Si estás intentando que tu dieta sea más nutritiva, incorporar muchos alimentos nuevos y saludables en tus comidas puede parecer abrumador. Pero eliminar o limitar los alimentos que no debes comer y que podrían estar dañando tu salud puede ser más fácil y igual de poderoso. De hecho, incluso podría reducir tu riesgo de desarrollar condiciones crónicas de salud dañinas.
Pero como ocurre con la mayoría de los cambios dietéticos, recuerda concederte un poco de indulgencia. “Esto no significa que nunca puedas disfrutar de lo que se consideraría comida poco saludable, pero entender el control de las porciones al consumirla es clave”, explicó Jim White, R.D.N., dueño de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Recomendó intentar comer alimentos saludables y densos en nutrientes el 75% del tiempo y disfrutar de porciones pequeñas de otros alimentos que te gustan el 25% restante.
Conozca a los expertos: Francisco López-Jiménez, M.D., cardiólogo en Mayo Clinic; Jim White, R.D.N., dueño de Jim White Fitness and Nutrition Studios; Rahul Bhandari, M.D., oncólogo radioterápico en Tampa Bay Radiation Oncology; Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor en la Facultad de Medicina de la West Virginia University; Elizabeth López-Klodas, M.D., fundadora de Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota.
¿Qué son esos alimentos densos en nutrientes, podrías preguntar? “Una dieta saludable es una que está repleta de productos vendidos a la libra, con mucha fruta fresca, hortalizas y granos,” dijo Francisco López-Jiménez, M.D., cardiólogo de Mayo Clinic. “Una dieta saludable es rica en nueces, aceites vegetales de buena calidad, legumbres y granos enteros, con solo pequeñas cantidades de productos de origen animal, excepto por los lácteos y el pescado.”
Sigue leyendo para descubrir los alimentos, productos e ingredientes específicos que los expertos en nutrición dicen que podrían ser perjudiciales para tu salud en general.
Alimentos a evitar para una mejor salud
Bebidas azucaradas
La soda puede saciar la sed, pero es una de las peores bebidas para tu salud en general, principalmente debido a su alto contenido de azúcar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que quienes consumen bebidas azucaradas como refrescos tienen más probabilidad de experimentar problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, caries y gota.
La soda no es la única bebida a vigilar. “Un slush o una bebida de café helado podría contener 80 gramos de azúcar o más,” dijo el Dr. López-Jiménez. “Eso equivale a 20 cucharaditas de azúcar en una sola bebida.” Lo cual está bien en moderación, pero si bebes bebidas con alto contenido de azúcar añadida a diario, vale la pena considerar eliminarlas de tu rutina.
Carne cruda o poco cocida
Muchas de las bacterias más comunes que pueden causar intoxicación alimentaria, como la salmonela, la campylobacter y la E. coli, están presentes en la carne y el pollo crudos o poco cocidos (como el sushi o una hamburguesa poco hecha), según Johns Hopkins Medicine. Cocinar estos alimentos a una temperatura segura eliminará la mayoría de estas bacterias peligrosas, pero no hacerlo siempre te expone a un mayor riesgo de desarrollar síntomas desagradables.
Para quienes tienen cáncer o están inmunocomprometidos, disfrutar de carne cruda o poco cocida puede ser extremadamente peligroso. “Cualquier alimento crudo o no cocido tiene un mayor riesgo de contener bacterias y podría afectar a pacientes con cáncer que son inmunocomprometidos y más vulnerables a tales ataques,” explicó Rahul Bhandari, M.D., oncólogo radioterápico en Tampa Bay Radiation Oncology.
Cereales de desayuno
Servirte un tazón grande de cereal cada mañana puede no ser ideal si te preocupa tu salud metabólica.
“La harina procesada o refinada (incluso aquellas que dicen ser integrales) tiene un índice glucémico increíblemente alto, lo que eleva drásticamente el azúcar en sangre,” dijo Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia. “Con el tiempo, el azúcar en sangre constantemente alto y bajo puede conducir a un metabolismo desordenado y a patrones de alimentación que contribuyen a la obesidad y a la resistencia a la insulina.” Además del cereal, otros alimentos comunes elaborados con harina procesada incluyen ciertos panes, galletas y otros productos horneados.
