaron principalmente en autoinformes, y los investigadores no emplearon un grupo de control, lo que podría haber afectado la fiabilidad de los datos.
Aun así, Di dice que los resultados son alentadores. “El estudio intenta hacer saber a la gente que incluso cinco minutos de caminata por hora pueden ayudar a contrarrestar parte de los efectos negativos de estar sentado. Creo que eso es bastante intuitivo para muchas personas, pero lo útil es que trabajan para mostrar a la gente un hábito simple que puede integrarse de forma realista a lo largo del día. No hace falta salir a una caminata rápida al exterior. Incluso levantarte y caminar por la oficina o tu casa puede marcar la diferencia.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.