Independientemente de tu edad, caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por tu cuerpo. Sin embargo, la misma caminata de siempre cada día puede empezar a resultar monótona. Al incorporar algunos ejercicios creativos de caminar para fortalecer los músculos dentro de tu sesión, podrás vencer el aburrimiento y, al mismo tiempo, maximizar los beneficios de tu paseo.
“Cualquier movimiento repetitivo en un solo plano de acción, como caminar hacia adelante, activará los mismos músculos cada vez”, afirmó Amy West, M.D., médica especialista en medicina deportiva en Northwell Health en Nueva York. Aunque los músculos que utilizas al caminar hacia adelante (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) son, sin duda, inteligentes de fortalecer, existen otros músculos en la parte inferior del cuerpo y en el core que son importantes para mantener la fortaleza a medida que envejeces. “Nuestros músculos sostienen nuestras articulaciones, así que al mejorar la fuerza muscular puedes ayudar a reducir el impacto sobre tus articulaciones”, dijo la Dra. West. “Cuando usas diferentes métodos de caminata, se activan músculos distintos en cada ocasión, lo que favorece un desarrollo muscular equilibrado y una alineación postural —y podría prevenir futuras molestias y dolores.”
Conoce a los expertos: Amy West, M.D., médica especialista en medicina deportiva en Northwell Health en Nueva York; Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., entrenadora certificada, profesora de meditación y fundadora de The LAB Wellness; Janet S. Dufek, Ph.D., profesora del departamento de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas; Samantha Pinkston, P.T., D.P.T., fisioterapeuta senior en Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York; Latreal Mitchell, entrenadora personal y coach de salud.
Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., una entrenadora certificada, una profesora de meditación y fundadora de The LAB Wellness, estuvo de acuerdo: “Los diferentes estilos de caminata pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad”, comentó. Además de fortalecer el cuerpo, usar distintos estilos de caminata “desafía a tu cerebro a trabajar más para coordinar los pasos”, añadió O’Connell. Luego, una vez que puedas realizar con confianza todos estos estilos, puedes añadir intervalos de alta intensidad o resistencia adicional. “Diversifica tus caminatas a lo largo de la semana haciendo estilos diferentes en días diferentes”, sugirió O’Connell. “Con el tiempo, verás grandes beneficios.”
Continúa leyendo para conocer las variaciones de caminata favoritas de los expertos en fitness, y cómo cada una puede ayudarte a fortalecer y a mejorar la movilidad y el equilibrio a medida que envejeces.
Cómo caminar para fortalecer los músculos
Caminar hacia atrás
Los fisioterapeutas a menudo incorporan caminar hacia atrás (también llamado “retro caminata”) en los planes de tratamiento para diversas lesiones de las piernas y para la rehabilitación tras un accidente cerebrovascular, porque ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y el rango de movimiento de las caderas, lo que se traduce en una mejor movilidad y estabilidad, afirmó la investigadora de caminata hacia atrás, Janet S. Dufek, Ph.D., profesora del departamento de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas. Caminar hacia atrás también puede ayudar a mantener un peso saludable (variar los ejercicios evita estancarse) y a reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica, según un estudio en el que personas con sobrepeso caminaban hacia atrás en una cinta de correr cuatro veces a la semana.
Músculos trabajados:
- Cuádriceps
- Glúteos
Prueba: Simplemente da pasos hacia atrás en lugar de hacia adelante. Como no podrás ver hacia dónde vas, es prudente hacerlo en un entorno seguro y controlado—idealmente en una cinta a baja velocidad para poder usar las barras de apoyo si es necesario. Si no tienes acceso a una cinta, tu entrada, una zona de andén plana y uniforme o tu pista local deberían funcionar. Si no caminas en una cinta, Dufek sugirió buscar un compañero; pueden ser tus ojos, y puedes tomar de la mano con ellos para obtener apoyo adicional mientras dominas esta habilidad. Comienza con intervalos cortos para que tus músculos se acostumbren a la nueva forma de moverse (y no te sorprendas si se fatigan más rápido que con la caminata habitual): “Empieza con intervalos de 30 segundos y llévalos a un mayor tiempo a medida que ganes confianza y resistencia”, aconsejó O’Connell.
Caminar en cruce
¿Alguna vez has visto un clip de súpermodelos desfilando por la pasarela? Levantan un pie, lo cruzan frente al otro para dar un paso, y continúan ese patrón. Así es básicamente como se camina de forma cruzada. Caminar de esta manera fortalece músculos que pueden ayudarte a mantener una buena coordinación, movilidad de caderas y equilibrio, lo que conduce a una mejor movilidad general y a menor riesgo de lesiones, comentó Samantha Pinkston, P.T., D.P.T., fisioterapeuta senior del Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York.