Carnes procesadas
Si eres fan de las carnes en lonchas, el tocino, las salchichas o los hot dogs, estos alimentos podrían estar haciéndote más daño que bien para la salud de tu corazón.
“Muchos estudios han mostrado su impacto en la salud y el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca,” dijo el Dr. López-Jiménez. “Muchas de las sustancias utilizadas en el proceso para conservar la carne han demostrado aumentar el riesgo de cáncer, hipertensión y otras condiciones de salud.”
Alcohol
“Además de no aportar valor nutricional y de ser calorías vacías, el alcohol afecta en gran medida tu metabolismo debido a que es una toxina que tu cuerpo prioriza descomponer por encima de la grasa,” explicó White. “La ingesta de alcohol ralentiza la oxidación de la grasa (lo que significa que tu cuerpo quema menos grasa mientras procesa el alcohol).” Además, un estudio encontró una correlación negativa entre el alcohol y la esperanza de vida, citando que incluso una bebida por día puede acortar tu vida en 2,5 meses.
La Asociación Americana para la Investigación del Cáncer (AACR) incluso sostiene que el alcohol debería ir acompañado de etiquetas de advertencia de cáncer —de hecho, el Cirujano General de EE. UU. ha emitido una advertencia sobre el vínculo causal entre el alcohol y un mayor riesgo de cáncer.
Para los pacientes con cáncer, evitar el alcohol es crucial para mantener el cuerpo fuerte durante los tratamientos. “El objetivo durante el tratamiento del cáncer es construir y mantener el cuerpo para que pueda soportar mejor el efecto agotador del propio cáncer y de los tratamientos administrados para combatirlo”, dijo el Dr. Bhandari. “El papel del alcohol anula estos objetivos y dificulta aún más que el cuerpo y la mente permanezcan equilibrados y en el camino ascendente hacia la recuperación y la fortaleza.”
Grasas trans
Según la American Heart Association (AHA), las grasas trans artificiales se crean cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
“No tienen valor nutricional… Pequeñas cantidades de grasas trans pueden aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular,” dijo el Dr. López-Jiménez. “Generalmente vienen en forma de grasas parcialmente hidrogenadas y pueden estar presentes en productos de panadería, palomitas de maíz para microondas y otros alimentos. Freír los alimentos puede convertir aceites buenos en grasas trans.”
Bebidas deportivas
Si bien sorber bebidas deportivas puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos tras un largo y sudoroso entrenamiento, a menudo están cargadas de azúcar, igual que la soda y otras bebidas azucaradas.
“Las bebidas deportivas contienen una gran cantidad de fructosa, que solo puede metabolizarla nuestro hígado y nuestros hígados no tienen la capacidad de tratar grandes cantidades de fructosa libre,” dijo el Dr. Cucuzzella. “Con el tiempo, esto puede crear un hígado graso, que está en la raíz de la resistencia a la insulina.”
Edulcorantes artificiales
Puede que estés evitando calorías al elegir un edulcorante artificial como el aspartamo o Splenda, pero estos también pueden afectar a tu salud.
“Aunque estos edulcorantes no tienen calorías, podrían tener el efecto contrario en tus objetivos de pérdida de peso por múltiples factores, incluida la salud intestinal y la respuesta de la insulina,” explicó White. “Los edulcorantes artificiales pueden alterar potencialmente el microbioma intestinal, lo que afectará la absorción de nutrientes, el metabolismo y la regulación de la glucosa. También existen vínculos potenciales con el cáncer, pero se necesita más investigación en humanos.”
Jugo
Aunque puedas pensar que el jugo de fruta 100% es saludable, puede elevar tu azúcar en la sangre. Además, elimina uno de los nutrientes más beneficiosos que se encuentran en la fruta: la fibra.
“El jugo podría no eliminar vitaminas o fitoquímicos, pero sí elimina la fibra. Eso significa que estás convirtiendo la comida perfecta en algo más parecido a una soda azucarada en términos de los efectos bioquímicos en nuestro metabolismo,” dijo Elizabeth López-Klodas, M.D., fundadora de la Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota. “Come la fruta o la verdura, no el jugo. O haz un batido.”
