Cuando piensas en uvas, jugo, gelatina o caramelos de color morado pueden venir a la mente. Pero, ¿son las uvas buenas para ti? Cuando eliminas todo ese azúcar añadido, la fruta en sí está llena de beneficios para la salud.
Conoce a los expertos: Dawn Menning, R.D., dietista registrada de Nutu; Catherine Perez, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Plant-Based R.D.; Brian Contreras, ex chef y director de experiencias culinarias en Miraval Resorts and Spas; y Alison Cayne, profesora de emprendimiento gastronómico en la Columbia Business School
A continuación, dietistas y profesionales de la alimentación explican a cuánto equivale una porción de uvas y cómo disfrutarlas. Los expertos también entran en más detalle sobre los beneficios específicos para la salud de las uvas, la mayoría de los cuales provienen de su abundante contenido de antioxidantes que combaten enfermedades.
Nutrición de las uvas
“Una porción de uvas equivale aproximadamente a 22 uvas o una taza,” dice Dawn Menning, R.D., dietista registrada en Nutu. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de uvas rojas o verdes contiene lo siguiente:
- Calorías: 104
- Proteínas: 1 g
- Grasas: 0 g
- Carbohidratos: 27 g
- Fibra: 1,4 g
- Azúcares: 23 g
Beneficios para la salud de las uvas
Las uvas están cargadas de fibra, vitaminas del grupo B, potasio, vitamina K y antioxidantes, todo lo cual respalda diversas funciones corporales, según Catherine Perez, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Plant-Based R.D.
Fortalecen la salud del corazón
“Las uvas son particularmente ricas en antocianinas y resveratrol, potentes antioxidantes asociados a la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca,” dice Perez. “Debido a los antioxidantes y a la presencia de potasio, pueden ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol.” Menning añade que los antioxidantes de las uvas protegen las células, lo que también favorece la salud cardíaca.
Tienen propiedades anticancerígenas
Perez y la investigación señalan que los mismos antioxidantes, la antocianina y el resveratrol, están asociados a una menor probabilidad de desarrollar cáncer.
Fortalecen el sistema inmunológico y la salud cerebral
Una vez más, entran en juego esos antioxidantes. Las uvas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son ideales para mantener fuerte el sistema inmunológico. La misma naturaleza antiinflamatoria podría también favorecer la salud cerebral, añade Menning.
Mantienen el intestino en buen funcionamiento
Las frutas están llenas de fibra, agua y potasio, lo que contribuye a una digestión saludable, según Menning, y a un alimento común para aliviar el estreñimiento. Estas características también implican que contribuyen a una coagulación sanguínea saludable, añade Menning.
Posibles desventajas de las uvas
“Si no prestas atención a la cantidad que comes, demasiadas uvas pueden aumentar la cantidad de carbohidratos y calorías en tu dieta, aumentando tu riesgo de aumento de peso,” dice Menning. “Las uvas también son muy bajas en proteína y grasa, por lo que por sí solas pueden no mantenerte lleno durante mucho tiempo.”
Añade: “Si se consumen varias porciones, pueden provocar picos de azúcar en la sangre en personas con diabetes o resistencia a la insulina. En exceso, pueden provocar heces sueltas o diarrea.” Aunque con 27 g de carbohidratos por porción, quienes siguen una dieta baja en carbohidratos podrían querer comer menos que eso.
Qué color de uvas es el más saludable?
Las uvas verdes y rojas comparten información nutricional similar. En las tiendas, probablemente encontrarás las uvas negras, rojas y verdes estándar, dice Brian Contreras, ex chef y director de experiencias culinarias en Miraval Resorts and Spas. Las uvas rojas y negras tienden a contener más azúcares que las verdes cuando se cosechan en su punto de madurez, pero todas contienen los antioxidantes responsables de los supuestos beneficios para la salud de la fruta.
Cómo seleccionar y almacenar las uvas
Si las compras en el supermercado, busca uvas más duras y con aspecto crujiente que no estén arrugadas, sugiere Alison Cayne, profesora de emprendimiento gastronómico en la Columbia Business School. Ella suele optar por variedades orgánicas porque las uvas cultivadas de forma convencional pueden terminar rociadas con pesticidas. Guarda las uvas en tu refrigerador durante hasta dos semanas para lograr un sabor y una textura ideales.
¿Es bueno comer uvas todos los días?
La moderación es clave, y las uvas pueden absolutamente ser una adición a una dieta saludable. Dicho esto, no te excedas, especialmente si te preocupa la glucosa en sangre. “Las uvas son una gran adición a una dieta saludable y equilibrada cuando se consumen con moderación”, dice Menning. “Elige uvas enteras en lugar de jugo para obtener todos los beneficios nutricionales.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.