Desarrollar masa muscular magra implica algo más que aumentar tu entrenamiento de fuerza: también debes apoyar a tu cuerpo en la cocina. Empezar por consumir el alimento número uno para músculos más fuertes, especialmente en los días de ejercicio, es un excelente punto de partida.
Conozca a los expertos: Oluwatosin Ajao, M.D., médico certificado en tres especialidades: medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad, con sede en Houston; Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenador personal certificado y propietario de Wildflower Fertility + Nutrition.
“El entrenamiento, la nutrición y la recuperación son procesos interdependientes,” explicó previamente el Dr. Oluwatosin Ajao, M.D., médico certificado en tres especialidades: medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad, con sede en Houston, a Prevention. “El desarrollo muscular efectivo se apoya en equilibrar el ejercicio regular, una alimentación saludable y suficiente descanso.” En lo que a la alimentación se refiere, los mejores alimentos para desarrollar músculos más fuertes contienen proteína para reparar y hacer crecer los músculos, junto con micronutrientes que apoyan la construcción muscular y facilitan la recuperación.”
Los expertos con quienes hablamos coinciden: el mejor alimento para desarrollar músculo es el huevo. “Los huevos son una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales y la proteína es altamente biodisponible, lo que significa que tu cuerpo realmente aprovecha la mayor parte de lo que ingiere,” explicó Jordan Langhough, dietista registrado, entrenador personal certificado y propietario de Wildflower Fertility + Nutrition. “Además, tienen una de las concentraciones más altas de leucina de cualquier alimento integral, que es un aminoácido que desencadena específicamente la síntesis de proteína muscular.”
Aunque la clara aporta la proteína (6,24 gramos por huevo, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU.), la yema es donde se encuentran todos los micronutrientes que respaldan los músculos. “Los huevos enteros ayudan a que los músculos se recuperen y crezcan tras el ejercicio más que comer solo claras,” afirma el Dr. Ajao. “La yema aporta vitamina D, colina, selenio y grasas saludables, que trabajan con la proteína para potenciar el crecimiento muscular.” El Dr. Ajao explicó que la vitamina D mantiene los músculos fuertes, mientras que las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y a apoyar la recuperación muscular tras el ejercicio. Según investigaciones en Nutrients, la colina facilita contracciones musculares saludables y puede favorecer las ganancias de fuerza, mientras que investigaciones separadas en Nutrients explican que el selenio favorece el metabolismo de las proteínas y combate la inflamación.
En conjunto, incorporar los huevos de manera regular a tu dieta si buscas desarrollar músculos más fuertes es un paso inteligente para alcanzar tus metas.
