- Existe una fuerte conexión entre hacer ejercicio físico regularmente y una buena salud cerebral, según un estudio.
- Los investigadores hallaron que tan solo 12 semanas de ejercicio constante provocan mejoras en la memoria y en la función cognitiva.
- Los entrenamientos que elevan la frecuencia cardíaca son los mejores—aumentan el flujo sanguíneo, reducen la inflamación y fortalecen el cerebro.
Aunque es cierto que hacer crucigramas y jugar juegos para entrenar el cerebro puede ayudar a mantener la memoria y a mantener la mente ágil a medida que envejeces, la investigación sugiere que la mejor estrategia para una buena salud cerebral es una combinación de ejercicio mental y físico. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demuestra que el ejercicio ayuda a potenciar la salud cerebral.
Conozca a los expertos: Ben Singh, Ph.D., autor principal del estudio y investigador postdoctoral en la Universidad de Australia del Sur; Steven K. Malin, Ph.D., profesor en el Departamento de Kinesiología y Salud de Rutgers University; Amit Sachdev, M.D., director de medicina neuromuscular en Michigan State University Health Care; Clifford Segil, D.O., neurólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA
Lee para descubrir qué encontró el estudio, cómo creen los investigadores que el ejercicio físico apoya la salud cerebral y las mejores formas de ejercicio para probar.
Qué encontró el estudio
Para el estudio, los investigadores analizaron datos de 133 ensayos controlados aleatorios para observar cómo el ejercicio impacta el cerebro. Los investigadores evaluaron el impacto del ejercicio en la cognición (pensamiento, percepción y razonamiento), la memoria y la función ejecutiva (la capacidad de planificar y organizar ideas), basándose en los resultados de pruebas de la función cerebral.
En promedio, los investigadores descubrieron que el ejercicio provocó un aumento notable de la cognición, junto con incrementos más modestos en la memoria y en la función ejecutiva. También analizaron el impacto a lo largo de todas las edades y encontraron que los niños y adolescentes experimentaron el mayor incremento en la memoria.
Los investigadores descubrieron que la mayoría de las personas mostraron estos avances cerebrales después de 12 semanas de comenzar un programa regular de ejercicio, y que no fue necesario realizar entrenamientos de alta intensidad para obtener los beneficios. (Incluso jugar videojuegos activos fue útil en algunos casos—más sobre eso en breve.)
¿Cómo podría el ejercicio mejorar la salud del cerebro?
Hay varias cosas que ocurren aquí. Una es que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo, llevando oxígeno al cerebro y a otros órganos, explicó Ben Singh, Ph.D., autor principal del estudio e investigador postdoctoral en la Universidad de Australia del Sur. Eso también garantiza que el cerebro reciba nutrientes importantes para sostener su función y su plasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse, añadió.
El ejercicio también estimula la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y fortalece las conexiones existentes entre las neuronas, dijo Singh.
“La actividad física regular también reduce la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que contribuyen al deterioro cognitivo,” continuó Singh.
“El ejercicio también mejora la función de los neurotransmisores, que transmiten señales de una neurona a otras células, aumentando los niveles de dopamina, serotonina y noradrenalina. Estos juegan papeles clave en la regulación del estado de ánimo, la memoria y el procesamiento cognitivo,” dijo Singh. “También ayuda a regular hormonas del estrés como el cortisol, reduciendo los efectos negativos del estrés crónico en el cerebro.”
Tu salud vascular también juega un papel importante aquí, agregó Steven K. Malin, Ph.D., profesor en el Departamento de Kinesiología y Salud en Rutgers University. “Cuando las personas carecen de forma física, sus vasos sanguíneos suelen endurecerse y esto genera una mayor carga de trabajo para el corazón al bombear sangre a varios órganos, incluido el cerebro,” afirmó.
El ejercicio incluso mejora la función de las mitocondrias (las fábricas de energía de las células) en los músculos y en el cerebro, añadió Malin. “Mejorar la función mitocondrial cerebral podría ser muy importante para reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden perturbar la función neuronal que regula la cognición y la memoria,” afirmó.
Cómo el ejercicio sostiene la función cerebral a medida que envejeces
Aunque el estudio anterior encontró las mejoras más fuertes en la memoria y la función ejecutiva tras el ejercicio en personas jóvenes, mantenerse activo también puede apoyar una función cerebral saludable a medida que envejeces. Al inicio, el ejercicio ayuda a contrarrestar algunos de los cambios naturales que pueden ocurrir en el cerebro con la edad, explicó Singh.
“A medida que el cerebro envejece, experimenta cambios estructurales y funcionales que pueden conducir al deterioro cognitivo, a la atrofia cerebral y a un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia,” explicó. “El ejercicio ayuda a contrarrestar estos efectos al preservar el volumen cerebral, especialmente en regiones esenciales para la memoria, como el hipocampo.”
La actividad física puede fortalecer las vías en el cerebro vinculadas con la memoria y la función ejecutiva, ayudando a mantener tu cerebro ágil con el tiempo, dijo Singh. “La investigación también indica que las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de desarrollar demencia,” añadió. “Además, el ejercicio mejora la salud vascular al reducir el riesgo de hipertensión y de ataque cerebrovascular, ambos pueden afectar negativamente la función cerebral.”
Los mejores ejercicios para la salud cerebral
Los médicos suelen estar de acuerdo en que cualquier tipo de movimiento es bueno para tu cerebro (y para tu cuerpo) en comparación con no hacer nada. “El mejor consejo cuando se trata de ejercicio es que algo es mejor que nada, y nunca es tarde para intentarlo,” afirmó Amit Sachdev, M.D., director de medicina neuromuscular en Michigan State University Health Care. Pero este estudio en particular encontró que ciertos tipos de ejercicios proporcionan beneficios cognitivos específicos.
Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta mejoran el flujo sanguíneo, estimulan la liberación de BDNF y apoyan la memoria y la función ejecutiva, explicó Singh. El entrenamiento de fuerza, incluidos ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas y movimientos con el peso corporal, ayuda a regular los niveles de insulina, reducir la inflamación y mejorar la resiliencia cognitiva.
“El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado aumentar la neuroplasticidad y la flexibilidad cognitiva,” dijo Singh. “Las prácticas mente-cuerpo como yoga, tai chi y baile combinan movimiento con atención plena, mejorando la coordinación, reduciendo el estrés y fortaleciendo la función cognitiva.”
Los exergames, que son videojuegos físicamente activos, también pueden aumentar la memoria y la función ejecutiva, especialmente en niños y adultos mayores. “Incluso las actividades de baja intensidad, como caminar o jardinería, pueden aportar beneficios cognitivos, lo que destaca la importancia del movimiento regular para la salud del cerebro,” añadió Singh.
Si tienes la opción, es buena idea hacer lo que puedas para hacer palpitar tu corazón, dijo Clifford Segil, D.O., neurólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA. “Las actividades que aumentan la frecuencia cardíaca son mejores para la salud cerebral, ya que provocan un mayor flujo de sangre al cerebro durante el ejercicio,” afirmó.
En última instancia, si la salud del cerebro es una prioridad para ti, es buena idea ponerse en movimiento.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.