Azúcares y jarabe de maíz con alta fructosa
Para una dieta de 2,000 calorías, los CDC recomiendan que no más de 200 de esas calorías provengan de azúcares añadidos. ¿Por qué? “Los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas pueden dificultar que las personas obtengan los nutrientes que necesitan sin excederse en calorías”, según Healthy People 2030 (un proyecto de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud), que ha fijado un objetivo para disminuir el consumo de azúcar en personas mayores de dos años para evitar riesgos de salud como obesidad y caries dental.
Sin embargo, el azúcar no es el único endulzante que deberías consumir con moderación. El jarabe de maíz con alta fructosa se fabrica a partir de almidón de maíz y se utiliza en muchos productos procesados. “Experimentos han mostrado que los animales alimentados con jarabe de maíz con alta fructosa pueden volverse diabéticos,” dijo el Dr. López-Jiménez. “El jarabe de maíz con alta fructosa eleva el nivel de azúcar más rápido que incluso el azúcar de caña. Está presente en muchas sodas y bebidas enlatadas y puede usarse también en cócteles.”
Aceites vegetales refinados
Los aceites vegetales refinados se utilizan para freír repetidamente y suelen emplearse en los restaurantes.
“Estos aceites procesados se dañan durante el proceso de calentamiento repetido, lo que puede generar estrés oxidativo en el hígado,” explicó el Dr. Cucuzzella. “En comparación con grasas naturales como la mantequilla real, el aceite de oliva y las grasas presentes en productos vegetales y animales naturales, son la opción menos deseable.”
Comida para llevar
Pedir comida de tu restaurante favorito puede ser conveniente, pero tu plato favorito podría tener consecuencias negativas para tu salud.
“Cuando compras comida ya hecha, tienes mucho menos control sobre el tamaño de la porción o sobre cuánto sal, azúcar y grasa se han añadido. Todo esto puede afectar tu presión arterial, tus niveles de colesterol y tu cintura,” dijo la Dra. López-Klodas. “Todos tenemos limitaciones de tiempo y necesitamos pedir comida de vez en cuando. Haz de esto la excepción, no la regla.” Pedir listas de ingredientes o información nutricional de tu lugar habitual también puede ayudar a asegurar que tomes la decisión más saludable posible en los días en que no puedas cocinar en casa.
Pan blanco procesado
Evita la hogaza de pan blanco preenvasado en tu próxima compra. “Hay un valor nutricional mínimo en el pan blanco procesado (el que viene en las bolsas),” dijo el Dr. López-Jiménez. “Tienen muy poca o ninguna fibra, y la mayoría de los nutrientes han sido eliminados por el proceso de blanqueo del trigo.”
En su lugar, elige pan 100% integral o de grano germinado con pocos ingredientes; Stefani Sassos, M.S., R.D.N., directora del laboratorio de nutrición en el Good Housekeeping Institute, comentó a Prevention. El pan integral es una opción más sana ya que es más denso en nutrientes y puede incluso ayudar a mantener estable tu azúcar en sangre, mientras que el pan blanco tiene el efecto opuesto.
Comidas congeladas altas en grasa
Aunque puedes encontrar comidas saludables en la sección de congelados de tu tienda, requiere un poco de diligencia para identificar opciones nutritivas. Antes de añadir una comida congelada a tu carrito, te recomendamos revisar minuciosamente la etiqueta de nutrición y revisar calorías, sodio y grasa.
Las comidas congeladas “pueden ser perjudiciales para tus metas de salud y el manejo de peso,” comentó White. Explicó que a menudo contienen “alto sodio y alto contenido de grasa con conservantes. Estos platillos suelen no ser muy saciantes a la vez que tienen bastantes calorías, lo que puede llevar a un consumo calórico excesivo.”
Donuts
¿Quién no ama un dulce? Aunque los bocadillos y postres se pueden disfrutar con moderación, menos es más cuando se trata de ciertos tipos de productos horneados.
Los productos horneados, como las donuts en particular, tienen “un bajo valor nutricional y son altos en calorías sin ser muy saciantes,” dijo White. “Estos alimentos también son altos en azúcares añadidos y grasas saturadas/trans que contribuyen a niveles elevados de azúcar en sangre y colesterol y problemas cardíacos.” En su lugar, prueba un trozo de Banana Bread rico en nutrientes o una porción de una Galette de manzana y frambuesa.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.