- Contar calorías es un método probado para la pérdida de peso, pero a muchas personas les resulta difícil.
- Un nuevo estudio sugiere que el ayuno intermitente podría ser tan eficaz como contar calorías—y, para algunas personas, podría requerir menos esfuerzo mental.
- Los dietistas dicen que, aunque para algunos el ayuno intermitente puede ser más sencillo de seguir, no es para todos.
La mayoría de la gente sabe que comer menos calorías de las que se queman—también conocido como déficit calórico—es un método probado y eficaz para perder peso. Desafortunadamente, no siempre es fácil; contar calorías puede ser un engorro.
¿La buena noticia? Nueva investigación sugiere que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como contar calorías para la pérdida de peso. Aún mejor, podría requerir menos esfuerzo mental.
Para el estudio, publicado en Clinical Nutrition, los científicos siguieron a 209 adultos con obesidad con una edad media de 58 años. Durante un periodo de seis meses, a los participantes se les asignó al azar restricción calórica diaria, hábitos alimenticios generales saludables o ayuno intermitente (en este caso, se pidió a los participantes que consumieran el 30% de sus calorías antes del mediodía, y luego ayunaran durante aproximadamente 20 horas en tres días no consecutivos a la semana). Después de la intervención de seis meses, los investigadores continuaron siguiendo el peso de los participantes, sus hábitos alimenticios, su estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida durante un año.
Conozca a los Expertos: Lauri Wright, Ph.D., M.S., R.D.N., profesora asociada y directora del programa de nutrición y dietética de la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida; Cay Schubert, L.C.S.W., trabajadora social, psicoterapeuta y propietaria de Fields That We Know; e Ilana Schachter, R.D.N., dietista titulada y nutricionista para Consumer Health Digest.
¿Qué encontró el estudio?
Los investigadores hallaron que los participantes asignados al ayuno intermitente y a la restricción calórica diaria perdieron cantidades significativas de peso. También experimentaron mejoras similares en los hábitos alimentarios, el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida.
Curiosamente, quienes formaban parte del grupo de ayuno intermitente sintieron que emplearon menos esfuerzo mental a lo largo de sus trayectorias de pérdida de peso que los del grupo de conteo de calorías. Por el contrario, los que contaban calorías sintieron que se volvieron más enfocados en limitar conscientemente lo que comían. “En otras palabras, los dos enfoques pueden ayudar a las personas a perder peso de formas diferentes”, afirma Lauri Wright, Ph.D., M.S., R.D.N., profesora asociada y directora del programa de nutrición y dietética de la Facultad de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida.
Una advertencia: es importante señalar que los participantes no tenían antecedentes de trastornos alimentarios y los investigadores no recopilaron datos sobre sus cuerpos más allá de su peso. Sin embargo, midieron la desinhibición de los participantes, “lo que, en términos simples, significa atracones o comer de una manera que se siente fuera de control, una característica común de los trastornos de la alimentación”, explica Cay Schubert, L.C.S.W., trabajadora social, psicoterapeuta y propietaria de Fields That We Know. Se encontró que el ayuno intermitente aumentaba la desinhibición, lo que sugiere que sería un patrón de alimentación “extremadamente arriesgado y probablemente perjudicial psicológicamente” para personas que ya tienen antecedentes de atracones u otros comportamientos alimentarios desordenados.
Cómo funciona el ayuno intermitente y por qué funciona mejor para algunas personas que para otras
El ayuno intermitente no acelera mágicamente el metabolismo—más bien, el estudio sugiere que funciona principalmente al ayudar a las personas a comer menos calorías. “Tener horarios fijos para comer y ayunar puede facilitar evitar el picoteo constante o comer sin pensar,” explica Wright. “En lugar de pensar en calorías todo el día, las personas simplemente siguen un horario, lo que a algunas les resulta más fácil de mantener.”
Aunque el ayuno intermitente puede parecer más sencillo para algunas personas y puede reducir la fatiga de tomar decisiones, no es para todos. “Considero el historial médico de una persona, su relación con la comida, su estilo de vida, medicamentos, nivel de actividad y señales de hambre antes de recomendarlo”, dice Ilana Schachter, R.D.N., una dietista registrada y nutricionista para Consumer Health Digest. “Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las embarazadas, algunas personas mayores en riesgo de ingesta insuficiente de proteínas o pérdida de masa muscular, y ciertas personas con diabetes que requieren ajustes en la medicación deberían acercarse al ayuno con precaución y hablarlo con su proveedor de atención médica.”
También es importante recordar que el ayuno intermitente no es una panacea. “Aun puedes comer en exceso o elegir principalmente alimentos ultraprocesados durante tu ventana de alimentación, lo que puede limitar tanto la pérdida de peso como los beneficios para la salud en general,” dice Wright. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables sigue siendo la base de una buena nutrición, ya practiques el ayuno intermitente o no.”
La conclusión
“Como dietista registrado, no creo que el ayuno intermitente sea la dieta ‘mejor’. Creo que es una herramienta que funciona bien para algunas personas, pero no para todas,” afirma Wright. “El mejor patrón de alimentación es aquel que es nutritivo, se ajusta a tu estilo de vida y es realista de mantener a largo plazo.”
Independientemente del enfoque, Schachter añade, un plan sostenible de manejo del peso también debe priorizar el entrenamiento de fuerza, la fibra, el sueño, la gestión del estrés y una relación positiva con la comida.
Si crees que estás lidiando con un trastorno de la conducta alimentaria y necesitas apoyo, llama a la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) al (800) 931-2237. Puedes enviar HOME por texto al 741741 para comunicarte con un consejero de crisis entrenado de la Crisis Text Line de forma gratuita.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.