Músculos trabajados:
- Aductores de cadera (en la región interior del muslo)
- Abductores de cadera (en los glúteos)
- Cuádriceps
- Pantorrillas
Prueba: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta el pie derecho y crúzalo diagonalmente frente al izquierdo antes de bajarlo al suelo. Luego levanta el pie izquierdo, estira la rodilla y crúzalo diagonalmente frente al derecho de la misma manera. Piensa que estás formando una “X” a cada zancada. Tensa los glúteos y respira para activar el core. “Practica en superficies planas y evita exagerar tus pasos para mantener el equilibrio”, sugirió O’Connell.
Caminar Nanba
Puede que no hayas oído hablar del caminar Nanba, pero probablemente lo hayas visto en películas que presentan guerreros samuráis que caminan moviendo el mismo brazo y la pierna en sincronía—un paso más rígido y menos fluido que la caminata tradicional. Investigaciones antiguas de Singapur han encontrado que este estilo de caminar, originario de Japón, es más estable y eficiente en energía que la caminata tradicional, en parte porque implica menos torsión del cuerpo y promueve una mayor integración entre la parte superior y la inferior del cuerpo. También puede favorecer la atención plena porque te obliga a concentrarte realmente en tus movimientos, afirmó Latreal Mitchell, entrenadora personal y coach de salud.
Músculos trabajados:
- Núcleo
- Glúteos
Prueba: Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados. Flexiona ligeramente las rodillas, como si sostuvieras una mini sentadilla. Trata de mantenerte en esa posición mientras te desplazas, ya que “es clave para activar los glúteos y mantener el foco ahí para que no dependas de músculos más grandes de las piernas para hacer todo el trabajo”, explicó O’Connell. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, moviendo el brazo derecho hacia delante; luego da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y lleva el brazo izquierdo hacia delante. Concéntrate en tu postura, activa tu núcleo y mantén el pecho abierto, aconsejó Mitchell. “Te va a resultar raro al principio”, dijo O’Connell, así que practica despacio y luego avanza. Este es un gran movimiento para incorporar en un calentamiento antes o un enfriamiento después de tu rutina habitual de caminata.
Paso lateral
Conocido también como caminata lateral, es caminar de lado con pasos relativamente cortos, similar a cómo se desplaza un cangrejo por la arena. Puedes aumentar la intensidad colocando una banda de resistencia alrededor de las pantorrillas o los muslos una vez que domines la técnica. El paso lateral mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad pélvica, lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones que podrían interrumpir tu estilo de vida y tu rutina de caminata.
Músculos trabajados:
- Caderas
- Músculos internos del muslo
- Músculos de la pierna
- Núcleo
- Glúteos
Prueba: Párate derecho con los pies casi tocándose, rodillas ligeramente flexionadas y el pecho elevado. Manteniendo los pies mirando hacia adelante, da un paso hacia un costado con el pie derecho y rápidamente junta el izquierdo para que lo alcance. Repite este patrón, dando 10 pasos a la derecha y haciendo una pausa, luego 10 pasos a la izquierda. “Mantén los pasos cortos para conservar el control”, sugirió O’Connell. Cuando estés listo para añadir una banda de resistencia, colócala alrededor de tus tobillos o justo por encima de tus rodillas y ejecuta los pasos anteriores. Tener la banda alrededor de los tobillos Worka más tus músculos de la pierna inferior, mientras que situarla por encima de las rodillas hace trabajar más tus glúteos y caderas.
Saltos (Skipping)
Despierta a tu niño interior y dedica un rato a saltar la cuerda. “Proporciona beneficios cardiovasculares y es bueno para la densidad ósea”, afirmó Mitchell. “Es como una forma más suave de correr.” De hecho, investigadores de la East Carolina University encontraron que saltar la cuerda tiene menor impacto y reduce la carga sobre las articulaciones en comparación con correr. “Saltar la cuerda también implica coordinación y equilibrio, muy importantes a medida que envejecemos”, señaló la Dra. West.
Músculos trabajados:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Núcleo—además de cardio
Prueba: Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante y salta sobre tu pie derecho mientras levantas el izquierdo del suelo, luego da un paso hacia adelante y salta sobre tu pie izquierdo mientras levantas el derecho. Continúa con ese patrón a partir de ahí. Durante una caminata habitual hacia adelante, puedes intentar incorporar estallidos de salto de 15 segundos cada bloque o cada dos, dijo O’Connell. A medida que te fortaleces y te sientes más cómodo, puedes alargar la zancada de salto para aumentar el desafío—y los beneficios.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.